Fižol in hujšanje, kaj? Ko poskušate shujšati, boste morda pripravljeni storiti skoraj vse. A glede na to, da je fižol pogosto zadrega (bolj ko jeste, več ste jem), boste morda malo pozorni, da jih dodate v svojo prehrano.
Če pa se fižolu izogibate zaradi njihovega ugleda, boste zamudili njihove neverjetne zdravstvene koristi. Ne le, da je fižol v klobuku poln hranil, ki podpirajo vaše zdravje, ampak obstajajo dokazi, da jih lahko dodate v svojo prehrano, da se lažje približate svojim ciljem za izgubo teže.
Namig
Uživanje fižola vam lahko pomaga shujšati, ne da bi bilo preveč omejujoče pri vnosu kalorij. Če vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, fižol preprečuje bolečine lakote, kar vam lahko pomaga, da jeste manj, in podpirate prizadevanja za hujšanje.
Kaj sploh je fižol?
Gredo po številnih imenih: fižol, stročnice, stročnice. Fižol je užitno seme, ki ga najdemo v stročnicah, ki je družina rastlin. Fižol raste v strokih in se sprosti, ko se odpre naravni šiv v stroku.
Obstaja veliko različnih vrst fižola, vključno z fižolom, čičeriko, črnim fižolom in sojo in imajo različne okuse, teksture in uporabo. Prav tako so del mnogih načrtov zdrave prehrane, vključno s sredozemsko prehrano, prehrano DASH in vegetarijansko prehrano.
Zaradi česar je fižol takšen, je njegov prehranski profil. Fižol je tako poln hranil, da spadajo tako v skupine beljakovin kot rastlinske hrane. Po navedbah SelectMyPlate.gov je fižol odličen vir beljakovin, cinka in železa, podobno kot meso, ribe in perutnina. Tudi zelenjave so polne vlaknin, kalija in folatov.
Osnovna prehrana fižola
Kot smo že omenili, je fižol živilo, bogato s hranili. Medtem ko se profil prehranjevanja nekoliko razlikuje od fižola do fižola, z nobenim od njih res ne morete iti narobe, ko poskušate več dnevnih prehraniti v svojo prehrano.
Tu je seznam zdravega fižola in njihove prehranske vsebnosti na kuhano skodelico:
- Ledvični fižol: 225 kalorij, 0, 9 grama maščobe, 15 gramov beljakovin, 40 gramov ogljikovih hidratov, 11 gramov vlaknin
- Čičerika: 269 kalorij, 4, 2 grama maščobe, 14, 5 gramov beljakovin, 45 gramov ogljikovih hidratov, 12, 5 gramov vlaknin
- Črni fižol: 227 kalorij, 0, 9 grama maščob, 15 gramov beljakovin, 41 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov vlaknin
- Soja (zrela): 296 kalorij, 15 gramov maščob, 31 gramov beljakovin, 14 gramov ogljikovih hidratov, 10 gramov vlaknin
- Pinto fižol: 245 kalorij, 1, 1 grama maščobe, 15 gramov beljakovin, 45 gramov ogljikovih hidratov, 15, 4 grama vlaknin
Ti fižol je tudi bogat vir vitaminov in mineralov, vključno z mnogimi vitamini skupine B, železom, kalijem, cinkom, fosforjem in magnezijem.
Soja ima lahko bistveno večjo vsebnost maščob kot ostali fižol, vendar je edini fižol, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, zato vsebujejo popolne beljakovine. Za zapis pa lahko preprosto dopolnite aminokislinski profil katerega koli drugega fižola, tako da uživate raznoliko prehrano, ki vključuje raznovrstno zelenjavo in polnozrnate žitarice.
Pazi na sodi
Konzervirani fižol je priročen način, da v svoji prehrani dobite več teh hranil, bogatih s hranili. Vendar je v pločevinkah v fižolu lahko veliko natrija. Na primer, v 1 skodelici konzerviranega fižola vsebuje 758 miligramov natrija, medtem ko ima domač fižol manj kot 2 miligramov.
Preveč natrija v vaši prehrani poveča tveganje za povišan krvni tlak. Ameriško združenje za srce priporoča, da omejite vnos natrija na 1500 miligramov na dan. Ena skodelica konzerviranega fižola lahko izbriše skoraj polovico te količine.
Če želite ohraniti pokrov natrija, poiščite različice najljubšega fižola v pločevinkah, ali še bolje, naredite svoj fižol. Medtem ko je izdelava fižola iz nič malo zamudnejša kot nabiranje konzerve, ni težko. Fižol preprosto namočite čez noč, zavrzite vodo, fižol sperite in kuhajte v skladu z navodili za pakiranje. Kuhanje lahko zmehča do dve uri kuhanja.
Fižol in izguba teže
Izguba teže pomeni ustvarjanje primanjkljaja kalorij, kar pomeni, da morate jesti manj, telovaditi več ali oboje. Večina strategij prehrane se osredotoča na rezanje hrane iz vaše prehrane, da se doseže pravo ravnovesje kalorij.
Kadar pa gre za fižol in hujšanje, je njihovo dodajanje morda vse, kar je potrebno, je pokazala metaanaliza iz maja 2016, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition . Avtorji tega pregleda so ugotovili, da je dodajanje fižola v prehrano lahko učinkovita strategija za hujšanje, ki ne zahteva omejitve kalorij.
Raziskovalci so ugotovili, da bo fižol morda veljal za dobro hrano za hujšanje zaradi svoje nasičujoče moči, kar pomeni, da se dlje časa počutite polni, zato manj jeste. Vlaknine in beljakovine imajo lahko veliko opravka s tem, da preprečite svoje lakote. Topne vlaknine v fižolu zamujajo praznjenje želodca, medtem ko beljakovine stimulirajo hormone v vašem želodcu, ki možganom sporočajo, da ste polni.
Fižol je tudi živilo z malo glikemije, kar pomeni, da ne vpliva drastično na vaš krvni sladkor in ohranja raven energije, kar tudi pomaga preprečiti lakoto.
Več kot samo hujšanje
Morda boste navdušeni nad dodajanjem fižola na seznam živil za hujšanje, vendar bo fižol lahko pomagal pri obrezovanju pasu. Dodajanje fižola v prehrano lahko tudi izboljša zdravje srca in zmanjša tveganje za diabetes.
Po metaanalizi februarja 2017 in sistematičnem pregledu, objavljenem v publikaciji Public Health Nutrition , uživanje fižola zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, pa tudi tveganje za koronarno srčno bolezen (ki jo morda bolje poznate kot zamašene arterije) in možgansko kap. Te prednosti verjetno izvirajo iz vlaknin v fižolu, kar pomaga znižati raven holesterola, pa tudi kalija, ki lahko pomaga uravnavati vaš krvni tlak.
Prospektivna študija iz junija 2018, objavljena v reviji Clinical Nutrition, je pokazala, da ljudje, ki jedo več stročnic, tudi manj verjetno zbolijo za sladkorno boleznijo tipa 2. Fižol koristi tudi tistim, ki imajo sladkorno bolezen, saj pomaga izboljšati raven sladkorja v krvi. Ameriško združenje za boj proti diabetesu pravzaprav meni, da je fižol superhrana in priporoča, da je del uravnotežene prehrane za krepitev zdravja in preprečevanje bolezni.
Dodajanje fižola v prehrano
Fižol je vsestransko živilo in ga je enostavno vključiti na seznam živil za hujšanje. Najljubši fižol lahko zmeljete in ga uporabite kot namaz za jutranji toast ali v zelenjavno omleto dodate cel kuhani fižol. Fižol prav tako naredi odlično beljakovino za solato za kosilo ali pa jo uporabimo za pripravo srčne in zdrave juhe.
Na večerji si privoščite fižol z rjavim rižem ali katerim koli drugim zrnom za stransko jed, bogato z beljakovinami. Fižol lahko posolite tudi z nekaj zelenice in ga potisnete s testeninami ali postrežete po lososu na žaru.
Ker ima fižol blag okus, ga lahko vključite v svoje pečene priboljške, vključno z ocvirki in kolači, da povečate prehrano. Uporabite pire fižol namesto nekaj maščobe v svojem receptu.
Izogibanje posledicam plinov
Ko gre za hujšanje, je fižol jasen zmagovalec. Na žalost so ogljikovi hidrati v fižolu težko prebavljivi in lahko privedejo do nadutosti. Vendar pa boste morda lahko zmanjšali neprijetne posledice fižola, če fižol sperete, ko jih skuhate. Uživanje le-teh prav tako izboljša prebavo in zmanjša neprijetne stranske učinke.
