Če je jedro deblo drevesa telesa, so noge korenine. Telo sidrijo, zato njihovo krepitev pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe z zagotavljanjem stabilnosti. Študija iz januarja 2018, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, celo kaže, da gradnja trdnosti spodnjega telesa pozitivno vpliva tudi na vašo moč zgornjega dela telesa.
Zastrašujete z uvedbo novega, vadbe, osredotočenega na noge? Ni treba biti. Začnete lahko z osnovnimi vajami telesne teže, kot so počepi in lungi, in gradite od tam. "ne prehitro prehitro, " pravi Noam Tamir, CSCS, lastnik TS Fitnessa. "Naslednjič lahko vedno pritisnete močneje. Pazite, da se držite 6 do 7 od 10 težavnosti."
Ste pripravljeni na kipljanje močnejših, vitkejših nog? Naredite to začetniško rutino dneva za noge, ko naslednjič udarite v telovadnico - ali poskusite doma!
Preizkusite to hitro vadbo za nogo za začetnike
Tamir je zasnoval tovrstno vadbo nog na nogah z vadbami za težo in dumbbell z novostmi v mislih. Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali načrtujete gibanje v udobju svojega doma, ne potrebuje veliko prostora.
Toda začetniki niso edini, ki lahko izkoristijo to vadbo. Navdušenci na nogah potrebujejo samo priporočilo ali priporočilo za utež. Navsezadnje je najpomembneje skrbeti za svoje telo in prisluhniti njegovim potrebam.
"Bodite prepričani, da boste imeli počitniške dni, " pravi Tamir. "To pomaga povečati rezultate in zmanjšati možnost za pretreniranost in poškodbe." Priporočamo, da med vadbo na nogah pustite 48 do 72 urno okno.
Ogreti se
Naredite: 2 sklopa vsake vaje za ogrevanje po 10 ponovitev na vsaki strani
Premakni 1: Stoječe grablje za koleno
- Stojte z nogami v širini ramen in držite jedro tesno, ko ga zgrabite za levo koleno in ga potegnete navzgor in proti prsim.
- Raztežaj zadržite nekaj sekund, nato spustite.
- Ponavljajte gibe z desno nogo.
Število ponovitev: 10 na vsaki strani
Premik 2: Stoječi nogi
- Stojte z nogami na širini ramen in zavijte svoje jedro. Z upognjenimi stopali dvignite levo nogo od tal, ko desno roko privijete k nogi.
- Ponovite gibanje z desno nogo, ko se levo roko prilepite k njej.
Število ponovitev: 10 na vsaki strani
Superset 1: Fokus moči
Naredite: obe vaji zadaj brez počitka 2 do 3 runde, počitek 30 sekund med vsakim nizom. Nato počivajte 60 sekund, preden se premaknete na naslednji sklop vaj.
Premik 1: sprednji čučanj z bučkami
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov, v vsaki roki držite bučico.
- Dvignite bučke do ramen. Prepričajte se, da je en konec vsake palčke naslonjen na zgornji del vsake rame s komolci obrnjenimi naprej.
- Z ravnim hrbtom in visokim prsnim košem počepnite tako, da upognete boke nazaj. Spuščajte se v počep, dokler stegna niso ali nekoliko pod vzporednikom tal (ali kolikor vam mobilnost dopušča).
- Vrnite se na začetek s pritiskom skozi pete in iztegnitvijo kolen in bokov. Stisnite glutete, ko stojite.
Število ponovitev: 10-12
Teža priporočilo: 8 do 12 kilogramov za začetnike, 15 do 25 kilogramov za napredne
Premik 2: Dumbbell Romanian Romift
- Držite jedro tesno, ramena lopatice skupaj in prsni koš visoko, postavite se s stopali približno na širini ramen, držite palčke pred stegni.
- Zadnjico potisnite nazaj in rahlo upognite kolena, dokler ne boste spuščali teže proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v sklepih.
- Z mišicami v zadnjem delu telesa vstanite.
Število ponovitev: 10 do 12
Teža priporočilo: 8 do 12 kilogramov za začetnike, 15 do 25 kilogramov za napredne
Superset 2: Fokus stabilnosti
Naredite: obe vaji zadaj brez počitka 2 do 3 runde, počitek 30 sekund med vsakim nizom. Nato počivajte 60 sekund, preden se premaknete na naslednji sklop vaj.
Premakni 1: Enostaven hrbtni naslon z eno palčko
- Stojte z nogami približno na širini ramen, prsti usmerjeni naprej. Držite tesno jedro, pri čemer pazite, da so ramena navzdol in nazaj, prsi zunaj in hrbtenica nevtralna. Roko držite za levo stran z ravno roko.
- Stopite neposredno nazaj z levo nogo, pri čemer se prepričajte, da so prsi navzgor in stopala poravnana.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ko stopite nazaj z desno nogo, prestavite bučico na desno roko.
Število ponovitev: 12 do 15 na vsaki strani
Teža priporočilo: 8 do 12 kilogramov za začetnike, 15 do 25 kilogramov za napredne
2. premik: mrtva dvigala za eno težo telesa
- Začnite s stopali v širini kolkov. Uravnotežite na eni nogi, levo nogo potisnite navzgor in nazaj, medtem ko zgornji del telesa potisnete naprej.
- Ko se zgornji del telesa spredaj spusti, bo jedro zajeto, z levo roko se boste stabilizirali.
- Vrnite se v stoji.
Število ponovitev: 12 do 15 na vsaki strani
Superset 3: Focus vzdržljivosti
Naredite: obe vaji zadaj brez počitka 2 do 3 runde, počitek 30 sekund med vsakim nizom. Nato počivajte 60 sekund, preden se premaknete na naslednji sklop vaj.
Premik 1: Marširanje mostov
- Ulezite se na tla z upognjenimi koleni in nogami blizu zadnjice.
- Dvignite boke navzgor v glutenski most.
- Iz tega položaja dvignite levo nogo in potegnite koleno proti trebuhu.
- Levo nogo postavite nazaj navzdol in ponovite z drugo nogo.
Število ponovitev: 15 do 20
Premakni 2: Skrčenost stoj telesne teže
- Začnite v običajnem položaju pri počepu, s stopali približno na širini ramen. Vzemite eno nogo in jo potisnite nazaj, tako da je žogica stopala približno 12 centimetrov za drugo nogo.
- Peta zadnjega stopala naj bo privzdignjena in boke potisnite navzdol, kot bi to storili v običajnem počepu.
- Vrnite se do začetnega položaja.
Število ponovitev: 15 do 20 na vsaki strani
