Če napolnite prehrano z živili, ki vsebujejo malo maščob, natrija in sladkorja, lahko pomagate uravnavati krvni tlak in krvni sladkor ter pomagati pri prizadevanjih za hujšanje. Če menite, da ta hrana ne more biti prijetna, premislite še enkrat. Številna živila, ki so v naravi z malo maščob, sladkorja in natrija, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice, so zdrava in okusna.
Zelenjava
Zelenjava je odlično živilo, ko iščete nekaj z nizko vsebnostjo maščob, sladkorja in natrija. Zelenjava je tudi malo kalorična, napolnjena z bistvenimi vitamini in minerali in napolnjena z vlakninami. Ena skodelica narezane kumare na primer vsebuje le 15 kalorij, 0 grama maščobe in 1 gram vlaknin ter ima zelo malo sladkorja in natrija. Prizadevajte si za vsaj 2 1/2 skodelice zelenjave na dan. Obroke načrtujte okoli zelenjave kot glavno jed, na primer zmešajte, solato ali juho in napolnite drugo hrano, da jo dopolnite. Poiščite nove načine priprave zelenjave, na primer praženje, ki razkrije okusne, karamelizirane okuse vaše najljubše zelenjave. Zelenjava ponuja tudi hrustljavo in polnjenje prigrizkov kadarkoli v dnevu.
Polnozrnato
Polnozrnati izdelki, kot so rjavi riž, ovsena kaša in testenine iz polne pšenice, so okusne možnosti, ki jih vključite, ko iščete živila z malo maščob, sladkorja in natrija. Polnozrnati izdelki so dober vir vitaminov skupine B, vitamina E, magnezija, železa in vlaknin. Polovica skodelice rjavega riža vsebuje nekaj več kot 100 kalorij in 1 gram maščobe, brez sladkorja in natrija. Rjavi riž združite z mešano zelenjavo za nadev in okusen obrok. Navadna ovsena kaša, začinjena z mletim cimetom, naredi okusen zajtrk ali prigrizek, ki zagotavlja 150 kalorij in 2 grama maščobe, hkrati pa je zelo malo sladkorja in natrija. Ovsena kaša ponuja tudi 4 grame vlaknin, ki vam pomagajo pri polnjenju. Čeprav so polnozrnate žitarice zdrav dodatek k prehrani, imejte porcije pod nadzorom, če želite shujšati. Postrežba je enaka polovici skodelice riža, testenin ali ovsene kaše, 1 rezini kruha ali 1 skodelici žitaric, ki so pripravljene za uživanje.
Jajca
Jajca dobijo slab sloves zaradi vsebnosti holesterola, vendar so pravzaprav hrana z nizko vsebnostjo maščob, brez sladkorja in z malo natrija. V enem velikem jajcu je 70 kalorij, 5 gramov maščobe in le 70 miligramov natrija. Poleg tega eno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin za gradnjo mišic. Jajčni holesterol in maščoba vsebujeta samo rumenjak, medtem ko je en velik jajčni beljak brez holesterola in maščob. MayoClinic.com priporoča, da se vnos jajčnih rumenjakov porabi na štiri ali manj na teden. Če želite jajca uživati pogosteje, uporabite samo beljake ali nadomestek jajčnega beljaka. Jajca zagotavljajo nadev, enostavna možnost zajtrka, trdo kuhana jajca pa so hiter prigrizek ali priloga k solati.
Fižol
Fižol, kot so črni fižol, beli fižol in čičerika, je izjemno hranljivo živilo. V njih je naravno zelo malo maščob, sladkorja in natrija, a veliko zdravih vlaknin in beljakovin. Polovica skodelice črnega fižola vsebuje 100 kalorij, 0 gramov maščob, 4 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin. Konzervirani fižol sicer vsebuje natrij, vendar odvajanje in izpiranje lahko pomagata znižati vsebnost natrija. Kuhanje suhega fižola iz nič je zamudno, vendar boste s tem zagotovili, da bo vaš fižol brez natrija. Uporabite fižol namesto mesa z večjo vsebnostjo maščob - na primer naredite tako iz črnega fižola ali dodajte beli fižol v špagete omako.
