Blagovna znamka stopniških plezalcev, StairMaster je kardio vadbeni stroj, ki ga najdemo v številnih telovadnicah in domovih. Gradi srčno-žilno vzdržljivost, hkrati pa tonizira in učvrščuje mišice spodnjega dela telesa, vključno z gluteni. StairMaster je mogoče prilagoditi za večjo intenzivnost in delati spodnji del telesa, kar kardio vadbo še bolj izzove.
Namig
Hoja po StairMaster-ju bo učvrstila in ton vaše glutene, ne pa da vam bo dala velike mišice. Za najboljše rezultate ga uporabljajte redno vsaj 30 minut seje.
The StairMaster in vaše glute
Uporaba sistema StairMaster vam ne bo dala velike, zajetne noge ali glutealne mišice, saj gre za vzdržljivost in ne za vadbo bodybuildinga. StairMaster tonira vaše noge in pomaga pri izgradnji vitke mišice z vzdržljivostno kardio vadbo.
Za vitkejše, čvrstejše noge in zadnjico uporabite StairMaster kot del svojega tedenskega kardio treninga in ga uporabljajte dva do tri dni v tednu 30 minut na dan. Priporočljivo je, da odrasli naredijo vsaj 30 minut aerobne vadbe pet dni na teden, da ohranijo dobro raven kondicije.
Tvoje tri glutealne mišice
Vaše glute so sestavljene iz treh različnih mišic: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus, v skladu z ACE Fitness. Medtem ko je vaš gluteus maximus največji od treh mišic in predstavlja večino zadnjice, sta pomembna tudi vaš medius in minimalus.
Maximus zagotavlja zaobljeno obliko vaše zadnjice in pomaga pri gibanju kolka. Mediusi in mišice mediausa stabilizirajo medenico, ko hodite ali morate ostati uravnoteženi. Z uporabo sistema StairMaster lahko tonzirate in učvrstite glutealne mišice, vendar ne boste povečali količine gluteal. StairMaster zagotavlja kardio vadbo, zato gradi vzdržljivost in ne mišično maso.
Tone vaše glute
Če želite ustvariti dodatne mišice, povečajte število vadbenih dni na vsak drugi dan - na primer ponedeljek, sreda, petek in nedelja. Uporabite dodatne uteži za izgradnjo mišic, če povečate težo, ko delate eno ponovitev, potrebuje manj kot 80 odstotkov vaše celotne mišične moči. Naredite manjše število ponovitev, od enega do šestih, s težjimi utežmi, da hitreje sestavite glutese.
Zgradite svoje glutene
Strižnik z eno nogo brisače ne izvaja samo mišic spodnjega dela telesa, temveč cilja vaš medius in minimalno glutese, piše ExRx.net. V vsaki roki držite 10-kilogramski dumbbell in stojte z nogami na širini kolkov, nagnite medenico naprej in zategnite abs. Desno nogo postavite na sklopljeno brisačo in počasi se potopite navzdol na levo nogo, upogibajte se v kolku in kolenu, pri tem pa držite desno nogo.
Desna noga naj bo zdrsnila navzven. Ustavite se, ko je levo stegno vzporedno s tlemi, vendar ne pustite, da se levo koleno raztegne mimo prstov. Počasi se dvignite nazaj in ponovite šestkrat na stran dva sklopa. Povečajte težo za 2 do 5 kilogramov, ko pridobite moč.
