Zelenjava dosledno vodi na lestvici "zdrave hrane", če pa jih imate težave s prebavo, se želite izogniti. Ker imajo veliko vlaknin, imajo nekateri ljudje težave s prebavo surove zelenjave, kar lahko vodi do prebavnih simptomov, kot sta napihnjenost in napihnjenost.
Dobra novica je, da, če imate težave s prebavo zelenjave, lahko storite nekaj, kar vam bo olajšalo na trebuhu, namesto da bi jih popolnoma izrezali iz prehrane.
Namig
Surovo zelenjavo je težko prebaviti zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Vendar pa njihovo popolno prebavljanje ne pomeni "nobene koristi". Če so za vas težave s surovo zelenjavo, jih najprej skuhajte ali poskrbite, da žvečite dovolj dobro, da odstranite stres iz želodca in črevesja.
Prebava vlaken
Za razliko od maščob, beljakovin in drugih vrst ogljikovih hidratov vlaknine prehajajo skozi vaš prebavni trakt skoraj popolnoma nedotaknjeno. Namesto da bi ga razkrojili želodec in tanko črevo, vlaknine vse do debelega črevesa ali debelega črevesa. Ko vlakno doseže debelo črevo, ga bodisi razgradijo ali fermentirajo bakterije, ki živijo tam po naravni poti, ali ostane večinoma nedotaknjena, odvisno od vrste vlaken.
Topne vlaknine, ki jih v največjem odstotku najdemo v fižolu, ovsu, grahu, jabolkah, agrumih, korenju in ječmenu, potujejo v debelo črevo, kjer ga bakterije končno začnejo razgraditi. Ko se fermentira, se spremeni v gel podobno snov, ki pomaga uravnotežiti krvni sladkor in znižati holesterol. Netopne vlaknine, ki so glavne vlaknine v surovi zelenjavi, otrobih in oreščkih, bakterije ne razgradijo toliko. Primeri netopnih vlaken vključujejo:
- Lignini
- Celuloza
- Hemiceluloze
Vsebnost zelenjave z visoko vsebnostjo vlaken
Ker surova zelenjava vsebuje visok odstotek netopnih vlaknin, jih lahko malo preusmerimo pri prebavi. Ne gre za to, da zelenjave sploh ne prebavite, ampak neprebavljive vlaknine upočasnijo hitrost, s katero se zelenjava giblje skozi vaš prebavni sistem. Tako lahko nastane odvečni plin, ki povzroči neprijetne prebavne simptome, kot so krči v trebuhu, napihnjenost ali driska po uživanju zelenjave.
Toda to, da vaše telo ne prebavi vlaknin v surovi zelenjavi, še ne pomeni, da to ni koristno. Obe vrsti vlaken imata več prednosti. Medtem ko topne vlaknine uravnotežijo vaš krvni sladkor in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z znižanjem ravni holesterola, netopne vlaknine povečajo večji del vašega blata, normalizirajo gibanje črevesja in pomagajo preprečiti zaprtje.
S fermentacijo vlaknin v debelem črevesu nastajajo tudi stranski produkti, imenovani maščobne kisline kratke verige ali SCFA. Obstaja več različnih vrst SCFA in vse imajo koristi za zdravje. V poročilu iz časopisa Nutrients iz aprila 2015 je še posebej ena, imenovana maslačna kislina .
SCFA so povezane tudi z izboljšano občutljivostjo za inzulin (ali zmanjšano tveganje za odpornost na inzulin), povečanim porabo energije in manjšim tveganjem za vnetne črevesne bolezni in nekatere vrste raka.
Skuhajte zelenjavo
Z vsemi koristmi, ki jih imajo vlaknine, odstranjevanje zelenjave morda ni najboljša možnost, še posebej, ker centri za nadzor in preprečevanje bolezni ugotavljajo, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za številne glavne vzroke kroničnih bolezni.
Na srečo obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da boste zelenjavo bolje prenašali. Zelenjavo lahko olajšate za prebavo tako, da jih skuhate, namesto da jih jeste surove. Po mnenju univerze na Floridi kuhanje pomaga zmehčati zelenjavo, porušiti rastlinske stene in nekaj vlaknin ter jih olajša prebavo.
Kot dodatna korist je kuhanje zelenjave tudi nekatera hranila, kot so vitamin A, kalcij, železo in likopen, biološka na voljo. Z drugimi besedami, ko kuhate zelenjavo, absorbirate večjo količino nekaterih hranilnih snovi. Kuhanje prav tako zmanjšuje tveganje za nastanek živil, ki jih pogosto povezujemo z uživanjem surovih listnatih zelenic, še posebej, če niso pravilno oprane.
Dobro prežvečite hrano
Druga stvar, ki jo lahko naredite, je, da bodite pozorni na to, kako dobro žvečite surovo zelenjavo. Vaš želodec dobi veliko zaslug, toda prebava se dejansko začne v ustih. Čeprav slina predstavlja 98 odstotkov vode, preostala 2 odstotka sestavljajo encimi, sluz, bakterije in elektroliti, ki delujejo skupaj, da začnejo razgrajevati hrano, ki jo jeste, preden pride do vašega želodca. Ko voda v vaši slini vlaži hrano, začnejo encimi razgraditi ogljikove hidrate.
Bolj ko slina ostane v stiku s hrano, bolj se razgradi. Zato je primerno žvečenje hrane tako pomembno. Če surove zelenjave ne žvečite dovolj, pridejo do želodca kot velike koščke namesto majhnih kosov. Te velike koščke je težje prebaviti in lahko povečajo pritisk na želodec ter odložijo praznjenje želodca - čas, ki ga potrebuje hrana, da zapusti želodec.
Vendar ne gre samo za vašo slino. Pomembno vlogo igrajo tudi vaši zobje. Ko žvečite, vaši zobje razgradijo celične stene zelenjave in se bodisi pokvarijo ali ločijo. To ne samo, da sprosti nekaj hranil v zelenjavi, da jih lahko vaše telo absorbira, in jih olajša na preostalem prebavnem sistemu.
Izberite fermentirano zelenjavo
Drug način za lažjo prebavo surove zelenjave je uživanje v fermentirani obliki. Čeprav fermentirana zelenjava še vedno velja za surovo, je izpostavljena koristnim bakterijam, encimom in glivam, ki začnejo razgrajevati zelenjavo na enak način, kot se razgradijo v vašem debelem črevesju. Ta postopek fermentacije pomaga, da se zelenjava lažje prebavi in nekatera hranila postanejo bolj dostopna.
Kot dodaten bonus, fermentirana hrana vsebuje tudi koristne bakterije, imenovane probiotiki. Probiotiki spodbujajo pravilno ravnovesje dobrih in slabih bakterij v vašem črevesju in lahko pomagajo ohranjati zdrav imunski sistem. Morda vam bodo pomagali nadzorovati težo in vas zaščitili pred kroničnimi vnetji. Glede na poročilo iz avgusta 2018 na Frontiers in Microbiology je fermentirana hrana eden najhitrejših in najlažjih načinov, kako koristne bakterije vnesti v svoje črevesje.
