Parjenje mehča zelenjavo in hkrati ohranja večino njihovih hranilnih snovi, zlasti vodotopnih spojin, ki jih toplota zlahka poškoduje. Ne glede na to, ali uporabljate električni parni aparat, parnik iz bambusa ali mikrovalovno plastično vrečko ali posodo, bo vaša zelenjava ohranila več teksture, okusa in hranilne vrednosti, ko jih pripravite s to posredno obliko toplote in vlage. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo kuhanje zelenjave na pari, da kar najbolje izkoristijo zdravstvene koristi, hkrati pa ohranijo nizko vsebnost kalorij in maščob.
Voda topni vitamini
Vodotopni vitamini, kot je vitamin C, ki povečuje imuniteto in prispeva k strukturni tvorbi vezivnih tkiv; in vitamini skupine B, ki spodbujajo zdravo nevrološko delovanje in presnovo glukoze, se lahko razkrojijo, če imajo neposreden stik z vrelo vodo. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo ali ACE parjenje povzroči manjše izgube teh vodotopnih vitaminov. Če želite ohraniti vsebnost vitamina, v spodnjem predelu soparnika rahlo vrejte vodo, nato pa pustite, da se surova zelenjava kuha, dokler se rahlo ne zmehča. Zelenjava ne sme nikoli imeti neposrednega stika z vrelo vodo. Po podatkih FoodReference.com večina zelenjave ne potrebuje več kot pet minut, da se temeljito pari. Špinačo in drugo listnato zelenjavo natančno spremljajte, da se ne prekuha.
Spoj za boj proti raku
Križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača, zelje in bok choi, obdrži več svojih spojin, ki se borijo proti raku, ko jih pri nizkih temperaturah parite z majhno količino vode, so sporočili iz inštituta Linus Pauling. Križnica je bogata z glukozinolati, vodotopnimi spojinami, ki zavirajo nastajanje tumorjev in preprečujejo celično poškodbo, ki jo povzročajo kancerogeni toksini. Vrejanje, kuhanje na pari ali mikrovalovanje te zelenjave pri visoki vročini lahko izloči 20 do 60 odstotkov glukozinolatov, ugotavlja Linus Pauling. Lahka para ohranja te spojine, skupaj z encimi, ki telesu pomagajo razgraditi glukozinolate med prebavo.
Vrste
Skoraj katera koli trdna ali listnata zelenjava se lahko pari. Da bi izkoristili zdravstvene koristi teh hranljivih živil, jejte najrazličnejše parjene zelenjave, od špargljev in okra do zelenega fižola in rdeče paprike. Brokoli in druga temno zelena zelenjava je bogata z vitaminom C in folatom, vitaminom skupine B, ki sodeluje pri ohranjanju celičnega genskega materiala. Korenje in rumena buča ponujata vitamin A in betakaroten, ki se med prebavo pretvori v vitamin A. Vitamin A podpira imunost, spodbuja zdrav vid in ščiti celovitost kože in drugih zaščitnih tkiv, ki pokrivajo površine telesa. Temno zelena, listnata zelenjava, kot so ohrovt, bok choi, špinača in gorčica, zagotavlja vitamine A in C, vitamine skupine B in kalij, bistveni mineral, ki vam pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak.
Kalorije in maščobe
Parjenje zelenjave jih pušča okusne in čvrste, kar pomeni, da ne potrebujete masla ali gojenih omak, da bi bili okusni. Po seznamu za izmenjavo živil ameriškega dietetičnega združenja ima polovica skodelice kuhane zelenjave, na primer korenje ali bučke, 25 kalorij, 5 g ogljikovih hidratov in brez maščob. Dodajanje ene tsp. masla ali margarine ali ene žlice. solatni preliv k tej zelenjavi bi dodal 45 kalorij in 5 g maščob. Lahke zeliščne začimbe ali citrusni sokovi lahko razkrijejo okuse parjene zelenjave, ne da bi dodali maščobo, natrij ali kalorije.
