Pridobivanje mišic je težko delo. Potrebujete dodatne kalorije, da spodbudite svoje težke treninge za dvigovanje in podprete popravljanje in rast mišic, ki se zgodi med temi sejami. Razumevanje pravilnega goriva bo le še povečalo vaša prizadevanja in vam pomagalo, da hitreje dosežete svoje cilje.
Presežek kalorije
Da bi pridobili mišice, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Vaša vsakodnevna opeklina je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s težo, starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti. Uporabite spletni kalkulator, kot je tisti, ki ga najdete na CaloriesperHour.com, da določite dnevno porabo in nato dodate med 250 in 500 kalorij na dan. Po besedah doktorice Meline Jampolis iz CNN lahko vaše telo naredi le pol kilograma mišic na teden, zato bo dodajanje več kot te količine kalorij verjetno povzročilo pridobivanje maščob skupaj z mišicami.
Druge formule
Drug način, kako ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti, je preprosto pomnoževanje telesne teže v kilogramih na 18 do 20, svetuje fitnes strokovnjak Anthony Ellis iz Iron Magazina. Po tej formuli je 180 funtov. človek potrebuje od 3.240 do 3.600 kalorij na dan. 130 funtov. ženska naj poje med 2.340 in 2.600 kalorij.
Vrste hrane
Dodajanje kalorij v obliki neželene hrane ne bo prineslo mišične mase. Jejte dovolj beljakovin, ki zagotavljajo esencialne aminokisline, ki pomagajo pri rasti mišic - "Muscle and Fitness Magazine" v članku iz leta 2008 priporoča vsaj 1 do 1, 5 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Izberite kakovostne vire, kot so jajca, pusto goveje meso, piščanec, puranje, ribe in sirotka ali sojin beljakovinski prah. Prepričajte se, da še vedno zaužijete zadostno količino ogljikovih hidratov, ki vam bo dajal energijo za izvajanje vadbe - držite se svežega sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice. Za podporo proizvodnji hormonov in absorpciji vitaminov uživajte zdrave mononasičene maščobe v obliki lanenih semen, rastlinskih olj, oreščkov, lososa in avokada.
Časovna omejitev
Kadar morate čez dan zaužiti veliko kalorij, boste morda raje pogosto jedli, namesto da bi ga uživali ob dveh ali treh velikih obrokih. Če želite ustrezati vsem kalorijam, vsakodnevne potrebe razdelite na pet ali šest in si prizadevajte zaužiti to količino vsake tri do štiri ure. Na primer, če imate 180 funtov. človek, ki potrebuje 3.600 kalorij na dan, poje šest obrokov, od katerih vsak vsebuje 600 kalorij. Poskusite zaužiti enega od teh obrokov med vadbo, saj zaužitje beljakovin tik pred, med in v uri po vadbi lahko pomaga povečati mišično moč. Proteinski šejki in dopolnilne palice dobro delujejo za te priložnosti.
