Uživanje več živil z vitaminom C povečuje antioksidativno zaščito, ki jo dobite v svoji dnevni prehrani. Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, krepi vaš imunski sistem, hkrati pa podpira proizvodnjo kolagena za zdravo kožo in sklepe. Hranilo dodatno pomaga telesu, da absorbira železo. Ko pa gre za vitamin C, katera živila, ki jih izberete, je le polovica enačbe. Načini kuhanja, ki jih uporabljate pri pripravi živil, pomembno vplivajo na to, koliko askorbinske kisline dejansko zaužijete.
Kuhanje in vitamin C
Voda in toplota lahko razredčita koncentracijo vitamina C v živilih, ugotavlja Urad za prehranske dodatke Nacionalnega inštituta za zdravje. Kar se tiče kuhanja, to pomeni, da vrelo predstavlja največjo grožnjo izgube vitamina, saj porabi tako vodo kot toploto. Hrana za peko, prepekovanje in cvrtje tudi nižje vsebnosti vitamina C. Kuhanje s konzervirano hrano ali starejšimi izdelki lahko še dodatno zmanjša vsebnost askorbinske kisline, ker se vitamin C med skladiščenjem zmanjša.
Primeri
1/2 cent skodelice svežega brokolija zagotavlja približno 80 odstotkov dnevne vrednosti ali DV za vitamin C, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Enaka količina kuhanega brokolija prispeva 60 odstotkov. Sveža cvetača ponuja 45 odstotkov DV za askorbinsko kislino v primerjavi s 40 odstotki v kuhani cvetači. Prav tako ½ skodelice servirane sveže zelene paprike prispeva več vitamina C kot enaka količina kuhane paprike, pri 100-odstotnem DV v primerjavi s 84 odstotki. Po drugi strani pa kuhanje odstranjuje vodo iz pridelka, kar pomeni, da se hrana, kot je špinača, precej skuha. V teh primerih bolj koncentrirana oblika zelenjave kompenzira izgubo hranil. Enaka količinska količina sveže in kuhane špinače daje enako količino vitamina C.
Najboljša hrana
Med dvema ducatoma obrokov s hrano je USDA naveden kot glavni vir vitamina C, 15 pa jih ni kuhanih. V primeru živil, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi, bodisi svežih ali kuhanih, so bile surove različice vitamina C v primerjavi s kuhanimi različicami. Vrhunska sveža hrana vitamina C vključuje agrume, grenivke in paradižnikov sok, pa tudi guave, mango, kivi, papajo, citrusi, jagode, kantalope, brokoli in paradižnik. Kuhani prehranski viri z veliko vitamina C vključujejo sladek krompir, brstični ohrovt, brokoli, špinačo, kuhano sladko papriko, ohrovt in kolerabo. Vsi ti izbori sveže in kuhane hrane zagotavljajo vsaj 20 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C.
Strategije priprave
Ena očitna strategija za zmanjšanje izgube vitaminov med kuhanjem je serviranje več nekuhane hrane. Jagode, pomaranče, kivi, grenivka, jed, cvetača, paradižnik, zelena paprika, rdeča paprika in brokoli so vsi primeri živil, bogatih z vitaminom C, ki so po okusu najbolje kuhane ali pa jih lahko postrežemo tako sveže kot kuhane. Po mnenju ODS mikrovalo in kuhanje na pari preprečujejo večjo izgubo vitamina kot druge metode kuhanja. S sočenjem nekuhanega sadja in zelenjave ali z nakupom sadnih in zelenjavnih sokov dobite tudi vitamin C. Če uporabljate konzervirano hrano, izberite tista, ki štejejo vitamine tudi po kuhanju in shranjevanju, na primer sladki krompir.
