Močna kolena so pomembna tako za športnike kot za nešportnike. Kolena podpirajo predvsem vaši kvadricepsi in stegnenice, vendar imajo vaše stabilnosti kolena tudi mišične mišice in adduktorji kolkov. Krepitev teh mišic je ključni del zaščite kolen pred poškodbami in bolečinami. Če že trpite zaradi bolečin ali poškodbe kolena in se ne morete podpirati med vadbo, obstaja več vaj za krepitev kolena, ki jih lahko izvajate med sedenjem v stolu.
Podaljški za noge
Podaljški za noge delujejo na mišicah kvadricepsa, ki se nahajajo na prednjem delu stegna. Sedite v stol z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Desno nogo dvignite od tal s poravnavanjem kolena. Začasno ustavite na vrhu gibanja in stisnite štirikolesnike. Spustite nogo nazaj na tla in ponovite podaljšek z levo nogo. Izvedite enega do tri sklope od 10 do 15 ponovitev na nogo.
Krčenje hrčaka
Skrčenje stegneničnega mišiča krepi vaše mišice hrbtenice z izometrično kontrakcijo. Sedite v stol z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Desno nogo rahlo izravnajte in dvignite prste desne noge, tako da ostane le vaša peta na tleh. Stisnite mišice hrbtenice in potisnite peto v tla. To krčenje držite pet do 10 sekund, ne da bi premikali nogo. Vajo ponovite z levo nogo. Z vsako nogo zaključite kontrakcijo spodnjice tri do petkrat.
Addukcija kolka
Vaja addukcije kolka krepi vaše adduktorske mišice na notranjih stegnih. Sedite v stol z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in skupaj. Naredite pest in jo položite med kolena. Stisnite kolena skupaj s pogodbami za svoje adduktorje. Stiskanje zadržite 10 sekund in se nato sprostite. Izvedite eno do tri sklope po 10 ponovitev te vaje. Za pest lahko zamenjate teniško žogo ali odbojko, s čimer boste močneje stisnili.
Ugrabitev kolkov
Vaja za ugrabitev kolkov cilja vaše mišice gluteus medius, gluteus minimus, sartorius in tenzor fascije latae, ki delujejo tako, da nogo odmaknejo od telesa. Sedite v stol z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in noge skupaj. Ohranjajte ta položaj, pritrdite trak za upor okoli nog tik nad koleni, tako da je trak tesen. Počasi pritiskajte kolena, kolikor lahko, delujte proti odpornosti pasu in se nato vrnite v začetni položaj. Izpolnite en do tri sklope po 10 ponovitev vaje.
Dvig pete
Vadba za dvig pete krepi mišice triceps surae vašega teleta. Sedite v stol z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Roke položite na kolena. Počasi dvignite pete od tal, hkrati pa z rokami pritiskajte na kolena. Dvignite se čim višje, začasno ustavite in stisnite telečje mišice, nato pa spustite pete nazaj na tla. Izvedite eno do tri sklope po 10 ponovitev dviga pete.
