Članki iz revij in pripomočki za fitnes obljubljajo, da vam bodo pomagali izgubiti ljubezenski ročaji s krčmi, stranskimi ovinki in zasuki. Resničnost je, da te odvečne maščobe ne morete ciljati s potezi trebuha. Za obravnavo visceralne maščobe morate sprejeti celovit program za uravnavanje telesne teže, ki temelji na spremembah prehrane in celotni telesni vadbi. Maščoba, ki jo sestavljajo ljubezenski ročaji, prodira globoko v vaš trebuh, vendar je tako kot druge maščobe na trebuhu odziv na klasična prizadevanja za hujšanje.
Anatomija ljubezenskih ročajev
"Ljubezenski ročaji", "zgornji del muffinov", "namaz srednjih let" ali "rezervna guma" so vsi evfemizmi za visceralno maščobo, ki vam razširi trebuh in se razlije po pasu. Za razliko od podkožne maščobe, ki leži pod kožo na bokih, zadnjici, stegnih in rokah, visceralna maščoba sedi globoko v telesu in prispeva k pomembnim zdravstvenim tveganjem, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in pri ženskah z rakom dojke. Ta visceralna maščoba povzroči, da se vaš trebuh razširi spredaj, na straneh in na zadnji strani vašega križa. Je presnovno aktiven in sprošča spojine, ki povečajo tveganje za nastanek bolezni. Preveč maščobe v trebuhu lahko predstavlja skoraj enako tveganje za vaše zdravje kot kajenje škatlice cigaret na dan, je leta 2012 za Forbes povedal dr. Lopez Jimenez.
Ljubezenski ročaji se lahko pojavijo v kateri koli starosti zaradi prehrane s predelano hrano in premalo vadbe. Moški so še posebej dovzetni za nastanek trebušne maščobe, vendar ženske ponavadi pridobivajo več med menopavzo, ko hormoni spreminjajo način shranjevanja maščob.
Zmanjšajte kalorije in izgubite ljubezenski ročaji
Ker je visceralna maščoba presnovno aktivna, se razgradi hitreje kot podkožna maščoba. Dobro se odziva na rezanje kalorij in več gibanja. Če želite izgubiti kilogram, morate zažgati 3.500 kalorij več, kot jih porabite. V enem tednu lahko izgubite kilogram ali dva, če ustvarite od 500 do 1.000 kalorij na dan. Natančno določite dnevno porabo kalorij s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva vašo starost, stopnjo aktivnosti, velikost, spol in starost ali se posvetujte z dietetikom. Nato odštejte od 500 do 1.000 kalorij od hitrosti izgorevanja, da dosežete ciljni vnos, da shujšate.
Dieta z manj kot 1200 kalorijami na dan je pogosto prehransko nezadostna in prenizka, da bi se lahko vzdržala za katero koli časovno obdobje. Če rezultati vaših kaloričnih izračunov razkrijejo, da morate za dosego svojega cilja zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, bodisi popravite načrtovani dnevni primanjkljaj, da boste počasneje shujšali, ali pa povečajte aktivnost, da povečate svojo stopnjo opeklin. Dodajte 30 minutno hitro sprehod večino dni, več sedite, ko sedite, in dodajte dodatno gibanje, na primer peš, ko ste telefon ali parkirate dlje. Nekaj teže, ki jo najprej izgubite, ko dodate katerokoli vadbo, je visceralna maščoba.
Živila, ki se jim je treba izogibati, da bi izgubili ljubezenski ročaji
Izogibajte se uživanju rafiniranih zrn, sladkorja in živil z veliko nasičenih maščob, kalorije pa boste hitro zmanjšali. Rafinirana zrna in sladkor, zlasti sladke pijače, malo prispevajo k prehrani, a dodajo veliko kalorij v vašo prehrano. Študija, objavljena leta 2012 v Obesity, je pokazala, da pogost vnos sladkanih pijač korelira z višjimi stopnjami visceralne maščobe.
Druga študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition iz leta 2010, je pokazala, da je povečana poraba rafiniranih zrn, povezana z višjimi nivoji visceralne maščobe, hkrati pa povečana poraba polnozrnatih žit, povezana z nižjo stopnjo. Izrežite beli kruh, testenine, sodo, pečene priboljške, mešanice prigrizkov, čips, sladkarije in sirupe, zato se bo vaš vnos kalorij zmanjšal.
Polnomasne mlečne in maščobne koščke mesa, kot je brbončica ali polnomastno mleko, so vir nasičenih maščob. Študija, objavljena v reviji Diabetes za leto 2014, je pokazala, da prenajedanje nasičenih maščob - vendar ne polinenasičenih maščob, ki jih najdemo v virih, kot so sončnična semena in maščobne ribe -, spodbuja nabiranje maščob v trebuhu.
Jejte polno hrano
Kalorije, ki jih zaužijete, naj bi prihajale iz polnovredne hrane, na primer pustega mesa, sveže zelenjave in sadja, polnozrnatega mleka in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Zajtrk je lahko sestavljen iz jajc s polnozrnatim toastom in jabolkom; polnozrnat angleški muffin z arašidovim maslom in banano; navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, napolnjen z jagodami in mandlji; ali umešana beljaka, zavita v tortiljo iz polnozrnate pšenice z rezinami sira, salso in avokadom.
Postrežba beljakovin z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, na primer tuna, losos, obrezan steklenični zrezek, perutnina brez kože, tofu ali tempeh, postrežena s solatno zelenjavo ali drugo vodno zelenjavo, omogoča ljubezensko kosilo ali večerjo. Na strani naj bo majhen delež polnozrnatega žita, kot je rjavi riž, kvinoja ali ječmen. Za prigrizke in sladico se držite koščka svežega sadja, skodelice jagodičja, nizko vsebnega maščobnega sira s polnozrnatimi krekerji ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.
Za preliv uporabite limonin sok ali kis z olivnim oljem; dodajte okus mesu ali zelenjavi s svežimi zelišči; in načrtujte sadje za sladice. Obseg hrane in merilne skodelice pomagajo, da vaše porcije ne bodo presegale kaloričnih ciljev.
