Govorilo se je, da so človeška bitja navada, ki vedno sledijo predvidljivemu izlivu in toku v življenju. Ne glede na to, ali gledate iste televizijske oddaje tedensko, jeste v istih restavracijah ali si levo nogavico nataknete pred desno, na splošno ne maramo predaleč od posla kot običajno.
Kar zadeva naše vadbene rutine, je scenarij skoraj enak: držimo se tega, v čem smo dobri in kaj je enostavno, pogosto izvajamo iste življenjske vaje v istem vrstnem redu. Je torej čudno, da kljub vsem znojom in solzam - da ne omenjam nešteto članov telovadnice - ljudje frustrirajo, da v telovadnici niso videli veliko napredka? Ne glede na to, ali poskušate izgubiti kilograme ali povečati moč, je udarjanje po planoti frustrirajoče. Toda dodajanje le nekaj novih vaj vadbi lahko prinese iskrico - tako fizično kot psihično - pri vaših kondicijskih naporih.
Če k vadbi dodate le nekaj novih vaj, lahko vaše fizične in psihične napore spodbudijo vaše telesne napore.
1. Gonilni čajniki s kettlebellom s pulzom
Čučanj, sicer osnovno človeško gibanje, je v 21. stoletju nekako postal izgubljena umetnost. Kakovost tega osnovnega gibanja se je odločno poslabšala, saj je vse manj ljudi, ki vodijo aktivne načine življenja.
Med številnimi tečajniki se običajno priča, da je počep videti kot nekakšen zaokrožen hrbet, ne oddaljeno od blizu, do prave globine, kar je katastrofa, ki čaka, da se zgodi.
Medtem ko mnogi pripravniki hitro krivijo skvote, ko jih boli, je Dan John, dolgoletni trener moči in avtor knjige "Nikoli ne pusti", hitro pripomnil, da "to ne veljajo za počepe, ampak to, kar si delati, da te boli."
Gobletovi počepi - naključno jih je populariziral John - so brezhiben način, kako se naučiti počepati s tehniko popolne slike. In če dodate rahel utrip v obliki utripa, lahko to preprosto vajo spremenite v gorilnik kalorij za celo telo.
Začnite z nogami nekoliko več kot narazen širine ramen, tako da prsti kažejo rahlo navzven, medtem ko držite kettlebell blizu prsi. Čučite tako, da potisnete boke nazaj, pri čemer pazite, da kolena potisnete ven - v levo in desno in ne naprej - v skladu s tretjim prstom. V prsih vzdržujte "visok" lok hrbtenice.
Ko ste na najnižji točki počepa, pritisnite kettlebell, dokler roke niso popolnoma iztegnjene pred vami in držite ta položaj eno ali dve sekundi. Tisto, za kar se ti zdi, da "streljaš", je tvoje jedro, ki si prizadeva, da ne bi padel naprej. Čutili boste jutri.
Nato dvignite roke nazaj tako, da se kotlička dotaknejo prsi, nato pa se postavite nazaj s streljanjem po petah, gibanje zaključite tako, da stisnete glutese skupaj. Izvedite šest do osem ponovitev vaje.
2. Slon Plank Dumbbell Glide
Če rečem, vam drobljenje, sitps ali kaj podobnega dobesedno drobijo hrbtenico. Stuart McGill, profesor biomehanike hrbtenice na Univerzi v Waterlooju v Ontariu v Kanadi in avtor knjige "Ultimate Back Fitness and Performance" je v svoji raziskavi ugotovil, da je ponavljajoče se gibanje, povezano z drobljenjem, natančen mehanizem za herniranje diska. Poleg tega pravi, da vsak drobiž ali poseg, ki ga izvajate, meri približno 730 funtov. stiskalne obremenitve na hrbtenici.
Medtem ko mnogi kondicijski strokovnjaki hitro priporočajo trebušne deske kot vadbo za varčevanje hrbtenice, so osnovne deske 1) pomanjkanje boljšega termina, dolgočasne in 2) niso nujno dovolj zahtevne za tiste, ki so že v začetni fazi in ne trpite kronične bolečine v spodnjem delu hrbta.
Da bi bila deska bolj zahtevna, poskusite z nagnjenimi drsnimi drsniki. Postavite se tako, kot bi si želeli pri običajni deski: počivajte na podlakti in nogah, telo pa bo od glave do pete postavilo ravno črto. S 5- do 10-funtov. dolžino roke z bučkami stran, dvignite eno roko navzgor, segajte in primite palico, nato pa jo "drsejte" po tleh proti sredini telesa.
Ko je bučnica neposredno pod prsmi, jo preložite na drugo roko in nadaljujte z drsenjem, dokler se nasprotna roka popolnoma ne iztegne na nasprotni strani. Ne hitite gibanja. Izvedite dva ali tri sklope, s šestimi do osmimi ponovitvami na roki v vsakem nizu.
Zadeva proti krčem
Oglejte si kakršno koli televizijo pozne noči in kmalu boste naleteli na infomercialno prodajo pripomočka, ki bo v nekaj minutah obetal raztrgan, toniran presek. Ni presenetljivo, da so ti pripomočki zasnovani za spodbujanje neke oblike drobljenja ali sedenja, kar je zadnje, kar morate storiti. Tule je razlog:
• So ubijalec drže. Krči pospešujejo upogib hrbtenice. Spinalna fleksija učinkovito približa prsnico vašemu medenici, kar vam ne drži nobene ugodnosti.
• Krepijo slabosti sedečega življenjskega sloga: Kot družba sedimo - veliko. In ko ste v sedečem položaju, je vaša hrbtenica pogosto v istem položaju fleksije, kot ga ustvari krč. Zakaj bi si torej želeli narediti več istega v telovadnici - še posebej če upoštevamo, da je ponavljajoča fleksija vključena kot potencialni vzrok za diske hernije?
• Spodbujajo slabe motorične vzorce. "Če pogledate anatomijo trebušnih mišic, boste videli, da predstavljajo bolj prekrižen splet, zasnovan tako, da preprečuje rotacijski stres, " je dejal Mike Robertson, solastnik vadbenega centra I-FAST v Indianapolisu. "Skratka, naši trebuhi so namreč zasnovani tako, da spodbujajo stabilnost in preprečujejo neželeno gibanje. Na koncu dneva drobtine naredijo več škode kot koristi in pogosto spodbujajo slabe motorične vzorce, ki postavljajo hrbtenico v ranljivo - če ne celo nevarno - položaj."
