Kalorije za izgubo enega kilograma
Če želite izgubiti en kilogram telesne teže, boste morali zažgati dodatnih 3500 kalorij. Torej, da bi izgubili en kilogram na teden, bi si lahko prizadevali za vsakodnevno vadbo, ki kuri približno 500 kalorij. Izgorevanje približno 1000 dodatnih kalorij na dan bi s pomočjo vadbe pomagalo izgubiti približno dva kilograma na teden. Izguba teže in omejitev tveganja za ponovno pridobitev te teže pogosto zahtevata vsaj eno uro vadbe na dan, trdi ameriški svet za vadbo.
Intenzivnost vpliva na kalorije, ki jih izgorevajo z vadbo
Čim bolj intenzivno telovadite, več kalorij boste spali. Ples, kalistika, hoja s hitrostjo 4 milje na uro in košenje travnika ob pritisku na kosilnico za moč, vsi gorijo približno enako število kalorij na minuto. Vse to so vaje z zmerno intenzivnostjo. S hitrostjo 6 milj na uro boste spali dvakrat več kalorij na minuto, ker je zaradi povečane intenzivnosti teka. Skakanje z vrvi, izvajanje taekwondoja ali koračna aerobika z visokim udarcem, kolesarjenje vsaj 16 milj na uro, močan igranje rokometa in plavanje krogov so med boljšimi načini, da z vadbo hitro porabite veliko kalorij.
Na primer, nekdo, ki tehta 125 kilogramov, kuri 600 kalorij na uro, pri tem pa izvaja visoko stopničko aerobike; 155-kilogramska oseba izgoreva 744 kalorij na uro; in 185-kilogramska oseba kuri 888 funtov na uro. Po drugi strani hoja s hitrostjo 4 milje na uro samo za 270 kilogramov zgori 270 kalorij na uro; 334 kalorij na uro za 155 kilogramov; in 400 kalorij na uro za 185 kilogramov.
Vpliv teže na kalorije, ki jih gorijo z vadbo
Bolj kot tehtate, več kalorij potrebujete za izvedbo določene vaje, zato težji ljudje v isti količini porabijo več kalorij kot lažji posamezniki. Na primer, človek s 185 kilogrami bi v eni uri uporabe stopničastega stroja ali z energičnim dvigovanjem uteži zgnal 532 kalorij, oseba s 155 kilogrami pa bi spalila le 446 kalorij, 125-kilogramska oseba pa bi spalila le 360 kalorij. Tako bi moral človek s 185 kilogrami telovaditi eno uro na dan približno sedem dni, da bi izgubil en kilogram, da bi naredil eno od teh vaj, vendar bi 125-kilogramski osebi potreboval približno 10 dni vadbe eno uro na dan.
Če igrate rokomet ali kolesarite s hitrostjo 16 milj na uro, bi v približno polovici časa zažgali približno enako število kalorij, vendar bi trajalo približno dvakrat dlje časa, če bi te kalorije porabili, če se boste odločili za vadbo z igranjem frizbija, balinanjem, igranjem vode odbojko ali s počasnim plesom.
Učinkovitost vadbe za hujšanje
Običajno vadba sama po sebi ni zelo učinkovita za hujšanje. Le približno 1 odstotek udeležencev študije v nacionalnem registru za nadzor telesne teže je izgubilo težo in jo vsaj eno leto odvajalo od tega. Članek, objavljen v reviji Obesity Reviews leta 2013, navaja, da ljudje ponavadi izgubijo manj teže, kot je napovedano z vadbo, večinoma zato, ker ljudje ne telovadijo toliko, kot bi morali, in povečano vadbo lahko nadomestijo tako, da jedo več ali pa dobijo manj vadbene aktivnosti, s čimer zmanjšate kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarjajo.
Boljša alternativa
Študija, objavljena v sistematskem pregledu leta 2014, je pokazala, da je kombinacija prehrane in vadbe najboljša za hujšanje in da je dieta učinkovitejša od vadbe za ljudi, ki se odločijo za uporabo le ene od teh metod. Druga študija, objavljena istega leta v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je imela podobne rezultate, saj je na kratko kazalo, da sta samo dieta in dieta plus telovadba približno enako učinkovita - a dolgoročno kombinacija prehrane in vadbe je prinesla boljše rezultate. Tako vam bo morda bolje, če boste vsak dan zmanjšali 500 kalorij iz svoje prehrane, skupaj s približno eno uro aerobne vadbe. Ne pozabite na trening moči, saj lahko s tem povečate mišično maso in metabolizem, tako da boste porabili več kalorij, tudi ko ne telovadite. Poskusite se umestiti v vsaj dve vadbi za trening moči, na teden, vključno s številnimi vajami za ciljno usmerjanje vseh glavnih mišičnih skupin.
