Bolj ko ste fit, slabši bo vaš srčni utrip v mirovanju. Večina ljudi ima srčni utrip v mirovanju, ki pade med 60 in 90 utripov na minuto, je povedal dr. Howard LeWine, glavni medicinski urednik za Harvard Health Publications. (Ref. 1) Ko se starate, se vaš srčni utrip ponavadi, igra pa tudi genetika. Nizek srčni utrip v mirovanju lahko zmanjša tveganje za smrt, zlasti zaradi srčnih bolezni. Študija, objavljena v "The Journal of American Medical Association" leta 2011, je pokazala, da je za udeležence študije, katerih srčni utrip v mirovanju se je v desetletnem obdobju dvignil od manj kot 70 do 70, za 90 odstotkov večja verjetnost, da bodo v tem obdobju umrli. (Sklici 1 in 2)
Z zdravo rutino vadbe in spremembami življenjskega sloga je možno znižati utrip pulza v mirovanju. Udeležite se vsaj 150 minut na teden zmerne vadbe ali 75 minut energične vadbe na teden, da izpolnite priporočila Ameriškega združenja za srce. (Ref 3) Redna vadba vam lahko pomaga shujšati, če potrebujete in ohranja vaše zdravje zdravo, kar lahko pripomore k znižanju utripa.
Korak 1
Zadržite kazalni in srednji prst nad pulzom na notranji strani zapestja na nasprotni roki. Preštejte, kolikokrat vam utripa srce v 10 sekundah, rezultat pa pomnožite s šestimi, da določite srčni utrip v mirovanju.
2. korak
Izračunajte svoj največji srčni utrip tako, da odštejete starost od 220. Kot alternativni način izračuna največjega srčnega utripa lahko samice pomnožijo svojo starost za 0, 88 in odštevajo dobljeno številko od 206, da najdejo svoj največji srčni utrip.
3. korak
Če odkrijete svoj srčni utrip, odštejte svoj največji srčni utrip, da bi našli svojo rezervo srčnega utripa ali HRR.
4. korak
Pomnožite HRR z 0, 50 in dodajte RHR, da boste našli najnižji razpon vadbe srčnega utripa. Pomnožite HRR z 0, 85 in dodajte svoj RHR, da boste našli najvišji konec ciljnega obsega.
5. korak
Za pet do 10 minut se ogrejte s hojo, korakom na mestu ali z drugimi lahkimi aktivnostmi, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
6. korak
Povečajte intenzivnost vadbe, dokler ne dosežete vsaj 50 odstotkov svojega največjega srčnega utripa - spodnjega konca ciljnega obsega. Preverite svoj pulz, ko ročno vadite zapestje ali karotidno arterijo. (Sklic 3)
7. korak
Nadaljujte z vadbo v ciljnem območju srčnega utripa 20 do 50 minut ali dokler se počutite prijetno. Količino tedenske vadbe lahko povečate, saj se bo vaša telesna sposobnost izboljšala. Bolj ko telovadite, večje so koristi.
8. korak
Zmanjšajte stopnjo intenzivnosti vadbe, ko se bližate koncu vadbe, da se lahko srčni utrip in dihanje postopoma vrneta v normalno stanje. Rahlo raztegnite približno pet minut, da se ohladi.
9. korak
Spremenite svoje metode vadbe, da privabite različne mišice in preprečite dolgčas. Hoja, kolesarjenje počasneje od 10 mph in vodna aerobika so vaje z zmerno intenzivnostjo. Za živahne dejavnosti poskusite teči, kolesariti hitreje od 10 mph ali plavati kroge, predlaga ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve iz leta 2008 Smernice za telesno aktivnost.
10. korak
Prenehajte kaditi ali uživati tobačne izdelke. Kadilci imajo večji srčni utrip v mirovanju kot nekadilci, razlaga dr. LeWine.
11. korak
Čim bolj zmanjšajte stres v svojem življenju, saj imajo zelo stresni posamezniki večji srčni utrip v mirovanju. Vadite globoke dihalne vaje, meditirajte ali sodelujte v vajah za pomirjanje, na primer jogi ali tai chiju, da boste raven stresa znižali.
Namig
Vključite dve do tri seje vadbe za moč, ki bodo tedensko povečale vašo splošno telesno pripravljenost.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Nehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč, če med vadbo ali po njej občutite bolečino v prsih, močno zasoplost ali omedlevico, saj so to lahko opozorilni znaki srčne težave, opozarja medicinski center Univerze v Marylandu.
