Morski sadeži z veliko holesterola vključujejo školjke, kot sta jastog in kozice. Vendar pa študije kažejo, da prehranski holesterol nima negativnih učinkov na zdravje srca. Kljub visokemu holesterolu v nekaterih vrstah morskih sadežev lahko dejansko pomaga dvigniti dober holesterol v krvi.
Vloga holesterola
Holesterol ima lahko slab ugled, resnica pa je, da je holesterol ključnega pomena za vaše zdravje. Holesterol je maščobam podobna snov, ki igra bistveno strukturno vlogo v celičnih membranah in je potrebna, da telo ustvari žolč, vitamin D in hormone, kot so testosteron in estrogen, ugotavlja ameriška agencija za hrano in zdravila.
Vaša jetra proizvajajo ves holesterol, ki ga potrebujete za izpolnjevanje teh bistvenih funkcij, zaradi česar prehranski holesterol ni potreben. Po telesu ga prevažata dve vrsti lipoproteinov: z nizko gostoto in z visoko gostoto.
Lipoproteini z nizko gostoto prenašajo holesterol, ustvarjen v jetrih, v arterije in tkiva telesa. Holesterol, povezan z lipoproteini nizke gostote ali LDL, imenujemo "slab" holesterol in je povezan s srčnimi boleznimi.
Holesterol, povezan z lipoproteini visoke gostote ali holesterolom HDL, je "dobra" oblika holesterola. HDL holesterol deluje odstranjevanje dodatnega holesterola iz arterij in tkiv ter ga vrača v jetra, da se razgradi in izloči iz telesa.
: Kaj je nevarna raven holesterola?
Prehranski holesterol in bolezni srca
Prehranski holesterol najdemo le v živalskih izdelkih. Sem spadajo meso in morski sadeži, rumenjaki in mlečni izdelki, vključno z mlekom. Nekoč je veljalo, da uživanje hrane z veliko holesterola poveča raven holesterola v telesu in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Vendar študije niso pokazale nobene povezave med prehranskim holesterolom in srčno-žilnimi boleznimi, ugotavlja dr. Ghada Soliman v svojem pregledu, objavljenem v junijski izdaji Nutrients .
Dietne smernice iz leta 2010 priporočajo omejitev holesterola na 300 miligramov na dan. Toda zaradi pomanjkanja dokazov, da ima prehranski holesterol negativne učinke na zdravje, je bilo to priporočilo odstranjeno iz USDA-jeve izdaje Dieta Guidelines for American 2015 iz leta 2015.
Obstaja povezava med nasičenimi maščobami in srčno-žilnimi boleznimi, nasičene maščobe pa kažejo, da zvišajo raven holesterola LDL, svetuje Razširjena univerza Colorado State. Ker je veliko živil z veliko nasičenih maščob tudi veliko holesterola, je dobro, da omejite vnos teh živil. Prehranske smernice 2015 za Američane priporočajo pridobivanje manj kot 10 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob.
: Resnica o tem, kako vaša prehrana vpliva na holesterol
Morski sadeži z veliko holesterola
Količina holesterola v morskih sadežih se zelo razlikuje. Raki imajo ponavadi najvišjo raven holesterola. Tu je podana raven holesterola za enčutno postrežbo različnih vrst rakov, glede na USDA:
- Kuhana kozica ima 59, 8 miligrama holesterola
- Kuhan jastog ima 41, 4 miligrama holesterola
- Crab ima 29, 8 miligramov holesterola
Mehkužci, kot so lupinice, imajo raven holesterola nižje od rakov. V skladu z USDA, enourna porcija vsebuje:
-
Kuhane školjke raven holesterola znaša 19 miligramov
-
Parne lončke
raven holesterola je enaka 11, 6 miligramov
Količina holesterola v ribah je zelo različna, vendar je na splošno veliko nižja od količine holesterola, ki ga najdemo v rakih. Spodaj so vrednosti holesterola za en unce, v skladu s USDA:
- Divji atlantski losos ima 20, 1 miligrama holesterola
- V olju konzervirana bela tuna vsebuje 8, 8 miligrama holesterola
- Ahi tuna ima 11, 3 miligrama holesterola
- Kuhana tilapija ima 16, 2 miligrama holesterola
- Kuhana trska ima 17, 3 miligrama holesterola
Tveganja in koristi morske hrane
Dodajanje morske hrane v prehrano lahko dejansko pomaga izboljšati raven holesterola v krvi. Študija, objavljena v novembrski izdaji o aterosklerozi iz novembra 2017, je pokazala, da uživanje mastnih rib poveča "dobre" ravni HDL holesterola v krvi.
Morski sadeži so dober vir beljakovin, poln hranilnih snovi. Znano je predvsem po visoki vsebnosti maščobnih kislin omega-3, vključno z EPA in DHA, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. USDA priporoča, da odrasli vsak teden pojedo osem unč morske hrane. Morski sadeži lahko vsebujejo živo kovino živega srebra, vendar zdravstvene koristi rib prevladajo nad tveganjem uživanja živega srebra, svetuje USDA.
Nekatere možnosti z morskimi sadeži z malo živega srebra vključujejo:
-
Atlantska skuša in pacifiška skuša
-
Losos
-
Sled
-
Postrv
-
Pacifiške ostrige
Možnosti morske hrane, ki imajo najvišjo raven živega srebra, glede na FDA vključujejo:
- Kraljeva skuša
- Mečarice
- Morski pes
- Bigeye tun
- Marlin
: Katera riba ima najvišjo in najnižjo raven živega srebra?
Vzdrževanje zdrave ravni holesterola
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da se pri odraslih preverja raven holesterola v krvi na vsaka štiri do šest let. Če imate družinsko anamnezo, imate prekomerno telesno težo ali imate sladkorno bolezen tipa 2, boste morda priporočali pogostejše testiranje.
Zdrave ravni holesterola v krvi v skladu s CDC so:
-
Skupni holesterol manjši od 200 mg / dL
-
LDL holesterol manjši od 100 mg / dL
-
Ravni holesterola HDL nad 40
mg / dL
Obstaja veliko sprememb življenjskega sloga, da preprečite povišan holesterol. Debelost zviša raven holesterola LDL v telesu. Zdravnik vam lahko pomaga določiti zdravo težo in razviti načrt prehrane in telesne pripravljenosti, da dosežete svoje cilje. Kajenje in pitje preveč alkohola lahko tudi povečata tveganje za razvoj visokega holesterola.
Moški imajo ponavadi višjo raven holesterola kot ženske in možnosti žensk za razvoj visokega holesterola se povečajo, ko je starejša od 55 let. Drugi dejavniki tveganja za visok holesterol po navedbah CDC vključujejo:
- Sladkorna bolezen tipa 2
- Družinska hiperholesterolemija, redko zdravstveno stanje
- Družinska anamneza visokega holesterola
Zdrava prehrana lahko še dodatno zmanjša tveganje za razvoj visokega holesterola. Omejite vnos nasičenih maščob in transmaščob, saj lahko oboje poviša LDL holesterol v krvi, ugotavlja CDC. Izogibajte se tudi dodanih sladkorjev in presežka natrija. Izberite hrano, kot so pusto meso in morski sadeži, mlečne maščobe brez maščob in malo maščob, sadje in zelenjava. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite tudi živila z veliko vlakninami, kot so ovsena kaša in fižol.
