Približno 80 odstotkov odraslih na neki točki občuti bolečino v križu, navaja Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. Če torej škodujete, zagotovo niste sami - tudi če je to trenutno majhno udobje. Ukrepanje z nekaj primernimi vajami in raztezki za bolečine v spodnjem delu hrbta je lahko zelo učinkovito. Pregledni članek, objavljen leta 2016 v reviji JAMA Internal Medicine, kaže, da je vadba učinkovita pri zmanjševanju bolečine v križu, še posebej, če je seznanjena z ustrezno izobrazbo pacientov.
Raztezki za spodnji hrbtni spazem
Če se vam mišice spodnjega dela hrbta spopadajo, bi moral biti vaš prvi cilj ustaviti vse, kar mislite, da je povzročilo krč in omogočiti mišicam, da se sprostijo. Utesnjene ali utesnjene mišice se lahko počutijo težko na dotik. Manjka jim običajna elastičnost, zato bodite nežni. Mišico držite v rahlem raztezanju, dokler ne pride do spazma. Če imate prijatelja v bližini, ga lahko prosite, naj tudi nežno masira hrbet, da bo krč pomagal.
Če ste sami, je preprost razteg med koleni in prsmi enostaven način za raztezanje hrbtnih mišic. Lezite ravno na hrbet, kolena upognjena, stopala pa ravna na tleh. Eno nogo nežno približajte prsim. Če ste dovolj prilagodljivi, privijte koleno do prsnega koša, dokler ne začutite zelo nežnega raztezanja na spazmajoči mišici. Če ne morete doseči, privijte pas, joga trak, brisačo ali kos oblačila okoli goleni in ga uporabite, da nežno potegnete koleno proti prsim.
Raztežaj zadržite vsaj 15 do 30 sekund - v idealnem primeru več - in globoko, počasi vdihnite, da se telo sprosti. Prepričajte se, da raztegnete tudi drugo stran. Če je bolj udobno, lahko hkrati pripeljete oba kolena proti prsim.
Nežna otroška poza
Stretch Ball Stretch
Nežne zasuke za hrbet
Ta nežen raztežaj lahko nudi olajšanje tesnim mišicam vzdolž bokov. Sedite na stol in prekrižajte desno nogo čez levo z desno nogo, usmerjeno navzdol proti tlom (namesto da bi bila obrnjena na stran).
Telo nežno obrnite v desno. Z levo roko povlecite čez zunanjo stran desne noge in izvajajte blag pritisk, dokler ne začutite rahlega raztezanja v hrbtu. Držite ta raztežaj 15 do 30 sekund, nato ga ponovite na drugi strani.
Raztezanje stegen in kolkov
Ste že slišali otroško pesem, ki pravi: »stegenska kost povezana s kolčno kostjo, kolčna kost povezana s hrbtno kostjo« in podobno? Ta medsebojna povezanost velja zlasti za vaše boke, stegna in spodnji del hrbta, zato lahko razvoj gibljivosti v bokih in stegnih prepreči nadaljnje krče v hrbtu. Medtem ko ležite v postelji, lahko poskusite delati kvadricepse in raztegove za hrčka.
Če želite izvesti raztezanje kvadricepsa:
- Prevrnite se na eno stran. Za podporo vratu lahko uporabite blazino ali spodnjo roko.
- Upognite koleno zgornje noge. Potegnite nazaj z zgornjo roko in primite stopalo, gleženj ali golen te upognjene noge.
- Spodnja noga naj bo ravna in kolena, ko stopalo upognjene noge nežno potegnete proti zadnjici na tej strani. Tudi kolk na tej strani rahlo potisnite naprej, dokler ne čutite raztegljivosti na prednjem delu stegna in kolka.
- Raztežaj zadržite vsaj 15 do 30 sekund in ga ponovite na drugi strani.
Če želite izvesti raztezanje hrčaka:
- Lezite ravno na hrbet, kolena upognjena in stopala ravna na tleh / postelji.
- Iztegnite eno nogo naravnost navzgor ali čim bližje nadglavi; bolj pomembno je, da je noga ravna, kot pa, da je usmerjena naravnost navzgor.
- Primite tele dvignjene noge in ga nežno povlecite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v hrbtenici (mišice na zadnji strani stegna).
- Raztežaj zadržite vsaj 15 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Namig
Zakaj je gibanje pomembno
Čeprav se lahko ti raztežaji v trenutku počutijo dobro, če trpite zaradi pogostih bolečin v hrbtu, si prizadevajte, da bi jim postali nenehen del življenja, skupaj z nežnimi krepitvenimi vajami, s katerimi boste stabilizirali svoje jedro. Še posebej naj bo navada, da se pred vadbo ogrejete in raztezate, nato pa se ohladite in raztegnite, ko končate.
Neaktivne mišice so krute, šibke mišice, odnos med sedečim življenjskim slogom in bolečinami v hrbtu je dobro dokumentiran. V študiji, objavljeni leta 2018 v reviji BioMed Research International, so raziskovalci ugotovili, da je za svoje preiskovance - medicinsko osebje na Poljskem - sedeči način življenja močno povečal tveganje za bolečine v križu. Drugi pomembni dejavniki tveganja so bili kajenje in prekomerno uživanje kave.
Kdaj k zdravniku
Mišični krči in krči se lahko zgodijo vsakomur v kateri koli mišici, ki jo zavestno obvladate. Vse pogosti vzroki so utrujenost mišic, vadba v vročini, dehidracija in neustrezno ogrevanje pred vadbo. Nekatera zdravila vas lahko tudi nagnejo k mišičnim krčem in krčem.
Če rečem, če so krči v hrbtu pogosti in močni, če se ne odzivajo na raztezanje in vadbo, če niso jasno povezani s pogostim vzrokom (kot sta utrujenost ali nepravilna tehnika dvigovanja) ali če menite, da so nastali zaradi padca ali druge travmatične poškodbe, za nadaljnje zdravljenje morate k zdravniku. Zdravnik lahko izključi tudi vsa druga zdravstvena stanja, ki bi lahko bila kriva za vaše nelagodje.
