Številne diete se na papirju zdijo preproste, vendar v kuhinji v praksi zahtevajo ure in ne dajejo možnosti za prehranjevanje. Nekatere diete so tako omejujoče, da vas pustijo stradati, povzročajo pomanjkanje hranil in vas ne naučijo strategij za dolgoročno vzdrževanje izgube teže. Najenostavnejši 30-dnevni načini obroka ne zahtevajo veliko štetja kalorij ali zapletenih receptov z natančnim razmerjem makronutrientov; namesto tega se osredotočajo na cela, nepredelana živila, ki jih lahko dobite v skoraj vsaki trgovini. Preprosti in trajnostni 30-dnevni načrti za zmanjšanje telesne teže omogočajo tudi napotke, kako jesti, ko jeste.
Kalorije so pomembne
Večina diet se osredotoča na enačbo kalorij v primerjavi s kalorijami, ne glede na to, ali jih štejete ali ne. Vzemite manj kalorij, kot jih porabite za hujšanje. Študija, objavljena v reviji New England Journal of Medicine leta 2009, je primerjala različne diete z različnimi razmerji makronutrientov. Raziskovalci so ugotovili, da je vsa dieta povzročila izgubo teže, dokler so predpisali nizek vnos kalorij. Ni pomembno, ali je bila dieta bogata z beljakovinami, z veliko maščobami ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - v izgubi teže je vplivalo število kalorij.
Vendar je štetje kalorij lahko naporno. Najprej morate ugotoviti svoje dnevne potrebe po kalorijah, nato pa zasnovati ustrezen primanjkljaj, ki je dovolj nizek, da lahko shujšate - vendar ne prenizko, da bi vas nastavil za izgubo mišic in zastaranje presnove. Nato morate izračunati velikost kalorij in vsebnost kalorij v vsaki koščki, ki pride v vaše ustnice. Časopis s hrano vam pomaga, da ostanete na poti, vendar je zamudno, da se obdržite.
Najboljši preprosti 30-dnevni načrti za hujšanje delujejo za vas. Zagotavljajo smernice glede velikosti in vrst hrane, ki jo morate zaužiti ob vsakem obroku, zato vam ni treba porabiti dragocenega časa za štetje kalorij in za določitev, ali dosegli ste določeno razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Značilnosti načrta menija za kakovostno hujšanje
Poiščite načrt, osredotočen na polno hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, beljakovine in zdrave maščobe. Kakovostni 30-dnevni načrt za hujšanje bo zmanjšal sladkor, rafinirana zrna, nasičene in transmaščobe - preveč katere koli od teh sestavin prispeva k boleznim srca, diabetesu tipa 2 in drugim kroničnim boleznim.
Vlaknina, bogata z vlakninami in beljakovinami, je v središču kakovostnega načrta za hujšanje, saj ta živila pomagajo počasni prebavi, da se boste dlje časa počutili polno. Polna zrna, ne rafinirana zrna, so predstavljena tudi zato, ker vsebujejo več naravnih hranil in so prav tako bogata z vlakninami in tako polnijo. Zdrave, nenasičene maščobe pomagajo tudi pri nasičenju in podpirajo zdravje možganov in absorpcijo hranil.
Živila v visokokakovostnem 30-dnevnem načrtu so na voljo v vsaki trgovini, zato se ne zanašate na "poseben" izdelek. Prehrana, zaradi katere morate kupiti predelane obroke, dodatke ali nadomestke obrokov, vas ne nauči, kako spremeniti svoje prehranjevalne in kuharske navade. Poskrbljeno živilo lahko vsebuje preveč natrija in premalo vlaknin.
Odločite se za načrt, ki vam omogoča tudi žvečenje cele hrane, tako da se počutite bolj zadovoljni, kot da ste dejansko pojedli obrok. Nekateri načini obrokov se zdijo preprosti, saj samo 30 dni pijete sok ali izločite celotno skupino hrane. Te vrste načrtov je skoraj nemogoče, vendar se bo vsaka teža, ki jo izgubite, hitro vrnila, ko se vrnete na stare načine prehranjevanja.
Preprosta metoda za nadzor nad deli
Ob vsakem obroku, vključno z zajtrkom, razdelite 9-palčni krožnik na štiri četrtine. Poskrbite za eno četrtino pustega beljakovin, kot sta dve jajci, tunirana z vodo, piščančja prsa na žaru, tofu ali pusto goveje goveje meso. Naredite še eno četrtino, ki vsebuje 1/2 do 1 skodelico serviranja polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, kvinoja, proso ali testenine iz polne pšenice. Preostalo polovico svojega krožnika rezervirajte za zelenjavo. Vodeni, vlaknasti tipi, kot so listnato zelenje, brokoli, jajčevci, stročji fižol, koromač, poletna bučnica in šparglji, so vsakodnevna možnost. Škrobna zelenjava je nekoliko več kalorij, vendar vsebujejo dragocene hranilne snovi, zato bučkino oreho, majhen sladek krompir ali grah zapolnite del zelenjavne kvote ob petih ali šestih obrokih med tednom.
Ob vsakem obroku izberite kos svežega sadja in porcijo mleka, na primer skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob, sojino mleko ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Sadje in mlečni izdelki lahko služijo kot prigrizki, na primer unča nizkega sira s hruško ali skodelica malin s kozarcem obrabljenega mleka. Ob dveh ali treh obrokih vsak dan vključite tudi porcijo zdravih maščob, na primer čajno žličko olivnega olja, 1/8 avokada ali 1/4 do 1/2 unče mandljev.
Če vas ob obroki pusti lakota, si privoščite dodatno postrežbo zelenjave. Zmanjšajte uporabljene omake in prelive, saj pogosto vsebujejo veliko dodatnih kalorij. Hrano začinite z domačim prelivom, ki vam dodeljeno čajno žličko olivnega olja zmeša z limoninim sokom ali balzamičnim kisom, svežimi zelišči, začimbami in okusno zelenjavo, kot so čebula, česen in olupki.
30-dnevne ideje za obrok za hujšanje
Jajca poskrbijo za lahek, polnjen vir beljakovin pri zajtrku. Privoščite si celo jajce in dve beljaki - umešani ali trdo kuhani - z rezino polnozrnatega tosta, nastrganimi gobami, špinačo in čebulo ter kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob. Posujte 1/2 skodelice mehkega tofuja s špinačo, kumino in cilantro ter postrezite v koruzni tortilji z malo salse 2 žlici nasekljanega, nizko vsebnega maščobnega cheddar sira. Če ne morete zajtrkovati zelenjave med zajtrkom, si privoščite serviranje sadja. Skuhajte 1/3 skodelice suhe ovsene kaše v vodi in jo postrežite z 1 skodelico svežih borovnic in posneto mleko z jajcem na strani kot serviranje beljakovin.
Solata za kosilo je očiten način, da polovico svojega krožnika napolnite z ne škrobno zelenjavo. Piščančja prsa na žaru, pečen zrezek ali pečen tofu in 100-odstotno polnozrnato zvitko postrezite s posodo z nizko vsebnostjo maščob jogurta za sladico. Nadomestne solate vključujejo ocvrto tilapijo z brokolijem in kvinojo; mešano ocvrto tempeh s snežnim grahom in rjavim rižem; ali šest palčna tortilja iz polne pšenice, napolnjena s pusto mleto govedino, sesekljanim paradižnikom, sesekljano solato, rdečo čebulo in rezino avokada.
Za hujšanje ni potrebno zapletenih receptov za večerjo. Pečene piščančje prsi postrezite s hitro kuhanjem polnozrnatega mesa, na primer kvinojo ali polnozrnatim testeninam, ter parjenimi zamrznjenimi brokoliji. Fileje lososa razdelite, da ima zraven sladki krompir, divji riž in majhno zeleno solato. Ali pa vmešajte na kockice narezan tofu s korenčkom, stročjo papriko in zeleno, da ima nad rjavim rižem.
Majhna napredna priprava naredi doma pripravljene obroke še lažje kot naročanje zaužitja pitja ali pripravo hrane za pripravo prehrane. Konec tedna pražite več piščančjih prsi in naredite velik lonec rjavega riža; razvedri jih za več kosili in večerje med tednom.
Kot prigrizke izberite kos svežega sadja s kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob, skuto z nizko vsebnostjo maščob z borovnicami ali tkanimi pšeničnimi krekerji z nizko vsebnostjo maščobnega sira, namesto pakiranih, priročnih prigrizkov.
Upoštevajte svoj načrt prehrane, ko jeste
V 30 dneh boste neizogibno obiskali restavracijo. Poiščite obrok, ki je podoben tistemu, kar bi ustvarili doma: pečeno, pečeno, praženo ali pečeno meso na žaru s stransko zelenjavo in majhno porcijo zrn. Mnoge restavracije na primer postrežejo solate s piščancem na žaru. Pazite le na morebitne dodatke - kalorije iz krutonov, sira, avokada, oreščkov in suhega sadja se seštevajo. Prosite, da se prelivi in omake postrežejo ob strani in jih uporabljajte zmerno. Namesto, da posežete v kruhovo košarico ali naročite ocvrto predjed, si privoščite stransko solato ali pareno zelenjavo.
Bodite pozorni tudi na velikost vašega obroka v restavraciji. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri so velikosti restavracij dvakrat do trikrat večje, kot so bile pred 20 leti, kar prispeva k prekomerni teži in debelosti. Opazite, če je krožnik premera več kot 9 centimetrov in če so porcije videti bolj radodarne od tistega, ki ga običajno jeste. Preden začnete jesti, odložite nekaj svojega obroka, da ga odnesete domov še en dan.
