Boksarska ali atletska prehrana se ne razlikuje veliko od običajnega načrta zdrave prehrane. Vendar pa bi morali športniki pred, med in po boksarskem zasedanju jesti več, da bi preskrbeli energijske potrebe in pili več, da ohranijo hidracijo.
Namig
Rastlinska prehrana je dobra za boksarje. Pred, med in po boksu naj bi športniki več jedli in pili.
Najboljša boksarska dieta
Zdravniški odbor za odgovorno medicino navaja, da lahko rastlinska prehrana podpira ali poveča atletske zmogljivosti. V prehranjevalnih načrtih je veliko ogljikovih hidratov, ki so med aerobnimi vadbami, kot je boks, glavni vir energije. Rastlinska prehrana temelji na sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitaricah.
Avtorji preiskave, objavljene v Nutrients januarja 2019, so povedali, da imajo vzdržljivostni športniki večje tveganje za poškodbe srca in otrdelost arterij. Glede na to so pregledali študije, ki so proučevale vpliv rastlinske prehrane na dejavnike tveganja in dejavnike tveganja srčnih bolezni.
Avtorji so zaključili, da takšni načini prehranjevanja koristijo zdravju srca, ki je potreben za vzdržljivost. Dodatna ugotovitev je bila, da lahko prehrana prispeva k hitrejšemu okrevanju in boljši uspešnosti v vzdržljivostnih športih.
Prehranjevanje pred, med in po njem
Strokovnjaki priporočajo posebne prehranske prakse pred, med in po strogih telesnih aktivnostih, kot je boks, poroča MedlinePlus. Lahko si mislite, da ste med vadbo požgali več kalorij, kot jih dejansko imate, zato se izogibajte zaužitju več kalorij, kot porabite. Po drugi strani pa se ne pošiljajte na prazen želodec.
Ko boksite dlje kot eno uro, si oddahnite in zaužite nekaj ogljikovih hidratov, da napolnite svojo zalogo energije. MedlinePlus priporoča, da pojeste 1 / 2- do 2/3-skodelico servirane granole z nizko vsebnostjo maščob ali dve do tri peščice perecev.
Ker so ogljikovi hidrati shranjeni v mišicah, po boksu pojejte dodatne ogljikove hidrate, da napolnite rezerve. Če je bila vaša boksarska seja daljša od 90 minut, dve uri pozneje pojejte več ogljikovih hidratov z beljakovinami, predlaga MedlinePlus. Primeri vključujejo jogurt z granolo ali sled mešanico z oreščki.
Hidratacija pred, med in po njej
Poleg optimalne prehrane je športna uspešnost odvisna od ustrezne hidracije, pravi Ameriški svet za vadbo. Ker je človeško telo sestavljeno iz 60 odstotkov vode, ima hidracija ključno vlogo pri uravnavanju temperature in krvnega tlaka ter pri prenosu hranil. Dehidracija lahko privede do bolezni, povezanih s toploto, poškodb in prekomerne izgube natrija.
Pijte dovolj, da se izognete znakom dehidracije. Dve do tri ure pred boksom popijte 17 do 20 unč vode; 20 do 30 minut pred boksom popijte 8 unč vode, svetuje ACE. Med boksom pijte 7 do 10 unč vode vsakih 10 do 20 minut.
Trideset minut po boksu pijte 8 unč vode. Poleg tega pijte 16 do 24 unč vode na vsak kilogram telesne teže, izgubljene s potenjem med boksom. Če želite določiti to količino, se tehtajte pred boksom in po njem.
Morda ste opazili, da boksarji zalijejo vodo v usta in jo nato izpljunejo. Za to navajajo različne razloge, vključno z izogibanjem nelagodju, ki ga povzroči udarec v trebuhu, ko je polno vode. Čeprav imajo druge razloge, lahko ta praksa povzroči dehidracijo. Plavalna voda je prizadevanje za lajšanje žeje, toda če je dejansko ne zaužijejo, vode, izgubljene med burnimi aktivnostmi boksa, ne bo mogoče nadomestiti.
Vprašanje o kofeinu
Po navedbah klinike v Clevelandu je vloga kofeina v zasledovanju, kot je boks, sporna. Študije kažejo, da je količina kofeina, ki je potrebna za izboljšanje učinkovitosti, 2 miligramov do 5 miligramov na vsak kilogram telesne teže eno uro pred športom ali vadbo. V povprečju ima skodelica kave 85 miligramov, zato bi 130-kilogramski športnik moral popiti 11 do 27 unč kave, da bi dobil prednost.
Medtem ko blagodejni učinki kave vključujejo zmanjšano utrujenost in povečano budnost, negativni učinki vključujejo nespečnost, nemir, dehidracijo, slabost, glavobole, tesnobo in prebavne stiske, ugotavlja klinika v Clevelandu.
Povzetek delavnice za leto 2014, ki ga je objavila Nacionalna akademija znanosti, je poročal o vplivu kofeina na srce med vadbo. Navedla je več majhnih raziskav, v katerih so ugotovili, da zaužitje kofeina, ki mu je sledilo vadba, zmanjšuje dotok krvi v srce. Ta učinek zmanjšuje količino kisika, ki doseže srce med vadbo, pojasnjujejo v kliniki Cleveland.
Da bi preprečili srčni dogodek, bi morali športniki s srčno-žilnimi boleznimi omejiti kofein, ki ga zaužijejo pred vadbo. Športniki naj bodo še posebej previdni pri energijskih pijačah, ki imajo lahko zelo visoko vsebnost kofeina. Povzetek delavnice ugotavlja, da so bili primeri pijače zaradi nenadne srčne smrti povezani s pijačo.
Najboljši beljakovine za boksarje
Športniki, vključno z boksarji, se lahko vprašajo, ali bo vzdrževanje prehrane z veliko beljakovinami ali uživanje beljakovinskih dopolnil privedlo do rasti mišic. Čeprav je to splošno prepričanje, je to mit, pravi MedlinePlus.
Športniki potrebujejo le malo dodatnih beljakovin za pospeševanje rasti mišic, zato so najboljši proteini za boksarje prehranski viri. Ker je uživanje visoko beljakovinske prehrane povezano s škodljivimi učinki na zdravje, uživanje velikih količin beljakovin ali uživanje beljakovinskih dopolnil ni priporočljivo.
Rezultati študije, objavljene v Nature Metabolizmu aprila 2019, dokazujejo dolgoročne škodljive učinke beljakovinskih dopolnil. Povzročajo neravnovesje aminokislin, kar vodi v prenajedanje, debelost in krajšo življenjsko dobo.
V pregledu, objavljenem v reviji za prehranske dodatke maja 2018, so raziskovalci analizirali prednosti in slabosti jemanja beljakovinskih dopolnil. Avtorji so povedali, da dodatki pogosto ne vsebujejo drugih bistvenih hranilnih snovi, potrebnih za zdrav življenjski slog. Ljudje bi morali dobiti svoj vnos beljakovin iz naravnih virov hrane, so sklenili.
Prednosti kreatina za boks
Kreatin je aminokislina, ki je prisotna v mišicah in možganih, navaja klinika Mayo. Najdemo ga v morski hrani in rdečem mesu, vendar se nekateri odločijo za zaužitje v obliki dodatka. Ker se kreatin, shranjen v mišicah, porablja za energijo, nekateri športniki jemljejo dodatke za izboljšanje delovanja. Raziskave o učinkovitosti kažejo neskladne rezultate, vendar nekatere študije kažejo, da lahko pomaga športnikom, ki potrebujejo kratke sunke energije.
Dopolnila veljajo za varna, če jih jemljemo v priporočenih odmerkih, vendar lahko visoki odmerki škodijo srcu, ledvicam ali jetrom, poroča klinika Mayo. Neželeni učinki kreatina so slabost, omotica, dehidracija, zastajanje vode, vročina, krči v mišicah, driska, bolečine v prebavilih, povečanje telesne mase in vnetje toplote. Lahko poslabša tudi manijo pri bipolarni bolezni.
Kdor ima sladkorno bolezen ali ledvične bolezni, naj se izogiba jemanju kreatina. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu se pred dodajanjem dnevnemu režimu posvetujte s svojim zdravnikom.
Medicinski center Univerze v Rochesteru opozarja ljudi, naj se izogibajo dodatkom, ki naj bi povečali atletske zmogljivosti. Mnogi, ki so jih uporabljali, so utrpeli resno škodo, kot so možganske kapi, srčni infarkti in rak.
Zvezna zakonodaja ne zahteva, da proizvajalci dopolnil dokažejo Upravi za hrano in zdravila, da so njihovi izdelki varni. Poleg kreatina so bile težave povezane z anaboličnimi steroidi, androstenedionom in drugimi snovmi, dodaja URMC.
