Vadbe za krepitev moči z dumbbell, barbell in kettlebell v celoti

V sobi z utežmi imate veliko izbire, od katerih nekatere morda izgledajo bolj kot malce zastrašujoče (če ne povsem grozeče), ko šele začnete. Toda z malo strateškega načrtovanja boste na poti k hitrim doseganju ciljev moči.

Dumbbells vam omogočajo, da preizkusite veliko različnih različic vadbe v vadbi za moč. Zasluge: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Sestavite svojo rutino moči

Idealen program treninga moči bo sestavil vseh pet glavnih mišičnih skupin (noge, hrbet, prsni koš, ramena in roke), pravi Holly Perkins, CSCS, avtorica knjige Lift to Get Lean in ustanoviteljica Women Strength Nation.

Priporoča vadbo za moč vsaj dvakrat na teden in v idealnem primeru tri do štirikrat na teden. To vam daje čas, ki ga potrebujete, da vsako največjo mišično skupino udarite dvakrat na teden za optimalne rezultate v mišični moči in velikosti. "Ne trenirajte več kot štiri dni na teden, ker vaše telo potrebuje čas, da si opomore, " pravi Perkins.

Da bi se izognili pretreniranosti, Perkins predlaga, da izberete dve glavni mišični skupini, ki bi delovali isti dan. Za vsako vadbo izberite eno seznanjanje:

• Noge in hrbet
• Hrbet in ramena
• Prsni koš in roke
• Noge in ramena

Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.

Potem je čas, da izberete svojo težo - dumbbell, barbell ali kettlebell - odvisno od tega, kaj želite, da se rešite iz seje.

Ameriški svet za vadbo (ACE) se lahko preprosto premika z palicami, zaradi česar so odlične za vaje, kot so pljuči. Štanci so manj vsestranski, vendar vam omogočajo, da dodate večjo težo, zaradi česar so odlični za poteze kot mrtva dvigala. Kettlebells povečajo intenzivnost vašega treninga moči in dodajo hit kardio v mešanico, glede na ACE.

Izberite dve vadbi za vsako mišično skupino, ki jo trenirate, da izpeljete vadbo iz spodnjih možnosti.

	Dumbells	Štanc	Kettlebell
Noge	Sprehajalno kosilo	Deadlift	Squo čučanj
Nazaj	Upognjena vrstica	Vrstica s T-vrstico	Vrstica z eno roko
Prsni koš	Ravna prsna muha	Klop za stiskanje	Stiskalnica z eno roko
Ramena	Stranski dvig	Stoječa pokončna vrsta	Nadpovprečni kmetski sprehod
Roke	Nadzemni podaljšek	Zviti bicep curl	Kettlebell kickback

Kako narediti vsako vajo

Perkins priporoča, da naredite 3 sklope od 10 do 12 ponovitev (ponovitev) vsake vaje in počivate 60 sekund med posameznimi vajami.

Postavite prednost dobri formi, da se izognete poškodbam in mišičnim neravnovesjem. (Oglejte si video vaje ali vprašajte trenerja v telovadnici, da vam pomaga izpopolniti formo.) Pijte vodo po potrebi in podaljšajte čas počitka, če ne morete dokončati ponavljanja v dobri formi.

1. Pohodna kopel

1. Začnite stojati z bučico v vsaki roki, stopala na razdalji kolka.
2. Z desno nogo naredite velik korak naprej.
3. Spustite se v ležišče in pustite, da se oba kolena upogneta do 90 stopinj in desno koleno držite za desnimi prsti.
4. Zaustavite se, ko je levo koleno približno centimeter od tal.
5. Pritisnite v desno peto, da se vrnete v stoječe stanje.
6. Ponovite z levo nogo, da se premaknete naprej.

2. Žrtev

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov in držite mreno z rokami narazen širini ramen. Roke naj ves ta čas ostanejo zunaj kolen.
2. Potegnite boke nazaj in vzdržujte raven hrbet, ko spuščate težo proti tlom, pri čemer držite mreno blizu spodnjega dela telesa.
3. Z mrežo rahlo tapkajte po tleh in začnite obračati gibanje, zapeljite v pete in pritiskajte boke naprej, ko povlečete palico navzgor, da se vrnete v stoječe stanje.

3. Sumo počep

1. Stojte z nogami, širšimi od razdalje do ramen, tako da držite kettlebell za ročaj pred prsmi.
2. Sedite boki nazaj, hrbet držite raven in ramena navzdol. Potopite se v počep, dokler kolena niso upognjena za približno 90 stopinj.
3. Pritisnite v pete in se pripeljite do začetnega položaja.

Namig

4. Upognjena vrstica

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov in držite par dumbbells.
2. Kolena rahlo upognite in naj bodo teči naprej, kar bo omogočilo, da se roke spustita naprej, hrbet pa ravna.
3. Ramena narišite drug proti drugemu in potegnite dumbbells proti prsnici, pri tem pa komolce potegnite nazaj.
4. Stisnite mišice hrbta, preden spustite uteži nazaj v začetni položaj.

5. Vrstica T-Bar

1. Z vrstico s T-vrstico naslonite vrvico obrnjeno stran od dna stroja.
2. Sedite v delni počep in z ročaji postavite prečko navzgor proti prsim, pri čemer komolce držite blizu reber.
3. Stisnite ramenske lopatice skupaj in komolce nazaj, da stisnete hrbtne mišice.
4. Spustite se nazaj v začetni položaj.

6. Enoročna vrstica

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov z levo roko, podprto na vadbeni klopi.
2. Držite kettlebell v desni roki, utežite težo proti prsi, pripeljite ramena nazaj in držite komolec blizu reber.
3. Počasi se spustite nazaj in zaključite ponovitve, preden preklopite na stran.

Namig

Vrsto z eno roko lahko naredite tudi z dumbbell namesto s kettlebell.

7. Ravna prsni muh

1. Če ležite na ravni klopi, začnite tako, da držite palčke neposredno nad prsmi, roke so naravnost in dlani obrnjene drug proti drugemu.
2. Ko odpirate roke, potisnite ramena, pri tem pa rahlo upognite komolce.
3. Nadaljujte z odpiranjem rok, dokler se dumbbele ne bodo približale višini prsnega koša, s popolnoma iztegnjenimi rokami.
4. Stisnite prsne mišice, da roke potegnete nazaj skupaj in se vrnete v začetni položaj.

8. Bench Press

1. Začnite ležati na ploščati klopi z neobremenjenim drogom. Roke položite na palico tik zunaj širine ramen.
2. Dvignite prečko in jo počasi spustite do sredine prsnega koša, upognite se v komolcih.
3. Ko ste stisnili prsne mišice, zadnjico in glavo držite na klopi in stisnite mreno navzgor, dokler roke ne iztegnete do konca.

Namig

Ko boste s klopom storili bolj udobno, lahko dodate večjo težo na mrežo.

9. Enoročna stiskalnica

1. Leži na ravni klopi, držite en kettlebell v desni roki neposredno nad prsmi.
2. Upognite desni komolec in pustite, da se teža spusti navzdol proti prsim.
3. Spuščajte težo, dokler ni v skladu s prsmi, 4 do 6 centimetrov stran od telesa na desni.
4. Iz spodnjega položaja izdihnite in pritiskajte težo naravnost nazaj do sredine prsnega koša, pri čemer roke popolnoma iztegnete.
5. Pred menjavo orodij dokončajte ponovitve.

10. stranski dvig

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov in držite gumbe v vsaki roki ob straneh, dlani obrnjene navznoter.
2. Z rahlim upogibom komolcev dvignite roke navzgor in navzven, dokler komolci niso približno na ramenih.
3. Začasno ustavite, nato pa spustite roke nazaj na stranice.

11. Stoječa pokončna vrsta

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov in držite mreno pred stegni z rokami na razdalji do ramen.
2. Komolce potegnite navzgor proti stropu, tako da se mreza drsi navzgor po telesu.
3. Zaustavite se, ko je mrena dosegla približno višino prsnega koša in komolci nekoliko višji od ramen.
4. Počasi spustite mreno nazaj navzdol, tako da jo držite blizu telesa.

12. Nadzemni kmetski sprehod

1. V desni roki držite kettlebell in ga pritisnite neposredno čez desno ramo, dvignite ga visoko, roko popolnoma iztegnjeno.
2. Stabilizirajte ramo in jedro, medtem ko držite ta položaj in naredite majhne korake naprej.
3. Naredite 20 do 30 korakov, počivajte in ponovite na drugi strani.

Namig

13. nadzemna razširitev

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, z obema rokama držite palico nad glavo.
2. Brez premikanja nadlakti upognite komolce, da spustite težo nazaj proti ramenskim lopaticam.
3. Stisnite mišice nadlahti, da težo pritisnete nazaj do začetnega položaja.

14. Barbell Biceps Curl

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov in držite mreno pred seboj z dlanmi, obrnjenimi stran od stegen.
2. Ramena povlecite nazaj in navzdol in potegnite prečko navzgor proti prsim, pri čemer komolce držite blizu reber.
3. Počasi spustite se navzdol.

15. Kettlebell Kickback

1. Stojte v poševnem položaju z levo nogo naprej in levo roko podprto na levem stegnu. Zavijte rahlo naprej.
2. Držite kettlebell v desni roki in držite komolec blizu reber, tako da je vaša nadlahta vzporedno s tlemi in komolec upognjen.
3. V tem položaju pritisnite kettlebell nazaj, da zravnate roko, pri čemer držite komolec na mestu in stisnite triceps.
4. Pred preklopom na strani upognite komolec nazaj v začetni položaj in končajte ponovitve.

Izkoristite več svojih sej o moči

Uživanje beljakovin na živalski ali rastlinski osnovi po vadbi za moč je ključnega pomena za popravilo in obnovo mišic, ki ste jih pravkar delali. Naučite se, katera živila so najboljša z LIVESTRONG.com in januarskim izzivom MyPlate MyPlate.