Čučanj je vaja z več sklepi, ki novači več mišic v spodnjem delu telesa, zaradi česar je ena najpogosteje uporabljenih vaj za moč in kondicijo. Razumevanje zapletene biomehanike in usklajene mišične akcije, vključene v počep, vam lahko pomagajo povečati svoje vadbene prednosti in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Koncentrične in ekscentrične mišične akcije
Pri počepu se vaše mišične akcije dogajajo v dveh fazah. Med koncentričnim ali krajšanjem mišiče ustvarjajo dovolj sile, da premagajo nasprotne sile in ustvarijo gibanje. Med ekscentrično fazo je mišična napetost prisotna, vendar v manjšem obsegu kot nasprotne sile, ko se mišice podaljšujejo. Tretji ukrep, izometrično krčenje, se pojavi, kadar je mišična napetost prisotna, vendar mišice ne spreminjajo dolžine. Pri načrtovanju programov vadbe je veliko pozornosti usmerjeno v koncentrično fazo vadbe. Toda pri sestavljenih vajah, kot so počepi, ki vključujejo več sklepov in mišic, se veliko dela ekscentrično, saj se mišice podaljšajo, da se zagotovi zavorni mehanizem, ki upočasni hitrost gibanja in zaščiti telo pred poškodbami.
Mišice, vključene v počepe
Med velikimi in majhnimi mišicami spodnjega dela telesa se začnejo igrati tako v fazi navzgor kot navzdol pri počepu. Med aktivne mišice so mišice kvadricepsa, sklepov, gluteus maximus, gastrocnemius in mišice teleta, zadnjični tibialis spodnjega dela noge in stopala ter številne manjše mišice v stopalu in gležnju. Ker nabere toliko mišic v enem samem manevru na način, ki je funkcionalen za vsakodnevne dejavnosti, velja, da je počep ena najboljših vaj za izboljšanje kakovosti življenja.
Mišične akcije navzdol faze
V fazi navzdol pri počepu gravitacija zagotavlja močno silo navzdol. Če ste obremenjeni z utežmi, se poveča sila težnosti. Da bi preprečili silo gravitacije in zaščitili sklepe pred poškodbami, vaše gluteus maximus in mišice hrbtenice delujejo ekscentrično na kolku, kvadricepsi ekscentrično delujejo na kolenu, vaše mišice tele, gleženjski fleksorji in zadnjični golenici pa delujejo ekscentrično na gležnju. Ko se te mišice podaljšajo, zagotavljajo uravnoteženo napetost za nadzor hitrosti in obsega gibanja vašega spuščanja.
Ukrepi mišic navzgor
V gornji fazi počepa se iste mišice, ki so podaljšane v fazi navzdol, koncentrično aktivirajo, da zagotovijo silo za zagon navzgor proti sili gravitacije. Njihova hitrost aktivacije je usklajena za ohranjanje optimalnih kotov sklepov in preprečevanje poškodb zaradi bočnega ali medialnega vrtenja spodnjih okončin. Ker gluteus maximus in mišice hrbtenice izvirajo iz medenice, trebušne in erektorske hrbtenične mišice trupa proizvajajo izometrično protit napetost, da stabilizirajo medenico in zadržijo prtljažnik na mestu.
