Izgubljanje kilograma na teden je za veliko ljudi realističen cilj za hujšanje. Če pa želite izgubiti 1 funt na teden in ga obdržati, bi morali imeti načrt.
Namig
Ko se odločite, da želite shujšati, si omislite vsakodnevno prehrano in poiščite visoko kalorično hrano z nizko prehrano, ki jo lahko izrežete, ne da bi pustili lakoto.
Izgubite funt na teden
Izguba teže najbolje deluje, ko se lotite načrta uživanja hranljivih živil, počasi hujšate in sprejemate zmeren načrt vadbe, pravi klinika Cleveland. Začnite z realnim ciljem. En realen cilj je izgubiti 1 funt na teden.
Če želite izgubiti kilogram na teden, morate na dan porabiti 500 kalorij več, kot jeste. To lahko storite tako, da jedo manj ali več telovadite. Če se držite tega načrta, morate vzeti 3.500 kalorij manj, kot jih vsak teden izgorevate. Po podatkih klinike Mayo je 3.500 kalorij enako 1 kilogramu maščobe. Torej, če izgubite kilogram na teden, pomeni, da morate v tem tednu primanjkljati 3.500 kalorij ali 500 kalorij na dan.
Najbolje je shujšati s kombinacijo zmanjšanja kalorij in dodajanja telesne vadbe, pravi klinika Mayo. Jejte zdravo hrano in poiščite način, kako vključiti dejavnost, naj bo to po stopnicah ali peš od konca parkirišča do stavbe.
Če ste ženska, ki poje približno 1800 kalorij na dan, jo boste morali zmanjšati na 1300 kalorij na dan. Če ste človek, ki poje približno 2200 kalorij na dan, si morate prizadevati za približno 1.700 kalorij na dan.
Harvard Health Publishing pravi, da za vzdrževanje ravni zdrave prehrane ženske nikoli ne smejo zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa nikoli ne bi zaužili manj kot 1500 kalorij na dan, razen pod nadzorom zdravnika. Ne pozabite, da se pred začetkom načrta za hujšanje posvetujte s svojim zdravnikom.
Začnite z zdravim prehranjevanjem
Zmanjšanje kalorij ne pomeni, da boste ostali lačni. Načrtovati bi morali zdravo kombinacijo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Realno oglejte svojo prehrano, razmislite, kaj jeste, in se odločite, katere spremembe lahko spremenite.
Klinika Mayo predlaga zamenjavo visokokaloričnih izdelkov za bolj zdravo hrano in pijače, ki vsebujejo manj kalorij. Namesto 250 kaloričnega latteja z okusom pijte črno kavo, ki vsebuje 4 kalorije. Namesto da pojeste 1 skodelico čokoladnega sladoleda, kar je približno 285 kalorij, pojejte 1 1/2 skodelice jagod s približno 69 kalorijami. Namesto 201 kalorične 16-unčne sode limoninega apna pijte 16 unč peneče vode in uživajte, če veste, da ima nič kalorij.
Skupina ljudi, ki je sledila uspešni dieti za izgubo teže, je bila opisana v blogu Harvard Health Publishing aprila 2018, ki se je držala načrta, ki je vključeval:
- Pojejte čim več zelenjave
- Izbira za uživanje kakovostne, hranljive polnovredne hrane in omejitev uživanja česar koli predelanega
- Veliko hrane pripravljajo doma
- Izogibanje predelanim aditivom za živila, kot so transmaščobe, dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati, kot moka.
Dodajte nekaj vaje
Redna telesna aktivnost lahko poveča uspešnost vaše prehrane. Načrtujte živahno hojo 30 minut pet dni na teden, da se lotite aerobne vadbe. Klinika Mayo ugotavlja, da lahko vadba:
- Povečajte razpoloženje
- Okrepite svoje srce in kardiovaskularni sistem
- Znižajte krvni tlak
- Pomagajte ohraniti izgubo teže
Harvard Health Publishing navaja, da poraba energije porabi, kolikor porabite kalorije med počitkom, kar predstavlja od 60 do 75 odstotkov kalorij, ki jih porabite vsak dan. To lahko povečate z redno vadbo, ki ohranja vaš metabolizem kurjenje kalorij in pomaga zmanjšati apetit.
Ko boste našli kombinacijo zdrave prehrane in telesne dejavnosti ter se prijavili s svojim zdravnikom, boste na poti do bolj vitkega, zdravega.
