Riba je najbogatejši prehranski vir esencialnih omega-3 maščobnih kislin. Eikozapentaenojska kislina ali EPA in dokozaheksaenojska kislina ali DHA sta glavni omega-3 maščobni kislini v ribah. Rastline lahko zagotovijo le alfa-linolensko kislino ali ALA, omega-3 maščobno kislino, za katero se zdi, da ima manjše zdravstvene koristi. Če dodate majhne oceanske ribe, na primer sardone, v prehrano povečate raven omega-3 in zagotovite dober vir beljakovin, ne da bi dodali nasičene maščobe.
Veliko maščobnih kislin omega 3
Sardone imajo nekatere najvišje ravni omega-3 maščobnih kislin vseh rib in morskih sadežev. 3 oz. serviranje konzerviranih inčunov zagotavlja 1, 4 g omega-3 maščobnih kislin. Druge ribe, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, so atlantski losos ali sled, tuna modre plavuti, sardele, atlantska skuša in lososov konzerva. Vse te vrste zagotavljajo več kot 1 g omega-3 na 3-oz porcijo.
Zdrav za vaše srce
Omega-3 maščobne kisline so pomembne med razvojem, saj podpirajo rast možganov in centralnega živčnega sistema. Maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni z zaščito pred nabiranjem plakov v arterijah, znižanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem srčne aritmije. Prav tako znižujejo raven škodljivega holesterola in trigliceridov.
Pazi na Merkur
Ameriško združenje za srce priporoča, da večina odraslih porabi dve obroki rib na 3, 5 unče na teden. Nosečnice in otroci naj se izogibajo vrstam rib, ki vsebujejo veliko živega srebra in drugih onesnaževal iz okolja. Velike, plenilske ribe, ki so dolgo žive, te toksine nabirajo v telesu. Manjše ribe, kot so sardone ali sardele, zagotavljajo veliko srčno zdravih omega-3 maščobnih kislin brez dodatnih pomislekov glede živega srebra.
Upoštevanje dopolnil
Za posameznike, ki rib ne uživajo redno, bi bilo lahko koristno dopolnilo omega-3. Kot pri vsakem novem dodatku se pred začetkom jemanja posvetujte s svojim zdravnikom. Ne jemljite več kot 3 g na dan, razen pod nadzorom zdravnika. Visoke količine omega-3 maščobnih kislin lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prekomerno krvavitev.
