Rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor lahko zelo zasvojijo. Pregled raziskave, objavljene v reviji "Current Mnenje o klinični prehrani in presnovi", je poročal, da lahko laboratorijske podgane, pa tudi ljudje, najdejo sladkor celo bolj koristnega kot kokain. Za odpravljanje odvisnosti od ogljikovih hidratov in sladkorja je potrebna uporaba različnih strategij, ki obravnavajo tako fizične kot psihološke vidike hrepenenja po hrani.
Sladkarije Nix
Privabljajte zasvojenost izven svojega doma, avtomobila in delovnega prostora. Jacob Teitelbaum, internist in avtor knjige "Beat Suction Addiction Now", piše, da če se ne morete upreti, da bi pojedli nekaj sladkega, si privoščite le nekaj grižljajev in ne pojejte celega obroka. Dietetičarka klinike Cleveland Kristin Kirkpatrick svojim pacientom, ki so odvisni od sladkorja, svetuje, naj imajo pri roki zdrave prigrizke, kot je nesladka mešanica polnozrnatega trakta, da pomagajo preprečiti hrepenenje po sladkorju.
Pazite na nadomestke sladkorja
Kirkpatrick priporoča, da se izognete nadomestkom sladkorja, saj z njihovo uporabo ne preoblikujete okusnih brbončic, da ne bi hrepenili po sladkarijah. Avtorji pregleda, objavljenega v "Yale Journal of Biology and Medicine", so ugotovili, da nadomestki sladkorja lahko dejansko spodbudijo prenajedanje in hrepenenje po hrani, najverjetneje zato, ker okusni popki obljubljajo telesu sladko nagrado - česar nekalorična sladila ne morejo dostaviti.
Zaspi se dovolj
Zaradi utrujenosti se težje uprete vabam sladkih prigrizkov. Raziskava iz kalifornijske univerze v Berkeleyju, objavljena leta 2013 v Nature Nature Communications, je pokazala, da pomanjkanje spanja povečuje aktivnost v delih možganov, ki se odzivajo na nagrade. Udeleženci študije, ki so imeli manj spanja, so bolj verjetno posegali po junk foodu. Spanje sedem do devet ur na noč pomaga dvigniti raven energije, zmanjšuje apetit in vam lahko pomaga razbiti zasvojenost z ogljikovimi hidrati in sladkorjem, piše Teitelbaum.
Jejte polno hrano
Predelana živila pogosto vključujejo dodani sladkor, tudi kadar to ni očitno. Uživanje polno svežega sadja, zelenjave, pustega mesa in polnozrnate žitarice vam omogoča boljše sledenje in zmanjšanje količine sladkorja, ki ga jeste. Rafinirana zrna, kot je beli kruh ali pecivo, zamenjajte z bolj zdravimi, bolj polnimi ogljikovimi ogljikovimi vlakninami, kot sta polnozrnat kruh ali kokice. Pazite na izdelke brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, ki pogosto vsebujejo več sladkorja za nadomestitev maščobe.
Pazi na glikemični indeks
Glikemični indeks živila razvršča glede na to, kako hitro povišajo vaš krvni sladkor. Nekatera živila, na primer beli kruh, navadno hitro povišajo krvni sladkor, kar lahko nato "zruši", kar vodi do hrepenenja ogljikovih hidratov. Razen krompirja in lubenice se večina svežega sadja in zelenjave uvršča nizko na glikemični indeks zaradi vsebnosti vlaknin. Hrana z visoko beljakovinami, kot so meso, ribe, perutnina in sir, so druge izbire z nizko vsebnostjo GI za nekoga, ki ima zasvojenost s sladkorjem.
Premakni se več
Vadba sprošča v vaših možganih serotonin, "dobro počutje", podobno kot sladkor in ogljikovodiki. Pomaga tudi pri lajšanju stresa. Glede na raziskavo, objavljeno leta 2007 v reviji "Fiziologija in vedenje", lahko stres sproži "nagradno" prehranjevanje.
Pazite na nagrado
Kirkpatrick opozarja svoje paciente, da uživanje sladkorja v preveliki meri prispeva k številnim grdim boleznim, od debelosti do raka in srčnih bolezni. Teitelbaum, ki je sam odvisen od sladkorja in trpi za kronično utrujenostjo, piše, da je razbijanje odvisnosti od sladkorja pomemben del njegovega zdravljenja bolnikov s kronično utrujenostjo in fibromialgijo. Če ne pozabite na škodljivost sladkorja, boste lažje rekli "ne", ko se soočate s skušnjavo.
