Riž je pogost vir ogljikovih hidratov in je na voljo v belih in rjavih sortah. Kakovost ogljikovih hidratov v rižu in drugih živilih lahko merimo z GI ali glikemičnim indeksom živil, ki je dodeljevanje števila med 0 in 100, odvisno od vpliva živila na krvni sladkor: večja kot je številka, več negativno vpliva na raven sladkorja v krvi. Če imate sladkorno bolezen ali ste na dieti z nizkim GI in jeste riž, boste morda želeli razmisliti o razlikah med GI rjavega in belega riža.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Kuhani beli riž s kratkim zrnom ima 130 kalorij in 29 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov, rjavi riž srednjega zrna pa 112 kalorij in 24 gramov ogljikovih hidratov, navaja USDA National Data Nutrient Database. Ogljikovi hidrati so bistveni del vaše vsakodnevne prehrane, saj vam nudijo hranila, potrebna za podporo telesnim funkcijam, in vam zagotavljajo dovolj goriva za energijo.
Ogljikovi hidrati se nahajajo v številnih živilih v obliki škroba, sladkorjev in vlaknin. Ogljikovi hidrati so razvrščeni v dve kategoriji in vključujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki so škrob, in preproste ogljikove hidrate, ki so sladkorji. Škrob in sladkorji se prebavijo in razgradijo na glukozo, primarno gorivo vašega telesa.
Vlaken, topne in netopne, niso prebavljive in prehajajo skozi vaš prebavni sistem. Vlaknine so potrebne za zdravje prebave, čeprav ne zagotavljajo hranil. Rjavi riž ima več vlaknin, z 1, 8 grama na 100 gramov, v primerjavi z belim rižem, ki ga ima manj kot gram.
Kaj je glikemični indeks?
Vse ogljikove hidrate telo ne prebavlja z isto hitrostjo. Način za merjenje prebavljivosti ogljikovih hidratov je z uporabo GI. Ta indeks meri spremembe ravni krvnega sladkorja po zaužitju določenega živila. Hrana, ki povzroči veliko zvišanje ravni krvnega sladkorja, ima visok GI, medtem ko tista, ki ne povzročajo velikih zvišanj, imajo nizek GI.
Običajno živila, ki vsebujejo sladkor, hitro povišajo raven sladkorja v krvi in imajo tako visok GI, medtem ko se škrobna hrana prebavlja počasneje in ponavadi nižji GI. Po podatkih Harvard Health Publishing ima skuhan beli riž povprečno GI 73, povprečni glikemični indeks rjavega riža pa 68.
Kaj je glikemična obremenitev?
Čeprav je GI dobro vodilo, le v času dveh ur meri učinek majhne količine hrane, običajno 50 gramov ogljikovih hidratov. Glikemična obremenitev (GL) upošteva GI posameznega živila in tudi njegovo velikost porcije. Utemeljitev je, da bi majhna količina hrane z visokim GI imela enak učinek na telo kot večja količina hrane z nizkim GI.
GL se izračuna tako, da vzamemo GI živila, ga pomnožimo s količino ogljikovih hidratov v gramih in delimo to število s 100. Razumevanje GL je koristno za diabetike in druge, ki potrebujejo spremljanje kakovosti in količine hrane, ki jo zaužijejo.
GIkemični indeks riža
Beli riž je ista rastlina kot rjavi riž, beli riž pa je pravzaprav le notranji del riževega zrna. Postopek mletja odstrani neprebavljiv zunanji trup in otrobi, pri čemer ostane le škrobni beli endosperm. Ker postopek mletja odstrani vitamine iz riža, je v ZDA večina belega riža ponovno dodana vitamine skupine B.
Način predelave ali kuhanja riža lahko spremeni njegovo GI. Dlje kot boste kuhali kateri koli riž, višja bo njegova GI ocena, svetuje Your Diabetes Hub. Konvertirani dolgi zrni beli riž ima nižji GI kot rjavi riž, beli riž s kratkim zrnom pa ima višji GI kot rjavi riž, pravi Ameriška zveza za diabetes. GI basmati, divji riž in rjavi riž so navedeni na srednjem seznamu GI (56 do 69). Kratkozrnati beli riž je naveden kot hrana z visokim GI (nad 69).
: Ali je beli riž nezdrav?
Rjavi riž je lahko bolj zdrav
Rjavi riž je manj predelan kot bel riž. Zrni riža odstranijo zunanji trup, na zrnu pa ostanejo spodnji sloji otrobov in kalčkov. Plasti otrobov so tisto, kar riž postane rjav in bolj hranljiv kot beli riž, ker otrobi vsebujejo vitamine, minerale in olja. Ima tudi več vlaknin kot beli riž.
Rjavi riž se včasih imenuje polnozrnat riž in je zaradi dodatnih vlaknin in hranil, ki jih vsebuje, boljše živilo kot beli riž. Ker večja količina vlaknin prispeva k polnosti, se boste morda počutili zadovoljne z manjšo porcijo rjavega riža za nižji GL.
: Kateri riž je najbolj zdrav za uživanje?
Rjavi riž za diabetes
Nadomeščanje rjavega riža z belim rižem ne samo poveča količino vlaknin in drugih hranilnih snovi v vaši prehrani, ampak se je izkazalo za boljšo izbiro za diabetike, ki morajo biti zaskrbljeni zaradi GI živil. Naključno kontrolno preskušanje je pokazalo učinke nadomeščanja belega riža z rjavim rižem pri 15 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo. Ugotovitve, objavljene leta 2014 v Diabetes Technology & Therapeutics, so pokazale, da je skupina, ki je uživala rjavi riž, pomembno ugodno vplivala na odziv na glukozo in inzulin. Zaključek študije je nakazal, da je rjavi riž ponujal splošne koristi za zdravje z zmanjšanjem tveganja za diabetes.
: Diabetes Seznam z nizko vsebnostjo GI
