Ne glede na to, ali poskušate ohraniti zdravo težo ali pridobiti težo, štejejo kalorije. 2700-kalorična dieta je visokokalorični režim, ki lahko pomaga večini žensk in neaktivnih moških pri pridobivanju teže, aktivnim moškim pa lahko pomaga ohraniti zdravo težo. Vseeno veliko kalorij ne pomeni, da boste jedli, kar želite. Ne glede na to, koliko kalorij morate zaužiti na dan, je pomembno, da vaša prehrana vključuje zdravo ravnovesje živil iz vseh skupin hrane.
Zrno dobrote
Zrna dobavljajo vitamine skupine B, železo, magnezij in selen. Poleg tega so polnozrnate žitarice dober vir vlaknin. Na svojo 2700-kalorično dieto potrebujete 10 unč zrn na dan. Ena unča žita je ena rezina kruha ali 1 skodelica hladnega žita. Za boljše zdravje naredite vsaj polovico izbranih polnozrnatega žita, kar pomeni polnozrnat kruh in polnozrnata žita namesto belega kruha in rafiniranih žitnih žit.
Sadje in zelenjava
V sadju in zelenjavi je morda malo kalorij, vendar so pomemben vir številnih bistvenih hranilnih snovi, ki ohranjajo zdravje, vključno z vitaminoma A in C, kalijem in vlakninami. Ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, imajo nižjo stopnjo srčnih bolezni, diabetesa tipa 2 in raka. V načrtu prehrane s 2700 kalorijami potrebujete 3 1/2 skodelice zelenjave in 2 1/2 skodelice sadja. Ves teden vključite mavrico sadja in zelenjave, da spremenite vnos hranil.
Ne pozabite na mlečne izdelke
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo večina Američanov ne poje in ne pije toliko mleka, kot bi moralo. Kot vir kalcija in vitamina D je mlečna hrana pomembna za zdravje kosti. Na svoj način prehranjevanja potrebujete tri porcije mleka na dan, pri čemer ena porcija znaša 1 skodelico mleka ali jogurta ali 1 1/2 unče naravnega sira. Večino mlečnih odločitev bi morali sprejeti z nizko vsebnostjo maščob ali maščob, da boste omejili vnos nasičenih maščob.
Izberite beljakovine
Prehrambeni viri beljakovin vključujejo morsko hrano, meso, perutnino, fižol, grah, semena in oreščke. Poleg tega, da telo oskrbujete s beljakovinami, vam pomagajo tudi pri zadovoljevanju potreb po železu, cinku, magneziju, vitaminu E in vitaminih skupine B. Na svoji 2700 kalorični dieti potrebujete 7 unč beljakovinske hrane na dan. Tako kot pri drugih skupinah hrane, če želite maksimirati prehrano v svoji prehrani, vsekakor vsak teden pojejte različne različne vire beljakovin. In ko gre za meso, naj bo vitko, da bo vaš vnos nasičenih maščob nizek.
Dodatki
V redu je, da v svojo prehrano dodate malo maščob in sladkorja. Pravzaprav lahko zdrave maščobe - ki vključujejo maščobe iz olj, oreščkov, semen in avokada -, če se uporabljajo za nadomeščanje nasičenih maščob, lahko pomagajo znižati raven holesterola. Na 2700-kaloričnem načrtu prehrane lahko imate 8 žličk olja. Polovica žlice arašidovega masla in 1/3 unče oreščkov štejeta tudi 1 čajno žličko olja. Ko gre za živila s trdnimi maščobami in dodanim sladkorjem, na primer piškote in sladkarije, morate omejiti dnevno dodelitev teh kalorij na največ 300 kalorij na dan.
