Kakor njen tesni sorodnik, trska, vahnja belokranjca izvira iz hladnih voda Severnega Atlantskega oceana. Varad, ki se včasih prodaja pod imenom scrod, uživa nekoliko bolj sladek okus in bolj fino teksturo kot bakalar, a dva se pogosto zamenjujeta v receptih. Vahnja spada med najboljše ribe, ki jih jedo zaradi vsebnosti visoko beljakovin, nizkokaloričnih in malo živega srebra, vendar je zaradi svojih srčno zdravih maščob uvrščena nižje kot številne druge ribe.
Namig
Zdravstvene koristi vahnje vključujejo: zelo malo kalorij (77 kalorij na 3 unče), veliko beljakovin (17 gramov na 3 unče) in odličen vir selena, fosforja in nekaterih vitaminov skupine B.
Prehrana prehrane
Ameriško združenje za srce priporoča 3 unče kot velikost serviranja za kuhane ribe. Če želite vizualizirati 3 unče, pomislite na velikost dlani.
V 3 unče kuhanega vahnje boste dobili le 77 kalorij, kar je zelo nizkokalorična izbira beljakovin. Podobna porcija prekajenega vahnje vsebuje nekoliko več, z 99 kalorijami. Za primerjavo: pri obroku mastne ribe, kot je kuhan lososov losos, pride 133 kalorij.
Če postrežete s 2000 kalorično dieto, postrežete s kuhanim vahnjem 17 gramov beljakovin ali 34 odstotkov dnevne vrednosti. Prekajena vahnja ponuja še več, z 21 grami v 3 unče - le nekaj manj kot losos, ki ima 23 gramov.
Vaše telo potrebuje dovolj beljakovin, da gradi mišice in tkiva. Večina živalskih virov tega hranila pa je tudi veliko nasičenih maščob - vrsta maščobe, povezana z večjim tveganjem za srčne bolezni. Tako kot druge ribe tudi kuhan in prekajen losos ponuja le nasičene maščobe, zaradi česar je zdravo izbira za vaše obroke in dober nadomestek rdečega mesa.
Obe vrsti vahnje vsebujeta prehranski holesterol, kuhan vahnja pa vam daje 19 odstotkov dnevne vrednosti, prekajena vahnja pa 22 odstotkov. Vendar prehranske smernice za Američane opozarjajo, da imajo nasičene maščobe večjo povezavo s srčnimi boleznimi kot prehranski holesterol.
Vodnik ne postavlja več stroge omejitve količine holesterola, ki bi jo Američani morali dnevno dobiti od hrane, vendar vsekakor priporoča, da ostanejo pod 300 miligrami.
Vahnja in omega-3 maščobne kisline
Maščoba v ribah prihaja predvsem iz polinenasičenih maščob, imenovanih omega-3 maščobne kisline. Vse plavuti in školjke vsebujejo nekaj omega-3, toda mastnejše ribe, kot so losos, sled in skuša, dajejo najbogatejše količine - več kot 1500 miligramov v obroku.
Omega-3s znano podpirajo zdravje srca. Poleg tega te polinenasičene maščobe - zlasti omega-3, znan kot dokozaheksaenojska kislina (DHA) - krepijo tudi zdravje vaših možganov. DHA pomaga normalno delovanje možganov, nižja raven te maščobne kisline pa ima povezavo z depresijo in kognitivnimi težavami, kot je Alzheimerjeva bolezen. Omega-3 imajo lahko tudi koristi za zdravje kože in preprečujejo stanja, kot je dermatitis.
Medtem ko vahnja oskrbuje z omega-3, pa te koristne maščobe spadajo na spodnji del lestvice, saj v 3-unč kuhanem obroku zagotavljajo manj kot 200 miligramov. Medtem ko za omega-3 maščobne kisline ni dnevne vrednosti, je ustrezen vnos - količina, ki je potrebna za zadovoljivo prehrano - 1.100 miligramov na dan za ženske in 1.600 miligramov za moške kombinirane DHA in EPA ali eikozapentaenojske kisline.
Živo srebro v Haddocku
Čeprav ima različne zdravstvene koristi, uživanje rib prinaša tudi edinstveno pomanjkljivost. Po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) skoraj vse ribe in lupinarji nosijo sledi živega srebra, težke kovine, ki se nabira v vodnih telesih.
Ko človek zaužije ribe, ki vsebujejo kovino, lahko pride do nevroloških, prebavnih in imunskih motenj. Posebno ogroženi zastrupitev z živim srebrom so majhni otroci, katerih možgani in živčni sistem se še razvijajo, in nosečnice, ki ga lahko prenesejo na svoje plodove.
Problem onesnaženosti z živim srebrom je najbolj resen pri velikih ribah, kot so mečarice, morske pse, ploščice in oranžne hrapave, ki živijo dlje in se prehranjujejo z manjšimi ribami. Medtem ko se morate izogibati tem večjim ribam v prehrani, lahko varno uživate vahnjo in druge bele muce dva do trikrat na teden, poroča FDA.
Minerali v Haddocku
Priloga kuhanega vahnjenja ponuja mešanico mineralov, največ v majhnih količinah. Vsebnost fosforja in selena v Haddocku pa je opazna. V 3 unče kuhanega vahnje boste dobili 19 odstotkov dnevne vrednosti fosforja in 49 odstotkov za selen.
Fosfor gradi zdrave kosti in zobe. Selen je antioksidantni mineral, ki pomaga v boju proti prostim radikalom - loputastim molekulam, ki lahko poškodujejo vaš DNK in vodijo v kronične bolezni, kot je rak.
Prekajena vahnja vam daje tudi odlične količine teh dveh mineralov. Postrežba zagotavlja 17 odstotkov dnevne vrednosti fosforja in 66 odstotkov vaših potreb po selenu.
Kajenje pa povečuje tudi vsebnost vahnje v mineralu natrija, ker postopek vključuje soljenje rib. Medtem ko kuhana vahnja vsebuje le 222 miligramov natrija, dimljena vahnja zagotavlja trikrat večjo količino. Natrij se naravno pojavlja v živilih, kot je vahnja, vendar dodajanje preveč soli pripravljenim živilom, kot je dimljena vahnja, lahko povzroči zdravstvene težave.
Zdravi posamezniki bi morali omejiti vnos natrija na 2.300 miligramov na dan, medtem ko naj bi se tisti z visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi ustavili na 1.500 miligramov. Vendar Američani v povprečju dobijo približno 3.400 miligramov na dan, kaže članek iz leta 2014 v današnji dietetiki.
Prevelik natrij lahko obremeni sposobnost ledvic, da ga izločajo, kar vodi do kopičenja v krvnem obtoku. To pa lahko povzroči otrdelost telesnih arterij in povečano tveganje za hipertenzijo, srčni infarkt in možgansko kap.
Izbirajte navadno kuhano vahnjo pogosteje kot prekajeno, da se izognete presežku vnosa natrija.
B vitamini v vahni
Postrežba vahnje je bogata z več vitamini skupine B, družino vodotopnih hranil, ki jih morate dobiti iz svoje prehrane. Najbolj opazna je vahnja, niacin ali B3 ter vitamina B6 in B12.
Niacin igra vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob, ki jih zaužijete, v energijo, ki jo vaše telo lahko porabi za gorivo. B3 je pomemben tudi za zdravje živcev in prebave. Poleg presnove beljakovin in ogljikovih hidratov vitamin B6 ali piridoksin pomaga tvoriti rdeče krvne celice in podpira zdravje možganov.
Vitamin B12 ima neposredne povezave z zdravjem živcev in spoznanjem. Študija, objavljena v reviji Movement Disorders leta 2018, je našla povezavo med nizko raven vitamina B12 in poslabšanjem mobilnosti med bolniki z zgodnjimi simptomi Parkinsonove bolezni.
22 odstotkov dnevne vrednosti za niacin dobite v porciji kuhanega vahnje, 27 odstotkov pa v prekajenem vahnju. Postrežba kuhanega vahnje oskrbi 16 odstotkov vaših potreb po vitaminu B6 in 75 odstotkov dnevne vrednosti za B12. Tri unče prekajenega vahnje vam dajo 20 odstotkov dnevne vrednosti B6 in 57 odstotkov B12.
Vahnja na meniju
Poleg blagodejnih zdravilnih lastnosti vahnje je ta blaga riba okusna in se prilagaja različnim načinom kuhanja in jedi. Čeprav je vahnja preveč luskasta po teksturi, da bi jo lahko držala na žaru, drugi zdravi načini priprave vključujejo ocvrtje, pečenje, peko in lahno žarenje ali cvrtje. Globoko cvrtje vahnje doda drugače maščobne ribe.
Vahnje lahko kupite sveže ali zamrznjene. Da bi preprečili zastrupitev s hrano, se prepričajte, da je na tržnici prikazana sveža morska hrana v postelji z zdrobljenim ledom. Izogibajte se svežem vahni, ki diši po "ribjem" ali kislem. Če je vahnja označena kot "prej zamrznjena", mora biti njen vonj še vedno blag in ne premočan. Ribe naj bodo hladne v tranzitu do doma, kjer jo morate spet shraniti v hladilniku.
Paketi z zamrznjenimi ribami so se morda odtanili v transportu do trgovine. Embalaže, ki so tvorile ledene kristale, so bile predolgo shranjene ali pa so se morda spet odmrznile in zamrznile. Preverite tudi, ali je na embalaži solzenje. Vahnja naj bo popolnoma čvrsta, ne pa prožna. Za zamrzovanje zamrznjenih rib pred jedjo hranite v hladilniku čez noč.
Za peko ali praženje se vahnja dobro združi s česnom in limono. Postrezite ga na listnati zeleni solati za prijetno kosilo ali z divjim rižem in brokolijem za večerjo.
Britanci uporabljajo vahne za svoje okusne ribe in čips, tradicionalna jed pa je polna maščob in kalorij. Za bolj zdravo, posmehovano različico rib in čipsa, nadevajte fileje vahnje z malo olivnega olja, obložite v panko drobtine, posujte z zelišči in specite. Postrezite s "krompirčkom", narejenim iz narezanega in pečenega sladkega ali rjavega krompirja.
Tako kot trska, vahnja dobro uspeva v ribjem kravju ali enolončnici. Buče so navadno na osnovi mleka ali smetane, vendar ribje enolončnice običajno začnejo s paradižnikom. Bodite kreativni s svojo enolončnico z eksperimentiranjem z različnimi kombinacijami okusa za jed v mediteranskem, vzhodnoafriškem ali maroškem slogu.
Za Tex-Mex noč v vaši hiši uporabite vahnje namesto mletega govejega mesa, da ustvarite ribje takose, ki imajo manj kalorij in maščob. Fileje vahnje narežemo na koščke velikosti ugriza; marinirajte v olivnem olju, čiliju v prahu, limeti in cilantro; nato broil. Z ribami nadevajte moko ali koruzne tortilje, nato pa jih položite s slamo iz sveže zelenjave, navadnega jogurta, jalapeno paprike in limetinega soka.
Alergija na vahnje
Majhen odstotek ljudi lahko razvije alergijo na belolistnico, kot je vahnja. Za razliko od drugih preobčutljivosti na hrano, ki se pojavljajo v otroštvu, se alergija na ribe morda ne bo pokazala, dokler niste odrasli, pravijo ameriški kolidž za alergije, astmo in imunologijo.
Simptomi alergije na ribe lahko vključujejo koprivnico, kihanje, glavobole, težave z dihali in v skrajnih primerih anafilaksijo. Če opazite simptome in mislite, da ste alergični, je najboljše zdravljenje izogibati se uživanju rib in ribjih izdelkov.
