Če dodate beljakovine v sadni smoothie, ga privoščite v prigrizek po treningu za krepitev mišic ali na mini obrok, ki lajša lakoto. Mešanje sadnih smoothijev doma vam omogoča tudi nadziranje sestavin, zato se izognete dodanemu sladkorju in kalorijam, ki jih pogosto najdemo v različicah s sokom. Količina beljakovinskega praška, ki ga dodate v smoothie, je odvisna od vaših ciljev in vrste praška, ki ga uporabljate.
Vrste beljakovin
Lahko kupite veliko različnih vrst beljakovin v prahu, odvisno od prehranskih preferenc in ciljev. Sirotkine beljakovine, derivat mleka, so priljubljena izbira med ljudmi, ki si želijo graditi mišice, saj se hitro prebavljajo in zagotavljajo vse aminokisline, ki jih potrebujete za spodbujanje sinteze mišic. Kazeinski protein je druga vrsta beljakovin, ki jih najdemo v mleku, vendar ni tako hitro prebavljiv kot sirotka. Kazein počasneje dovaja aminokisline vašim mišicam in ga včasih priporočamo pred spanjem, da preprečite prekinjenost mišic čez noč. Jajčni beljakovinski prah zagotavlja popoln protein za tiste, ki so alergični na mleko. Sojini proteini lahko prav tako pomagajo spodbuditi rast mišic in lahko prispevajo k nižji ravni holesterola in izboljšajo zdravje srca. Sojini proteini so popolni in vegetarijanski. Drugi vegetarijanski beljakovinski praški, ki niso popolni, kar pomeni, da jim manjka ena ali več aminokislin, ki jih mora vaše telo pridobiti s prehrano, so konoplja, grah in rjavi riž.
Dodajanje beljakovin v Smoothie
Večina beljakovinskih praškov pride z zajemalko znotraj posode za enostavno merjenje. Te merice segajo od 2 žlici do 1/4 skodelice praška. Količina beljakovin v prahu je odvisna od vrste beljakovinskega praška in znamke. Sirotke, soja in beljakovine iz jajčnega beljaka običajno vsebujejo od 15 do 25 gramov beljakovin na porcijo ali 1 do 2 zajemalki. Nepopolne vegetarijanske beljakovine običajno vsebujejo od 7 do 13 gramov beljakovin na porcijo ali 1 do 3 zajemalke. Prašek lahko tudi stehtate, preden ga dodate v smoothie; na splošno je 30 gramov ena porcija.
Koliko je preveč
V enem sedenju ne potrebujete več kot 30 gramov beljakovin, da spodbudite rast mišic. Študija v "Journal of American Dietetic Association", objavljena septembra 2009, je pokazala, da uživanje več kot 30 gramov beljakovin na en obrok ne prinaša dodatnih koristi za izgradnjo mišic. Vaše telo izloča dodatne beljakovine v urinu, jih porabi za energijo ali shrani kot maščobo.
Upoštevanje
Nekateri beljakovinski praški vsebujejo dodane ogljikove hidrate in dodatke, kar povečuje njihovo vsebnost kalorij in zmanjšuje količino beljakovin na zajemalko. Dodajanje preveč beljakovin lahko vpliva na okus vašega smoothieja. Na primer, beljakovina rjavega riža lahko ustvari kredasto teksturo in okus, če dodate več kot eno zajemalko. Ne pozabite upoštevati ostala živila, ki vsebujejo beljakovine, ki jih dodate v smoothie. Pijača, narejena z 1 skodelico mleka, 1/2 skodelice jogurta in 20 gramov beljakovinskega prahu, presega 30 gramov skupnih beljakovin.
