Kjer shranjujete maščobo, določite, ali imate večje tveganje za presnovne in srčne bolezni. Preveč maščob v trebuhu - vrste, ki se razlije po pasu - se je treba izogibati. Ljubezenski ročaji in maščobe kolkov niso samo estetska težava - temveč zdravstvena težava. Na srečo je ta rezervna pnevmatika odzivna na vadbo in dieto z manj kalorijami.
Problem s trebušno maščobo
Ljubezenski ročaji in maščoba nad kolčnimi kostmi so posledica visceralne ali trebušne maščobe. Visceralna maščoba se razlikuje od podkožne maščobe, ki sedi na spodnjih bokih, stegnih in rokah. Visceralna maščoba je presnovno aktivna in izloča spojine, ki so bile povezane s sladkorno boleznijo tipa 2, povečano tveganje za srčno-žilne bolezni in rak dojk pri ženskah.
Visceralno maščobo izgubljate na enak način, kot boste zmanjšali težo kjerkoli na telesu - tako, da jedo manj in se več gibate. Medtem ko teh območij ne morete neposredno ciljati, je vaš trebuh eno prvih mest, ki ga zmanjšate, ko uporabljate tradicionalne tehnike hujšanja.
Kalorične spremembe izgubijo ljubezenski ročaji
Zmanjšanje kalorij povzroči izgubo teže, ko jeste manj, kot ga na dan zažgete. Večina ljudi lahko hitreje shujša, saj ima kalorični primanjkljaj med 250 in 1000 kalorijami na dan, kar ima za posledico izgubo 1/2 do 2 kilogramov maščobe na teden.
Kombinacija prehrane in telesne aktivnosti ustvarja primanjkljaj; vendar obrezovanje velikega števila kalorij ni vedno mogoče. Nočete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, ker ta strategija pogosto povzroči odpor. Preveč ste lačni, metabolizem zastane in izgubite veliko dragocenega, vitkega tkiva.
S spletnim kalkulatorjem ocenite povprečno porabo kalorij na dan, nato pa odštejte 250 do 500 kalorij, da boste našli svoj ciljni vnos za hujšanje. Dodajte 250 do 500 kalorij, da boste povečali hitrost izgorevanja in s tem primanjkljaj; ali pa se poravnajte z nižjo stopnjo izgube na teden.
Prehranjevanje kolka in ljubezen do ravnanja z maščobo
Sladkorne pijače, kot so soda in energijske pijače, vsebujejo veliko kalorij, ki prispevajo k visceralnemu pridobivanju maščob. Študija iz leta 2009, objavljena v Journal of Clinical Investigation, je pokazala, da redno uživanje sladkanih pijač s fruktozo, ki vključuje sodo, korelira s povečano visceralno maščobo. Odpravite te in druge vire sladkorja, vključno s pekovskimi izdelki in sladkarijami.
Polnozrnato zrnje, zelenjava in pusto beljakovine naj predstavljajo večino vaših obrokov. Beli kruh in testenine zamenjajte z možnostmi, kot sta rjavi riž ali ječmen. Vodena, zelena zelenjava, na primer zelena solata, špinača, ohrovt, paprika in brokoli, ponuja malo kalorij, vendar ima veliko hranilnih snovi. Polnozrnata živila in zelenjava imajo tudi veliko vlaknin, kar vam pomaga napolniti in očistiti tudi vaš prebavni trakt. Beljakovine iz mesa in perutnine, ki vsebujejo malo nasičenih maščob, vsebujejo pražen zrezek in piščanca ali purana iz belega mesa. Ribe, jajca in tofu so drugi kakovostni viri beljakovin, ki podpirajo hujšanje.
Upoštevajte svoje količine obrokov med obroki. Preveč vsake hrane lahko izbriše vaš primanjkljaj in prepreči, da bi izgubili ljubezenske ročaje in maščobe kolkov.
Vaja za zmanjšanje pasu
Krčenje, bočno upogibanje in vrtenje trupa lahko povzroči, da se boste počutili kot, da bi si odtujili ljubezenske ročaje in maščobe kolkov, vendar to niso najučinkovitejše vaje. Ne morete delati maščobe zunaj določenih področij; lahko izgubite samo maščobo po vsem telesu. Obsežen program telesne pripravljenosti, s katerim vaše telo na splošno kuri več kalorij, je boljši način za reševanje vaših visceralnih maščob. Univerzitetni medicinski center Rush ugotavlja, da je telesno aktiven življenjski slog najboljša obramba pred trebušno maščobo.
To pomeni, da bi morali dobiti potrebnih 150 minut zmerne intenzivnosti kardio - ali 30 minut petkrat na teden - ter se vključiti v treninge moči vseh vaših glavnih mišičnih skupin, z najmanj enim nizom od osem do 12 ponovitev dvakrat na teden. Povečanje kardio zmerne intenzivnosti na 60 minut na dan lahko olajša izgubo trebušne maščobe. Da bi dosegli kurjenje 250 do 500 kalorij, lahko 180 kilogramov pedalira eliptičnega trenerja 30 minut, da zažge 400 kalorij; hodite 60 minut pri 4 mph, da zažgete 400 kalorij ali 30 minut, da izgorete nekaj več kot 250 kalorij.
