Trening za kalistiko vključuje vse vaje, ki se izvajajo brez dodane teže in jih običajno imenujemo vadba z telesno težo. Tovrstno vadbo lahko izvajamo kot samostojno rutino ali pa programiramo na katerokoli vadbo za hujšanje, bodybuilding ali fitnes. Koristi iz Calisthenics vključujejo priročnost in dejstvo, da je lahko prilagojena za začetnike, srednje ali napredne pripravnike.
Namig
Kalistenski trening je način vadbe samo s telesno težo. Te vaje je mogoče izvajati kjer koli in vključujejo poteze, kot so potiski, počepi in burpee.
Kalisthenske vaje za zgornji del telesa
Najbolj znane kaistetenske vaje za zgornji del telesa so push-up in pull-up. Pritiski so odlični za izgradnjo mišic v prsih, ramenih in tricepsih, pa tudi za izboljšanje stabilnosti jedra in mišične vzdržljivosti. Vlečniki delajo hrbet, bicepse in oprijem ter so odličen preizkus moči zgornjega dela telesa.
Vendar se vam ni treba držati običajnih različic vaj. Pri potisnih posnetkih lahko preizkusite kolena, ki jih izvajate na stabilnostni ali medicinski kroglici ali jih celo naredite samo z eno roko. Pri vlečenju poskusite spremeniti širino oprijema ali pa za dodaten izziv uporabite drevesno vejo ali par telovadnih obročev.
Kalistične vaje za spodnji del telesa
Eden najučinkovitejših kaistetikov spodnjega dela telesa je počep. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti pa so se izkazali za približno 10 stopinj. Čučite navzdol tako, da boke potisnete nazaj in kolena, dokler ne spustite nižje, nato pa spet stojte.
Izvajate lahko različne različice počepa, da dobite celotno vadbo spodnjega dela telesa. Spremenite postavitev stopala in hitrost ali poskusite s Tabata počepi, kjer v 20 sekundah opravite toliko ponovitev, počivajte 10 sekund, nato ponovite še sedem krogov. Čučnje z eno nogo, znane kot pištole, so zahtevna različica, ki lahko poveča vašo spodnjo telesno moč, ravnotežje in gibljivost.
Lunges, v katerih naredite velik korak naprej in nato spustite telo, dokler ni sprednja noga vzporedna s tlemi, so še ena učinkovita telesna teža. Ta vaja cilja vaše štirikolesnike, vendar uporablja številne druge mišice.
Kako načrtovati vadbo za kalifornijo
Če želite shujšati ali povečati telesno pripravljenost, se lahko za odlične rezultate zanesete samo na vadbo za kalifornijo. Načrtujte štiri seje na teden - dva osredotočite se na vaje za zgornji del telesa in dva osredotočite se na spodnji del telesa.
Poleg zgoraj naštetih vaj lahko dodate še druge, na primer burpee, planince, planke, krame, obrnjene vrstice in luge. Če pa trenirate za velikost in moč mišic, je treba poleg vadbe z utežmi opraviti tudi telovadbo. Po treh vadbah z utežmi vsak teden nastavite vadbeni krog s telesno maso, ki vsebuje štiri ali pet vaj, in v 15 minutah dokončajte toliko krogov.
Koristi in premisleki o kaliforniji
Glavna prednost telovadnega telovadnice je, da se lahko izvaja kjer koli in za to potrebujete minimalno opremo. Ameriška vojska svojim novakom priporoča vadbo kalištena, češ da pomaga pri izgradnji mišične moči in vzdržljivosti, pa tudi pri izboljšanju moči kosti in sklepov, kar pomaga pri preprečevanju poškodb. Če ste začetnik, potem je ta način treninga tudi popoln, da vam pomaga razviti osnovno raven koordinacije, stabilnosti in nadzora mišic, preden se premaknete na vaje z utežmi.
