Zajtrk je morda najpomembnejši obrok dneva, zdravo žito pa bo vaše jutro začelo prav. Sadje in vlaknine žitaric ponujajo nekatere najboljše prehranske koristi. Imajo veliko vlaknin, pomembnega hranila, ki ga primanjkuje v povprečni ameriški prehrani. Prav tako ponavadi ponujajo zdrave maščobe, kot so omega-3, še posebej, če vsebujejo oreščke in druga rastlinska hranila, ki jih običajno ne najdemo v svojih bolj sladkih kolegicah. Prehrana je bogata s kalcijem, ki vsebuje mleko, sadje in vlaknine.
Vlakno
Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati. Topne vlaknine se raztopijo v želodcu in tvorijo mrežico v obliki gela, ki zajame določene maščobe in jih prenaša iz telesa. Netopna vlakna dodajo veliko v želodcu, tako da se boste počutili dlje časa. Upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok in pomaga pri pravilnosti in izločanju iz prebavnega trakta. Obe vrsti vlaken blagodejno zmanjšujeta tveganje za različne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in nekaterimi raki. Vlakna je v obilici suhega sadja, polnozrnate trave in semen kot oves, pšenični otrobi in laneno seme. Klinika Mayo priporoča dnevni vnos 21 do 25 gramov vlaknin za ženske in 30 do 38 gramov za moške.
Sadje in oreški
Žitarice s sadjem in vlakninami so navadno manj dodanih sladkorjev, ker sladkoba izvira iz suhega sadja. Tipični sadni izbor so rozine, datlji, suhe brusnice in drugo jagodičje. Suho sadje ponuja ogromno pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminoma A in C, folatom, tiaminom in železom. Oreščki dodajo esencialne maščobne kisline, vitamin E in druge minerale. Glede na študijo, ki jo je objavilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo, se zdi, da različna hranila, ki jih najdemo v sadju in oreščkih, izboljšujejo delovanje imunskega sistema, zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne in druge bolezni, vključno z rakom. Prav tako ohranjajo optimalno delovanje številnih telesnih sistemov.
Izbira zdrave žitarice
Branje etiketa živil in sestavin žita je najlažji način za oceno prehranskega profila. Medtem ko Uprava za hrano in zdravila deluje na področju zaostrovanja predpisov o zdravstvenih trditvah na embalaži za živila, seznam sestavin in oznaka hranilne vrednosti zagotavljata najbolj natančne informacije. Žitarice s sadjem in vlakninami imajo običajno večjo vsebnost maščob in kalorij kot nekatere sladkorne žitarice zaradi zdravih maščob, ki jih najdemo v oreščkih, semenih in polnozrnatih žitaricah. Suho sadje dodaja naravno sladkobo, zato poiščite žito brez dodanega sladkorja. Po podatkih klinike Mayo bo zdravo žito imelo 5 gramov sladkorja ali manj in 5 gramov vlaknin ali več.
Izdelava lastnega žita
Žitarice iz visokih vlaken lahko s sadjem naredite na več načinov. Prvi je tako, da preprosto združite nekaj svojih najljubših žit z veliko vlakninami in v mešanico dodate svoje najljubše sadje, oreščke in semena. Žito hranite v nepredušni posodi. Za domačo granolo je preprost recept, da v skledo združite 2-1 / 2 skodelici valjanega ovsa, 1/4 skodelice ovsenih otrobov in lanenih semen ter 1 skodelico nasekljanih oreščkov. Dodajte 1/3 skodelice vsakega stopljenega kokosovega olja in sirupa modre agave. Dobro premešamo in pečemo pri 325 stopinjah Fahrenheita na brizgnjenem listu piškotov 30 minut. Pustimo, da se ohladi. Zajemite v skledo in v eno skodelico zmešajte suho sadje po želji. Hranite v hladilniku v nepredušni posodi.
