Močne spodnjice stabilizirajo kolenski sklep in vam med športnimi aktivnostmi pomagajo pospešiti in upočasniti. Obtežene hrbtne kodre za noge so ključna poteza pri obdelovanju zadnjic.
To je vaja brez udarca, primerna za množico telesnih stopenj. Dodajte ga v svojo rutino spodnjega dela telesa, da uravnotežite vaje, ki so usmerjene v štirikolesnike, kot so počepi in iztegi nog.
Kako narediti utežene povratne noge
Večina telovadnic ima naprave za vzvratno zavijanje nog. Če ga želite uporabiti, lezite na trebuh, zataknite zadnji del spodnjih nog okoli ročice, pritrjene na utež in potegnite težo proti zadnjici, pri čemer poskušate pete približati glutealnim mišicam.
Vzvratno zavijanje nog proti odpornosti prvenstveno deluje na predelu zadnjega stegna, hkrati pa izzove mišice spodnjega dela hrbta in tele. Sledi razčlenitev dveh glavnih prednosti:
: Najboljše vaje za raztezanje hrčaka
1. Ciljajte mišice hrčaka
Mišice za stegne kost so bistvene za hojo in tek, zlasti v fazi iztegovanja, ko se noge zasukajo nazaj. Skoraj vsi tekmovalni športniki trenirajo svoje kolke za hitrejši tek, skakanje, plezanje, brcanje ali drsanje, čeprav lahko nešportniki in starejši izkoristijo boljše ravnotežje, stabilnost in vzdržljivost, ki jih zagotavljajo močne mišice.
Ko ste v telovadnici, bi morali narediti vsaj 12 do 15 ponovitev povratnih kodrov nog, če je teža primerna in je vaša tehnika dobra. Prizadevajte si vsaj štiri sklope po 15 ponovitev dvakrat na teden, da povečate svojo moč.
2. Izgradite stabilnost kolena in mišično ravnovesje
Vključno z gibanjem, kot so uteženi hrbtni kodri nog, uravnava moč nog, da stabilizira kolenski sklep in prepreči poškodbe. Številni športniki in bojevniki med vikendi trenirajo svoje kvadricepse, mišice na prednjem delu stegna, na račun sklepov. Zaradi tega je ACL ali zadnji križni ligament kolena ranljiv za sev ali raztrganje.
Nekaj drugih vaj je usmerjeno na hrbtne sklepe kot neposredne, zato je treba hrbtne noge zviti v spodnjem delu telesa.
Curle noge kot del celovitega načrta
Segrejte spodnji del telesa, preden naredite kodre nog. Hiter sprehod, čas na kolesu za vadbo ali 5 minut telovadbe so možnosti. Po vsaki vadbi raztegnite mišice nog in zadnjice, da zmanjšate tveganje za obremenitve.
Če niste prepričani o svoji obliki na stroju, se posvetujte z osebnim trenerjem, ki vam lahko pomaga zagotoviti, da ne dokončate gibanja hrbta ali uporabljate zagon in ne mišice.
