Izdelava mišic za biceps pomeni, da morate svoj biceps izzvati z zadostno intenzivnostjo, da lahko raztrgate, popravite, preuredite in razrastete mišične celice. Če ste začetni trener teže, bo 20 kilogramov zagotovo spodbudilo pridobivanje mišic na sprednjem delu vaših rok. Poleg tega boste s spremembo rutine bicepsa povečali velikost bicepsa.
Celoten program usposabljanja
Vaše mišice za bicep so vključene, ko dvignete uteži za različne vaje, vključno s pritiski na prsi z dumbbell in pritiski na rame z dumbbell. Vaje za hrbet, kot so spuščaji in vrvice, močno aktivirajo mišice za biceps. Dobro zaokrožena rutinska vadba upora je bistvenega pomena za preprečevanje mišičnih neravnovesij med bicepsi, tricepsi in deltoidi.
Počasni kodri Tempo
Če želite zgraditi mišično maso, morate uporabiti dovolj težko težo, da lahko med štirimi in šestimi ponovitvami opravite le štiri do šest sklopov vsake vaje za biceps. Curling 20 funtov. dumbbells vam bodo zgradili bicepse, če boste ostali v tem obsegu ponovitev. Če pa biceps kodre izvajate s štetjem štiri sekunde med gibanjem navzgor in navzdol, boste spremenili intenzivnost in ustvarili večje bicepse.
Hitri kodri za tempo
Če povečate hitrost vsakega curla, boste ustvarili tudi večje bicepse. Tveganje s hitrejšim dokončavanjem kodrov je, da boste zavihali prtljažnik. Močno skrčite svoje jedro za stabilizacijo prtljažnika, da ne boste zamahnili s telesom, da bi dvignili 20-kilogramskih. brbončice hitro.
Negativni kodri
Negativni set trening je metoda dvigovanja, pri kateri sklenete in skrajšate bicepse z običajnim štetjem dveh sekund. Morate pa skrčiti in podaljšati svoje bicepse s počasnim štetjem od pet do 10 sekund. Ker gre za zelo intenziven slog dvigovanja uteži, bi opravili le šest do osem ponovitev na set.
Izometrične kontrakcije
Izvajanje bicepsskih kodrov z izometričnimi kontrakcijami preprosto pomeni, da držite bicepse v enem položaju. Na primer, držite 20 funtov. palčka v vsaki roki. Zakrivite desni komolec, dokler podlaket ni vzporedno s tlemi; držite ta položaj 10 sekund, nato se vrnite na začetek. Dokončajte izometrični curl za levi biceps. Pod tem kotom lahko za vsako roko opravite šest do osem ponovitev. Lahko pa spremenite kot zavoja, medtem ko držite vsak položaj 10 sekund.
