Neskončni boj proti povečanju telesne teže se včasih zdi izgubljena bitka. Eno minuto uničujete konkurenco - jeste zdravo in se borite proti hrepenenju po hrano. Naslednji se vrnete na vrvi in zamrmrate sami sebi: "Ne morem verjeti, da sem vse pojedel."
Za nekatere lahko čustva in okoliščine povzročijo uničenje diete, ne glede na to, ali gre za razpad, stres ali čisto dolgčas. Za druge je to nenehni cikel novih diet, ki obljubljajo preveč dobre rezultate, da bi bili resnični in abs, ki so videti zračno.
Ne glede na to, v kateri pasti se znajdeš, vedno obstaja pot.
Cilj ni načrtovati, kaj jeste; cilj je raznoliko zdravo hrano in prigrizke.
1. Čustveno prehranjevanje
Če z besedami "čustveno prehranjevanje" pomislite na podobo razgaljene Bridget Jones, ki nariše pinto Ben & Jerryja, premislite še enkrat. Čustveno prehranjevanje ni samo vdihavanje žličke po žlički Cherry Garcia med tremoči po razpadu.
V resnici je 95 odstotkov prehranjevanja čustveno, pravi Beth Castle, strokovnjakinja za čustveno prehranjevanje v Alberti v Kanadi. In ko vas čustva, kot so stres, žalost ali dolgčas, zvabijo v kuhinjo, se zataknete v zadušljivo past z utežmi.
"Ko ljudje iščejo udobje, se zlahka obrnejo na hrano, " pravi. "V tem trenutku se počutijo bolje." Toda ko končate tisto rezino ali dve ali tri staljene čokoladne lava torte, se počutite še slabše kot prej. Že samo tisto, kar naj bi vam olajšalo stisko, še poslabša - sproži začaran cikel, ki se konča v odvečnih kilogramih.
"Najti moramo nekaj, s čimer bomo izpolnili svoje potrebe, razen hrane, " pravi Castle in poudarja, da je socialna interakcija ključna in da je smeh pogosto najboljše udobje. Včasih lahko samo sprehod zunaj pomaga odpraviti skušnjave s hrano.
Najpomembnejše, kar morate storiti, ko postanete žrtev čustvenega prepiranja, je, da si oprostite, pravi Kathie Mattison, terapevtka prehranjevalnih motenj iz Rockforda v Illinoisu. Če kaznujete sebe zaradi padca vagona za hujšanje, bo boj le še poslabšal. Tisti trenutek, ko si oprostiš, je trenutek, ko lahko začneš sprejemati korake za izboljšanje odnosa s hrano, pravi.
Včasih je skoraj nemogoče premagati čustveno prehranjevanje sam. Če mislite, da ste morda depresivni ali če vam stres začne prevzeti življenje, Mattison pravi, da je najbolje storiti terapevta ali zdravnika.
2. Klub čistih plošč
"Končajte svoj grah." Na videz je preprosta prošnja, ki bi jo lahko imeli starši vsak večer ob večerji. Toda pod njim se odraža težava s porcijami in je lahko ena najtežjih navad, ki jo je treba premagati.
Klub Clean Plate ima svoje korenine v kampanji predsednika Woodrowa Wilsona iz prve svetovne vojne, s katero je zagotovil, da hrana države ne bo zašla. Otroke so prosili, naj podpišejo zavezo: "Pri mizi ne bom pustil ostankov hrane na svojem krožniku. Med obroki ne bom jedel, ampak za večerjo bom počakal."
Skoraj stoletje pozneje so mnogi še vedno predani člani. Čeprav je ponudba hrane v ZDA še zdaleč premajhna, se mnogi Američani še vedno držijo tradicionalnega načrta za tri obroke na dan. Če se omejite na določeno število obrokov na dan, Castle pravi, da je večja verjetnost, da boste prenajedli. Ko boste prihranili svoj apetit za večerjo, boste verjetno končali ta kalorični krožnik lazanje, tudi če ga ne potrebujete.
Castle priporoča, da zaužijete več manjših obrokov, namesto da bi si vsak dan privoščili zajtrk, kosilo in večerjo. "Cilj ni načrtovati, kaj jeste; cilj je, da bi imeli raznoliko zdravo hrano in prigrizke, " pravi.
Restavracije so znane po svojih neskončnih skledah s testeninami eden najbolj okusnih sovražnikov v boju za nadzor porcije. Če imate težave pri odstavljanju vilic, ko jedite ven, Castle predlaga delitev obrokov ali naročanje iz otroškega menija.
3 in 4. Prehrana in popivanje ter nočno prehranjevanje
Lahko preskočite zajtrk, izrežete ogljikove hidrate ali celo preživite teden dni samo na kajenskem popru in melasi. Če preskočite obroke ali razrežete skupine živil - tehnike, za katere je obljubljeno, da bodo pomagale "spustiti pet kilogramov na teden" ali "izgnati trebušne maščobe", lahko pustijo vaš krvni sladkor neravnovesjen in vaš apetit nezadovoljen.
"Če ignoriramo signale lakote in polnosti naših teles, se hrana odklopi od telesnih potreb, " je dejal Mattison. In ko se končno odzovete na svojo potrebo po jedi, bolj verjetno izgubite nadzor.
Zaradi teh navad ste lahko dovzetni za dve najpogostejši pasti: cikel diete in popivanja ter nočno prehranjevanje. "Če preskočimo obroke, se pasemo, čez dan nadaljujemo s kofeinom, ponoči bomo lačni, utrujeni in hrepeneli po hrani, " pravi Mattison.
Ključ, da se izognete obema pastima, ni preskakovanje obrokov in zagotavljanje, da čez dan ne boste lačni.
"Popoldanska malica je ključnega pomena za boljše odločitve ponoči, " pravi Castle in dodaja, da kos sadja ali skodelica kave ne bosta rezala. Predlaga, da bi imeli nekaj ogljikovih hidratov, polnozrnate žitarice in beljakovine. "Ko smo že v petih urah, bomo boljše sprejemali odločitve o tem, kaj imamo tisto noč."
Bi radi imeli polnočni prigrizek? Mogoče bi bila motnja
Če se ne zdravi, slaba navada nočnega prehranjevanja lahko preraste v popolno motnjo, imenovano sindrom nočnega prehranjevanja.
Po navadi napačno diagnosticirano motnjo prizadene toliko ljudi kot bolj znane motnje prehranjevanja, kot sta anoreksija in bulimija, pravi Albert Stunkard, dr. Med., Profesor psihiatrije na Univerzi v Pensilvaniji, ki je motnjo prvič ugotovil pred več kot 50 leti.
Znaki sindroma nočnega prehranjevanja vključujejo ne občutek lakote zjutraj, težave z zaspanjem, zbujanje sredi noči, da bi jedli, in depresijo, ki se stopnjuje skozi dan, najtežje prizadenejo po 20. uri.
Najmočnejša določitev motnje je, pravi Stunkard, družinska anamneza. Če menite, da imate morda NES, Stunkard priporoča, da takoj obiščete zdravnika.
