Lunges so odlične dinamične vaje za moč za spodnji del telesa, vendar lahko povzročijo bolečino, če jih ne izvajate pravilno. Pretekle poškodbe kolena, slaba moč jedra in napete mišice lahko prav tako prispevajo k bolečinam v kolenu med pljuči. Če se bolečina v kolenu po izboljšanju tehnike, mišične moči in prožnosti ne ponovi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Poškodbe in dejavniki tveganja
Prejšnje poškodbe, ki lahko povzročijo bolečine v kolenu s pljuči, vključujejo razgibavanje kolena, pretrganje meniskusa, mišično napetost, tendinitis in bursitis. Patellofemoralni sindrom bolečine, sindrom IT pasu in artritis lahko povzročijo tudi bolečine v kolenu med vajami z utežmi, kot so pljuči. Če trpite za nedavno poškodbo kolena, se ledite in ne izvajajte vadbe z ležanjem, dokler si ne opomorete in brez bolečin. Drugi dejavniki, ki prispevajo, so odstopanje od dolžine nog, nepravilna obutev in utrujenost mišic.
Tehnika
Nepravilna tehnika lunge lahko povzroči večji stres na kolenu, poslabša stare poškodbe in poškoduje kolena. Pogoste napake v prtljažniku vključujejo dvig sprednje pete s tal, upogibanje prednjega kolena prezgodaj, upogib sprednjega kolena naprej čez stopalo in pokončno držo. Poleg tega se prepričajte, da je zadnje koleno usmerjeno neposredno na tla, v nasprotju z izvlečenim kotom. Pri izvajanju ležalnika vzdržujte čvrste trebuhe in ravno držo, vendar pustite, da se trup rahlo premika naprej s boki in koleni. Naj bo večina teže ohranjena na prednji peti in velikem nogi, medtem ko zadnjo nogo uporabljate za ravnotežje. Počasi potisnite boke nazaj, preden upognete sprednje koleno in se spustite na tla. Izvedite luže pred ogledalom, da se naučite pravilne tehnike.
Moč neravnovesja
Ena pogosta težava so močnejše in bolj prevladujoče mišice kvadricepsa v primerjavi z vašimi zadnjicami. Ko se uspavate, lahko prevečkrat pretlačite kvadricepse, premalo uporabljate stegnenice in imate slabo mehaniko kolka in kolen. Prekomerno vlečenje mišic iz vaših prevladujočih mišic kvadricepsa lahko povzroči tudi draženje mehkega tkiva okoli kolena, kar vodi v bolečine v kolenu. Vaše mišice ugrabitve kolkov so lahko šibkejše od vaših adduktorskih mišic ali obratno, kar povzroča tudi slabo poravnavo kolen in bolečino. Izvajanje krepilnih vaj za ugrabitelje in adduktorje kolkov, kvadriceps in stegnenice lahko izboljša neravnovesje moči in zmanjša bolečino s pljuči.
Prilagodljivost
Tesne kvadricepse in upogibne mišice kolka lahko vlečejo kite okoli kolena, kar povzroča vnetje in tendinitis, kar je lahko pri bolečinah boleče. Zategnjene mišice okoli kolena lahko tudi zavirajo gibanje kolka in kolena in povečajo pritisk v kolenskem sklepu, kar vodi v nelagodje. Segrevanje in raztezanje tesnih mišic pred in po puljenju lahko omili bolečine v kolenu.
Stabilizacija
Slaba stabilnost jedra lahko povzroči nepotrebno vrtenje ali zlom kolenskega sklepa med pljuči, kar lahko povzroči poškodbe in bolečino. Vaše mišice kolka in trebuha pomagajo stabilizirati koleno med aktivnostmi obremenjevanja z utežmi, kot je lutanje. Krepitev mišic kolka in trebuha z vajami za ravnotežje z eno nogo in ploščami ali drugimi osnovnimi vajami lahko zmanjša nestabilnost kolena in bolečine med pljuči.
