Verjetno si želite, da vitke noge športno nosijo mini krilo ali usnjene kavbojke. Izguba teže pa se zgodi sorazmerno; ne morete usmeriti maščobe, da izgine iz enega dela telesa, ne glede na to, koliko si tega želite. Hrana, ki vam pomaga shujšati na nogah, je ista hrana, ki bi jo jedli, da bi shujšali povsod. Izberite kakovostne, nepredelane možnosti, ki vključujejo polnozrnate žitarice, zelenjavo, sveže sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob in pusto beljakovin, v zmernih velikostih za serviranje. Z vadbo združite izbiro zdrave hrane, da dosežete splošen vitkejši okvir, ki vključuje oblikovane noge.
Zakaj nobena hrana ne tanči nog
Vaše telo izgoreva maščobne zaloge, ko porabite manj kalorij, kot jih porabite. Maščoba je shranjena v maščobnih celicah, ki ležijo pod kožo, na primer v nogah ali na zadnji strani rok in globoko v sredini okoli vaših notranjih organov. Kjer ste nagnjeni k shranjevanju največ maščob - in kateri del telesa najprej izgubi maščobo - določa genetika.
Maščoba je shranjena kot trigliceridi, vendar vaše telo ne more uporabljati te oblike neposredno za energijo. Najprej mora trigliceride pretvoriti v maščobne kisline in glicerol, preden se lahko opeče v gorivno aktivnost. Če pa zaužijete manj kalorij, se naložite na prehransko gosto hrano in se premikate več, se bo vaše telo na koncu spremenilo v odvečno maščobo v nogah za nekaj goriva.
Če želite ustvariti zdrav primanjkljaj kalorij za izgubo teže, določite dnevno hitrost kurjenja kalorij s spletnim kalkulatorjem, ki upošteva vašo velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Od te številke odštejte 500 do 1.000 kalorij, da določite vnos kalorij, s pomočjo katerega boste izgubili od 1 do 2 kilograma na teden. Če na koncu dosežete ciljni vnos kalorij pod 1.200 kalorij kot ženska ali 1.800 kalorij kot moški, se odločite za počasnejšo stopnjo izgube ali premaknite več, da povečate svojo dnevno stopnjo izgorevanja. Če zaužijete premalo kalorij, lahko zavirate metabolizem, povečate izgubo mišic in privedete do prehranskih pomanjkljivosti.
Beljakovine pomagajo pri hujšanju
Beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so pusto zrezek, perutnina iz belega mesa, ribe, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, podpirajo hujšanje. Prebavlja se počasneje kot maščobe ali ogljikovi hidrati, kar vam pomaga, da se dlje časa počutite polni, zato se boste lažje držali načrta za hujšanje z nizko kalorijami. Beljakovine, še posebej v kombinaciji z vadbo, pomagajo tudi pri preprečevanju izgube mišic, ki pogosto spremlja omejitev kalorij. Cilj je zaužiti približno 0, 6 grama na kilogram telesne teže na dan. Za 180 kilogramov to pomeni 108 gramov, razporejenih med tri obroke in eno ali dve prigrizki.
Za načrtovanje obrokov vedite, da 4 unče 97 odstotkov pustega govejega govejega mesa vsebuje 25 gramov beljakovin in 130 kalorij, skodelica sesekljanih, praženih piščančjih prsi vsebuje 43 gramov beljakovin in 231 kalorij ter 1/2 skodelice maščobna skuta ima 14 gramov beljakovin in 81 kalorij.
Zdravi ogljikovi hidrati za podporo hujšanju
Voda, vlaknasta zelenjava, na primer solata, špinača, brokoli, cvetača in paprika, ima malo kalorij na porcijo. Na primer, 1 skodelica rumene solate vsebuje 8 kalorij, 1 skodelica sesekljane stročnice pa 25 kalorij, enaka količina parega brokolija pa 50 kalorij. Primerjajte pomfrit s 378 kalorijami za navadno serviranje srednje velikosti ali 1 skodelico krekerjev s sirom s 303 kalorijami. Ogljikovi hidrati z veliko vlakninami, kot so polnozrnate žitarice in sveži proizvodi, prav tako prispevajo k občutku polnosti, zato se je lažje držati načrta za hujšanje. V zelenjavi in sadju je tudi več vitaminov in hranilnih snovi, ki podpirajo energijo in dobro zdravje.
Majhna porcija polnozrnatega žita, na primer kvinoje ali rjavega riža, ima več kalorij kot vodna zelenjava, vendar vlaknine pomagajo, da se napolnite, da se počutite zadovoljni tudi po nizkokaloričnem obroku. Ena skodelica navadne, kuhane polnozrnate žitarice vsebuje približno 200 kalorij. Ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žitaric zagotavljajo energijo za popolno pohodništvo, tek ali kolesarske vadbe, ki vam bodo pomagale pri kurjenju kalorij in ustvarjanju toniranih nog. Potrebujete tudi energijo za izvajanje vsaj dveh vadb za skupno moč telesa na teden. Na teh vadbah trenirajte vse glavne mišične skupine, da ustvarite bolj mišičasto telo, ki vam pomaga, da ves dan počivate več kalorij v mirovanju. To je zato, ker so mišice v primerjavi z maščobo bolj "drago" tkivo; telo porabi več kalorij za vzdrževanje. Porabite malo dodatnega časa na nogah, da jih tonete.
Nenasičene maščobe podpirajo hujšanje
Ko poskušate shujšati svoje telo, da dosežete tanjše noge, se izogibajte nasičenim maščobam in umetnim trans maščobam. Te vrste maščobe lahko negativno vplivajo na vaše zdravje in jih običajno najdemo v živilih, ki ne podpirajo hujšanja, kot so na primer maščobni kosi mesa ali visokokalorični predelani prigrizki.
Nenasičene maščobe pa pripomorejo k hujšanju s povečanjem občutka zadovoljstva med obroki in zagotavljanjem spojin, ki jih potrebujete za optimalno zdravje. Polinenasičene maščobe so bistvene, kar pomeni, da jih morate pridobiti iz hrane, da podprete delovanje možganov, zmanjšate vnetje in pospešite gibanje mišic. Lanena semena, maščobne ribe in orehi so vir vrste polinenasičenih maščob, imenovanih omega-3 maščobne kisline. Mononasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju in avokadu, prav tako podpirajo absorpcijo vitaminov in zdravje srca.
Maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram, v beljakovinah in ogljikovih hidratih pa 4 kalorije na gram, zato pazite na velikosti svojih porcij. Ena četrtina avokada, 2 čajni žlički olivnega olja ali 1 žlica mletih lanenih semen, dodanih obrokom, je dobra ciljna postrežba.
