Leča je zdravo živilo, bogato z vlakninami in beljakovinami. Tako kot večina stročnic lahko tudi lečo kombiniramo z drugim rastlinskim beljakovinam, da postane popolna beljakovina. To pomeni, da jih lahko uporabite kot nadomestek za meso in drugo živalsko hrano.
So leča popolna beljakovina?
Leča, ki jo porabijo sami, zagotavlja veliko vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov, malo maščob in kalorij pa je po podatkih Lentils.org, informacijskega spletnega mesta pridelovalcev leče v Saskatchewanu v Kanadi. So z visoko vsebnostjo beljakovin, polna skodelica (kuhana) zagotavlja 9 gramov beljakovin, kaže USDA National Data Nutrient Database.
V nasprotju s tem piščančje postrežbe za štiri unce zagotavlja 16 gramov beljakovin, poroča USDA. Zdrav človek bi moral pojesti od 50 do 175 gramov beljakovin na dan, navaja klinika Mayo.
Leči pa manjka ena izmed esencialnih aminokislin, ki sestavljajo popoln protein. Glede na pregled julija 2017 o kakovosti beljakovin kuhanega fižola, ki je bil objavljen v publikaciji _Food Science & Nutritio_n, jih je malo metionina in cisteina. Kot ugotavljajo raziskovalci, je polno zelena leča in ločena rdeča leča še posebej malo metionina.
Če želite, da je leča popolna beljakovina, morate vsak dan jesti različne stročnice, oreščke, semena in polnozrnate žitarice. Tako boste lahko dobili vse esencialne aminokisline in s tem popolne beljakovine. Dobra kombinacija, ki bi jo lahko poskusili, bi bila leča in riž za beljakovine, vendar vam jih ni treba jesti ob istem obroku, da dobite popolne beljakovine.
Aminokisline in beljakovine
Po podatkih klinike Cleveland obstaja 20 aminokislin, ki se združujejo v verigo in tvorijo popoln protein. Človeško telo jih lahko proizvede 11 sam. Ostalih devet mora izvirati iz hrane. Nekatera živila vsebujejo nekaj od teh devetih aminokislin v različnih količinah, ne pa vseh. Sem spadajo stročnice, oreški, semena, polnozrnate žitarice in zelenjava.
Popolne beljakovine lahko najdemo v hrani, proizvedeni iz živali, pa tudi v nekaterih sojinih izdelkih. Ribe, perutnina, jajca, govedina, svinjina in mlečni izdelki so popolni viri beljakovin. Celoten vir soje zagotavlja tudi popoln protein. Sem spadajo tofu, edamame, tempeh in miso. Obstaja veliko celovitih vegetarijanskih receptov za beljakovine, s pomočjo katerih lahko kombinirate rastlinske vire, nekatere pa lahko dobite na Lentils.org.
Koliko beljakovin?
Če vas skrbi, da bi na vegetarijanski ali veganski prehrani dobili dovolj beljakovin, se raje osredotočite na uživanje raznolike prehrane. Tudi prehranske smernice za Američane 2015-2020 kažejo, da vsi Američani dobijo to hranilo iz različnih virov, vključno s stročnicami, fižolom, oreščki, semeni in sojinimi izdelki. Prav tako predlagajo, da moški, stari od 14 do 70 let, pojedo rdeče meso, perutnino in jajčne izdelke.
Po podatkih klinike Mayo bi morali od beljakovin dobiti od 10 do 35 odstotkov kalorij. Priporočen dnevni vnos je vsaj 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Večina priporočil o dnevnem vnosu beljakovin je na kilogram telesne teže, ne na kilogram. Kilogram je približno 2, 2 kilograma.
Primer, ki ga uporablja klinika Mayo, je, da mora 165-kilogramska sedeča oseba na 2.000-kalorični dieti zaužiti nazadnje 60 gramov beljakovin na dan. Če redno telovadite, morate zaužiti več beljakovin, približno 1, 1 grama do 1, 5 grama na kilogram telesne teže. Preveč bi bilo več kot 2 grama beljakovin na kilogram teže.
Najbolj zdrava oblika beljakovin, pravi Kristi Wempen, registrirana dietetična dietetična klinika Mayo Clinic Health Systems, je rastlinski vir, ki vključuje lečo. Dodaja, da so jajčni beljaki in mleko z nizko vsebnostjo maščob tudi vigani, če niste vegan. Če niste vegetarijanec, so dobri viri tudi pusto meso in ribe. Priporoča, da svoje beljakovinske potrebe pridobite iz polnovredne hrane, ne pa iz beljakovinskih dopolnil.
Leča v vaši prehrani
Protein, ki ga dobivate iz leče, pomaga ohranjati zdravo kožo, kosti, mišice in organe, piše v članku klinike Mayo o vegetarijanskih dietah. Leča je na voljo v več barvah - rjava, zelena in rdeča. Ena skodelica kuhane leče zagotavlja 16 gramov vlaknin, glede na podatkovno bazo hranilnih snovi USDA, kar je več kot polovica priporočenih 25 gramov na dan. Zagotavlja tudi 230 kalorij.
Te stročnice vsebujejo tudi veliko folatov, železa, fosforja in kalija, kaže članek klinike Mayo o kuhanju z lečo. Običajno se prodajajo posušene, v embalaži. V supermarketu boste verjetno našli rjavo lečo, medtem ko zeleno in rdečo lečo običajno najdemo na tržnicah posebnosti. Leča je tudi brez glutena.
Ta hrana je dober vir zapletenih ogljikovih hidratov, trdi ameriška zveza za diabetes. Leča, z vsemi vlakninami, ki jih zagotavljajo, je manj predelana ogljikova hidrata in lahko pomaga preveriti krvni sladkor.
Kako kuhati z lečo
Leča shranjujte na suhem in hladnem mestu na shrambi do enega leta, priporoča Lentils.org. Tudi če jih kupite v razsutem stanju, jih hranite v nepredušnih embalažah. Po enem letu se bo čas kuhanja povečal in kakovost leče se bo zmanjšala.
Izperite jih, dokler ne ostanejo odpadkov, in jih skuhajte s tremi skodelicami vode do ene skodelice suhe leče. Zavremo, dobro pokrijemo in dušimo do mehkega. Za kuhanje celih leč traja približno 15 do 20 minut in približno pet do sedem minut za kuhanje ločenih leč.
Leče ne solite, preden jih zavrite. Težko jih bo naredil. Če se odločite za uporabo leče v pločevinkah, jih najprej sperite. Teh stročnic ni treba namakati čez noč, kot to počnejo številni posušeni fižol in stročnice.
Ko so kuhane leče kuhane, jih lahko zamrznete ali pirete in zamrznete do tri mesece ali jih shranite za en teden v nepredušnih posodah. Potem jih lahko uporabite v vegetarijanskih receptih, kot so hummus, čili, zelenjavni burgerji ali fritters iz leče, poroča Lentils.org. Lahko pa jih kombinirate z vitkim mesom ali ribami za zdrave obroke z enim lončkom.
