Lahko jih zajemate kot del vsakega obroka ali želje ali pa jih lahko v celoti izrežete. Medtem ko se morate zavedati, koliko gramov ogljikovih hidratov pakirate na svoj krožnik, je kakovost ravno tako pomembna kot količina, ko gre za vaše zdravje.
Presenetljivo je, da Američani jedo manj skupnih ogljikovih hidratov in manj rafiniranih ogljikovih hidratov kot v 90. letih. Toda kljub uživanju manj makrohranil in nekaj pozitivnih premikov v ravnovesju hranil, se še vedno odločimo za preveč ogljikovih hidratov nizke kakovosti, kot priporočajo prehranske smernice, kaže raziskava iz septembra 2019, objavljena v JAMA . Dejansko so raziskovalci pregledali prehranske trende v obdobju 18 let in ugotovili, da polnozrnate žitarice in sadje predstavljajo le 9 odstotkov značilne ameriške prehrane.
Bottom line: Še vedno primanjkujemo, da svoje telo napajamo na pravi način, s pravimi ogljikovimi hidrati. Zato smo se z dietetiki pogovarjali o tem, kaj lahko storite, da boste v svoji prehrani ohranili ogljikove hidrate.
Se sprašujete, kako izračunati količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan?
Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
1. Mislite, da so vsi ogljikovi hidrati enaki in jedo napačno
"Kot dietetik vidim ljudi, ki združujejo vse vrste ogljikovih hidratov skupaj in jih demonizirajo, " pravi Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, krompirček in druga hrana, ki ji primanjkuje hranilnih snovi, lahko spadajo v celotno klasifikacijo ogljikovih hidratov, vendar to ne pomeni, da vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, dajejo enako hranilno vrednost (ali pomanjkanje).
"Zelo veliko hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, so tista živila, ki povečujejo prehrano in pomagajo v boju proti bolezni."
"Pomaranča in pomarančna soda ne spadata v isto kategorijo več kot pinto fižol in fižol iz železa , " pravi Jill Weisenberger, RDN, avtorica Prediabetes: Complete Guide . Priporoča, da se bolj osredotočite na gostoto hranilnih snovi, ne pa na celotno razvrstitev. "Zelo veliko živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, so tista živila, ki povečujejo prehrano in pomagajo v boju proti boleznim, " pojasnjuje.
Iz rokopisa iz junija 2014, objavljenega v reviji Lancet, je ugotovljeno, da je bolj pomembno upoštevati gostoto hranilnih snovi v ogljikovih hidratih (in maščobah), kot pa se osredotočiti samo na količino teh makrohranil. Visoko predelani ogljikovi hidrati so povezani z večjim tveganjem za kronične bolezni, prehod na minimalno predelano polnozrnato, sadje in stročnice pa lahko pomaga zmanjšati ta tveganja.
Potrebujete še en razlog, da verjamete, da je kakovost pomembna? Nizkokakovostni ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, beli riž, pecivo, sladkane pijače in čips - poleg pomanjkanja kakovosti hranilnih snovi - se hitro presnovijo v vašem telesu. To vodi do trnih krvnega sladkorja, ki se sčasoma sesedejo in pustijo lakoto, pravi Cheryl Mussatto, RD, avtorica knjige The Nourished Brain.
Popravi
"Ko govorimo o tem, kaj jeste v povprečju, gre za nabiranje" pametnih ogljikovodikov "- tistih, ki so hranljive s hranili in ki niso izjemno predelane, rafinirane ali vsebujejo umetne sestavine, " pravi Meckelberg.
Osredotočite se na gostoto hranil hrane, namesto na izbiro hrane, ki temelji samo na tem, koliko gramov ogljikovih hidratov vsebuje. Mussato priporoča, da namesto tega izberete več zelenjave, sadja, oreščkov, fižola in polnozrnatih žitaric (kot ovsena kaša). "Njihov" naravni paket "esencialnih vitaminov, mineralov in vlaknin ohranja nihanje krvnega sladkorja, kar zmanjšuje potrebo po prenajedanju, " pravi Mussato.
2. Ogljikove hidrate režete, da boste shujšali
Naraščajoča priljubljenost keto in drugih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas bo morda zavedla, da je preskakovanje kakovostnih ogljikovih hidratov enostavno in hitro odpravljanje teže.
Ko režete ogljikove hidrate, režete tudi hrano, bogato z vlakninami, zelo pomembno vrsto ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da lahko visoka uspešnost vlaknin v kompleksnih ogljikovih hidratih prispeva k uspehu pri hujšanju.
Medtem ko lahko rezanje ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo vode, ker se ogljikovi hidrati zadržujejo na vodi, to ne pomeni dolgoročne izgube maščobe. V resnici so potencialna dolgoročna zdravstvena tveganja pri dietah z malo ogljikovimi hidrati, kot je keto, še vedno v zraku, saj večina raziskav, ki so jih opravili na teh načinih prehranjevanja, ni trajala več kot leto dni, poroča klinika Mayo.
Vemo, da pri rezanju ogljikovih hidratov režete tudi hrano, bogato z vlakninami, zelo pomembno vrsto ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da lahko visoka vsebnost vlaknin v kompleksnih ogljikovih hidratih (vključno z grahom / stročnicami, polnozrnatimi zelenjavami in zelenjavo) prispeva k uspehu pri hujšanju.
Študija iz leta 2017, objavljena v The Journal of Nutrition, je preučila vpliv makronutrientov na dieti z omejenimi kalorijami. Opažena je bila dieta, bogata z ogljikovimi hidrati, ki vsebuje veliko vlaknin in malo maščob, da bi spodbudila izgubo teže pri ljudeh, ki jim grozi sladkorna bolezen. Ta študija kaže, da lahko pridobivanje več vlaknin iz zapletenih ogljikovih hidratov, vključno s polnozrnatimi vlakninami, sadjem in zelenjavo, bogato z vlakninami, pomaga pri pospeševanju hujšanja in vodi do trajnostnih rezultatov.
Popravi
„Ameriške prehranske smernice priporočajo dve obroki polnozrnatega žita na dan; jih je treba izrezati, "pravi Lisa Young, dr. med., RDN, avtorica filma" Konec koncev "in" Končno vitek " . Boljša ideja je, da v svojo prehrano vključite polnovredna žita z gosto hrano in druge ogljikove hidrate.
Negujejo, zadovoljujejo in hujšajo. "Sladki krompir, kvinoja in ovsena kaša vsebujejo superzdrave ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin, pa tudi vitamine in minerale, " pravi dr. Young. Prizadevajte si za dve obroki polnozrnatega žita na dan, izvajajte nadzor nad obroki in se nehajte zanašati na priročno hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
3. Niste uravnotežili svojih makrov
Bodite previdni pri vsaki dieti, ki želi izločiti ogljikove hidrate, beljakovine ali maščobe. "Vsak dan potrebujete določeno količino vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, ki jih najdemo v vsakem od teh makronutrientov, " pravi Mussatto. "Najboljši pristop je uravnotežiti te makrone, tako da si prizadevate, da približno 50 odstotkov vaše prehrane izvira iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob."
"Vse skupine živil vsebujejo hranljivo in negovalno hrano, ki podpira zdravo hujšanje, na primer polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo z ogljikovimi ogljikovimi vlakni, pusto meso in morsko hrano za beljakovine za gradnjo mišic ter avokado in oreščke, ki vsebujejo esencialne maščobe, " pravi Mussatto.
Mediteranska prehrana je že dolgo priznana za izboljšanje srca in splošnega zdravja, pa tudi kot pomoč pri hujšanju. In to predvsem zato, ker podpira vse skupine hrane in daje poudarek na kakovostnih ogljikovih hidratov, pa tudi rib, pusto živalskih beljakovin in zdravih maščob.
V Med dieti dejansko ogljikovi hidrati predstavljajo največji del vaših obrokov, saj približno 43 odstotkov celotnih dnevnih kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, je razvidno iz pregleda 2015, objavljenega v Nutrients.
Popravi
V vsakodnevno prehrano vključite vse skupine živil, pri čemer se osredotočite na različna živila, ki jih najdemo v naravnem stanju. Približajte si 40 do 50 odstotkov dnevnih kalorij iz nepredelanih ogljikovih hidratov.
Za dosego splošnega ravnovesja Kristen Carli, RD priporoča, da zamenjate prazne kalorične prigrizke (sladkarije, krofi, piškoti, torte, zelo rafinirani krekerji itd.) Za zdrave kombinacije, na primer hummus z otroškim korenčkom, jabolko z arašidovim maslom ali rezina polnozrnatega toasta z avokadom in konopljinimi semeni.
4. Podcenjujete moč ogljikovih hidratov
Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo prehranske vlaknine, ki so potrebne za izboljšanje zdravja prebave, zajezitev in preprečevanje kroničnih bolezni. Še več, pomanjkanje dovolj vlaknin lahko privede do zdravstvenih težav, kot so divertikuloza in nezdrava raven holesterola, kar ogroža slabo zdravje prebave in srčne bolezni, po šoli javnega zdravja Harvard TH Chan.
"Ogljikovi ogljiki služijo kot elektrarne - najboljši vir goriva za naše telo."
Pregled leta 2019 o rastlinskih dietah navaja dokaze iz številnih raziskav in več kliničnih preskušanj, v katerih je bilo ugotovljeno, da lahko uživanje med 25 do 29 gramov vlaknin zmanjša tveganje za presnovne bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen, glede na raziskavo, objavljeno v Translational Psychiatry. Pridobivanje veliko vlaknin iz stročnic, žitaric, zelenjave in sadja pomaga pri presnovnih procesih, ki izboljšujejo zdravje črevesja, nadzor krvnega sladkorja in raven lipidov.
In če to ni dovolj, da vas prepriča, Meckleberg navaja, da je pri svojih pacientih, ki so se odločile za omejevanje ogljikovih hidratov, opaziti nizko raven energije, utrujenost pri vadbi, neuravnotežene hormone pri ženskah in zastale fizične rezultate.
Popravi
"Ogljikovi ogljiki služijo kot elektrarne - najboljši vir goriva za naše telo, " pravi Toby Smithson, MS, RDN, avtor programa Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies in YouTube vlogger pri Diabetes Every Day. Pridobite vsaj 25 gramov vlaknin na dan iz živil na rastlinski osnovi, kot so polnozrnate žitarice, sadje in fižol. "Vlaknine pomagajo tupim rakom glukoze, " pravi Smithson.
Pridobite moč dobrih ogljikovih hidratov in sledite prehrani na rastlinski osnovi, ki je bogata z različnimi zapletenimi ogljikovimi hidrati, da ostanete polni energije in zdravi.
