Ni vam treba dvigovati težkih uteži ali postati telovadnica, da bi lahko izkoristili prednosti treninga moči. Vsak zunanji upor, ki zahteva vaše mišice rok, bo zgradil moč in vzdržljivost, hkrati pa izboljšal kostno gostoto. Uporaba 2-lb. uteži so učinkovit način za izgradnjo temeljne moči v bicepsih in tricepsih. Ko dvignete 2 lb. uteži postanejo lahke, povečajte število ponovitev ali uporabite težje, da dosežete rezultate. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom.
Curl Them
Biceps kodri krepijo sprednji, zgornji del rok. Močni bicepsi olajšajo težave pri dvigovanju in prenašanju stvari, na primer živil. V vsaki roki držite utež, stojte naravnost in rahlo upognite kolena. Stopala postavite v širino ramen, roke pritisnite na stranice in obrnite dlani naprej. Sprostite ramena in poravnajte zapestja. Dvignite uteži na ramena in se ustavite, preden se jih dotaknete. Spustite uteži. Dokončajte 12 do 15 ponovitev in se ustavite, ko se utrudi vaš biceps.
Kladivo jim
Kladivni kodri izzivajo bicepse. V vsaki roki držite utež, vstanite naravnost in roke obesite ob bok. Sprostite ramena, noge postavite v širini ramen in rahlo upognite kolena. Dlani obrnite drug proti drugemu in poravnajte zapestja. Dvignite uteži do ramen in se ustavite, preden se jih dotaknete. Spustite in ponovite 12 do 15-krat, pri čemer se ustavite, ko se utrudi vaš biceps.
Podaljšaj jih
Nadzemni podaljški gradijo mišice v tricepsih na zadnji strani rok, močni tricepsi pa vam pomagajo, da na primer dvignete stvari nad glavo. V vsaki roki držite utež, stojte naravnost in rahlo upognite kolena. Stopala postavite na širino ramen, sprostite ramena in dvignite roke navzgor. Roke držite blizu glave, usmerite komolce naprej in izravnajte zapestja. Upognite komolce in spustite uteži za seboj. Naredite to, ne da bi pri tem komolce odvrnili. Ustavite se, ko ne morete več spustiti, dvignite uteži in izravnajte roke. Dokončajte 12 do 15 ponovitev, ustavite, ko se vam utrudi triceps.
Vrzi jih nazaj
Tudi udarci tonirajo in zategnejo tricepse. V vsaki roki držite utež, vstanite naravnost in roke obesite ob bok. Kolena rahlo upognite in dvignite podlakti vzporedno s tlemi. Lopatice potegnite navzdol in skupaj. Zgornji del telesa spustite za 45 stopinj, hrbet pa držite naravnost. Medtem ko zgornjo roko držite v mirujočem položaju in komolce tesno ob straneh, potisnite uteži za telo in zravnajte roke. Dvignite roke nazaj v začetni položaj. Dokončajte 12 do 15 ponovitev, ustavite, ko se vam utrudi triceps.
