To je vprašanje za milijon dolarjev za fitnes fanatike: Kakšna je najboljša vadba za ab? Leta 2001 je Ameriški svet za vadbo (ACE) sponzoriral študijo, ki je poskušala odgovoriti na to vprašanje, uvrstivši 13 ab vaj z mišično aktivacijo. Medtem ko so kolesarski drobiži zasedli prvo mesto, je zunanji moštvo - kapetanski stolček - zasedel drugo mesto.
Zakaj se osredotočiti na drugo mesto? Kljub temu, da kolesarski drobiži povzročajo največ mišične aktivnosti v rektusu abdominisu (šestkratni del vašega abs-a), je bil kapetanski stol (kos telovadne opreme, ki je videti podobno kot v naslonjaču, na katerem manjka sedež) vrh tega krepitev poševnic (mišice ob straneh trupa) in vključuje več kot samo mišično aktivnost.
"Najboljše ab vadbe združujejo dve vrsti gibov - upogibanje / podaljševanje in vrtenje - kot tudi osredotočenost na mobilnost in stabilnost, " pravi Jonathan Ross, certificirani osebni trener in avtor Abs Revealed . "Progibanje / podaljševanje in vrtenje zajemata vse gibe hrbtenice, stabilnost in gibljivost pa pokrivata dve vrsti dejanj, ki sta sposobna za kateri koli del telesa."
Tole je razlog, zakaj strokovnjaki menijo, da bi morali zaviti na drog na kapitanskem stolu.
Težava z drobtinami
Poleg tega, da ni zelo funkcionalna vaja (kdaj v vsakodnevnem življenju počnete ponavljajoče se škripanje), je največja težava pri drobtinah ta, da niso za vsakogar.
To še posebej velja za ljudi, ki se ukvarjajo s predhodnimi poškodbami ali kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta ali vratu, saj nepravilna oblika lahko le poslabša vaše simptome, pravi Nick DiSarro, DPT, fizikalni terapevt pri ResilientRx s sedežem v Austinu v Teksasu.
"Če ima kdo bolečino, mravljinčenje ali otrplost, ki potuje v roke ali noge, ki se poslabšajo s hrbtenico, (gibanje, kot so upogibanje, drobljenje, posedanje itd.), Se mora še posebej vzdržati krčenja, dokler se ti simptomi ne odpravijo, " on reče.
DiSarro hitro ugotovi, da ni bilo ugotovljeno, da krči in sedenje neposredno povzročajo bolečine v hrbtu, če pa jih tudi povzročijo, je bolečina verjetno zato, ker vaše mišice, sklepi in živčni sistem niso ustrezno pripravljeni za obvladovanje premikanje.
Zakaj je stolček kapitana boljši - in kako obvladati gibanje
Zaradi namestitve kapetanskega stolčka je gibanje na vašem telesu veliko lažje, še posebej za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu ali vratu. Velik del tega je pokončni položaj, ki ga postavlja naše telo, pravi Ross, saj je podoben temu, kako si v vsakdanjem življenju naravno usklajen.
Poleg tega je boljša vaja za težko ciljni spodnji del abs. "Medtem ko anatomsko ni razlike med zgornjim in spodnjim absom, funkcionalno obstaja, saj lahko zgornje ali spodnje odseke prednostno pogodimo z večjo silo kot v drugi regiji, " pravi. "Spodnji trebuhi so za mnoge ljudi ponavadi šibkejši, zato lahko kapetanski stolček prinese priložnost za obvladovanje skupnega območja šibkosti."
Kako narediti viseče koleno na stolu kapetana
- Vzpnite se na stol s hrbtom, naslonjenim na naslonjalo, roke in komolci na naslonih za roke (za podporo telesni teži), roke pa prijemajte za ročaje in noge, iztegnjene naravnost navzdol.
- Od tam potegnite kolena navzgor proti prsnim košem in tako vključite trebušne mišice.
- Če želite končati premik, iztegnite noge nazaj v začetni položaj in ponovite.
Namig
Trebušne mišice naj bodo na dnu gibanja pripete, da ne boknete hrbta in noge zamahnite naprej, da jih dvignete proti prsim, pravi Ross. Ne bi se smeli zanašati na zagon.
Za večji izziv ne upogibajte kolen. Namesto tega dvignite noge naravnost pred seboj.
Doma alternative nad kapitanskim stolcem
Slaba stran kapetanskega stolčka je, da ga je mogoče izvajati samo v telovadnici (razen če imate super domišljeno telovadnico doma). Toda Ross pravi, da lahko številni dvigi nog, udarci škarj ali nožni prsti - s stopali, odmaknjeni od tal, za celotno vadbo - prinesejo podobne rezultate.
Premik 1: dvig noge
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami naravnost in roke pod spodnji del hrbta za oporo.
- Obe nogi dvignite od tal, dokler nista pravokotni na tla.
- Spustite hrbet navzdol z nadzorom, ustavite se tik preden noge dosežejo tla.
2. premik: škarje
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami naravnost in roke pod spodnji del hrbta za oporo.
- Obe nogi dvignite nekaj centimetrov od tal.
- Dvignite eno nogo, dokler ni pod kotom 45 stopinj.
- Spustite hrbet navzdol z nadzorom, ustavite se tik preden noga doseže tla. Ko spustite eno nogo, dvignite drugo nogo do 45 stopinj.
- Nadaljujte z izmeničnimi nogami z vsakim udarcem.
Premik 3: dotik prstov
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in roke držite naravnost nad prsmi.
- Obe nogi dvignite od tal, dokler nista pravokotni na tla, in ju držite tam ves čas vaje.
- S absom dvignite glavo in zgornji del hrbta od tal, ko segate do prstov. Ne strpite brade do prsi.
- Spusti hrbet navzdol, tako da bo glava legla nad tlemi.
