V dobi z nizko vsebnostjo maščob 90-ih so bila jajca potisnjena na stran kot včerajšnji ostanki. Zaradi strahu z visokim holesterolom in srčnimi boleznimi so ljudje odvrgli jajce ali vsaj jajčni rumenjak, vendar so od takrat raziskovalci izvedeli, da so jajca dejansko hranljiva hrana, ki je eden najvišjih virov biotina v prehrani.
Biotin je vitamin B, ki igra vitalno vlogo pri presnovi hrane in ohranja vaše hormone zdrave. A jajca ne izstopajo samo zaradi biotina. Jajca vsebujejo vse hranilne snovi, razen vitamina C in če jih vključite v svojo prehrano, vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju vseh potreb po hranilih.
Kaj je biotin?
Obstajata dva razreda vitaminov: topen v maščobi in v vodi. V maščobi topni vitamini se raztopijo v maščobi, preden se shranijo v telesu. Kot pove že ime, vitamini, topni v vodi, v vašem sistemu prenašajo vodo. Biotin, imenovan tudi vitamin B7 ali vitamin H, je vodotopni vitamin, ki spada v družino vitaminov skupine B.
Najpomembnejša vloga biotina je kofaktor encimov, ki telesu pomagajo presnavljati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ki jih jeste. Z drugimi besedami, potrebujete biotin, da lahko potekajo določene kemične reakcije v telesu. Prav tako ohranja zdrav vaš endokrini sistem ali zbirko žlez, ki proizvajajo in sproščajo hormone. Biotin posebej sodeluje pri delovanju vaše trebušne slinavke, ščitnice in nadledvične žleze.
Vitamin se pogosto pozdravlja tudi zaradi svoje sposobnosti spodbujanja rasti nohtov in las ter ohranja kožo zdravo; čeprav pregled, objavljen v reviji Skin Apndage Disorders aprila 2017, ugotavlja, da porota glede tega še vedno ni. Čeprav je bilo nekaj raziskav, kot so tiste, ki so bile obravnavane v pregledu novembra 2017 v Journal of Dermatological Treatment , ugotovili obetavne rezultate za zdravljenje nohtov, je večina študij majhnih in omejenih, zato so potrebna večja klinična preskušanja prepričljive izjave.
Biotin v jajcih
Posamezno, veliko jajce vsebuje med 13 in 25 mikrogramov biotina. Biotin v jajcu najdemo večinoma v njegovem rumenjaku, zato če želite v svojo prehrano vključiti več biotina, se prepričajte, da se ne odločite za omletino jajčnega beljaka, če ne pojeste celotnega jajca.
Količina biotina, ki jo boste absorbirali iz jajca, je odvisna tudi od tega, ali je surova ali kuhana. Surova jajca vsebujejo beljakovino, imenovano avidin, ki se veže na biotin in onemogoča absorpcijo telesa v telo. Kuhanje jajčnih denatura ali uniči, avidin in sprosti biotin, da ga lahko pravilno absorbirate v prebavnem traktu. Ko se biotin sprosti iz avidina, ga skoraj 100 odstotkov absorbira.
Uživanje surovih jajc lahko poveča tveganje za nastanek pomanjkanja biotina, ker se avidin ne veže samo na biotin v jajcu, temveč se na vitamine iz drugih virov hrane tudi veže.
Drugi viri biotina
Poleg jajc obstaja še več drugih virov hrane biotina. Nekateri najbogatejši viri so:
- Goveja jetra
- Losos
- Svinjska
- Govedina
- Sončnična semena
- Sladki krompir
- Mandlji
- Tuna
Urad za prehranske dodatke NIH ugotavlja, da se natančna količina biotina v živilih lahko razlikuje glede na letni čas, pogoje sajenja in vrste predelave. Na primer, konzerviranje lahko zmanjša vsebnost biotina v tuni, medtem ko je uživanje svežega iz oceana lahko večje količine.
Biotin in vaše bakterije
Poleg biotina, ki ga dobite iz svoje prehrane, bakterije, ki naravno živijo v vašem črevesju, tvorijo tudi nekaj biotina. Glede na poročilo iz junija 2016 v International Journal of Trichology , bakterije dejansko ustvarijo več biotina, kot ga potrebuješ ves dan.
Vendar pa Michigan Medicine ugotavlja, da obstajajo nasprotujoči se dokazi o tem, ali je biotin, ki ga proizvajajo vaše črevesne bakterije, v obliki, ki jo lahko dejansko absorbirate. Zaradi tega neskladja je najbolje, da svoje potrebe po biotinu izpolnite z jajci in drugo hrano, ki ponuja oblike vitamina, ki se zlahka absorbirajo.
Koliko biotina potrebujete
Za razliko od vitaminov, topnih v maščobi, telo ne more shraniti vitaminov, topnih v vodi. Zaradi tega je pomembno, da vsak dan zadostite svojim potrebam po vodotopnih vitaminih, da preprečite pomanjkanje. Tako odrasli moški kot ženska vsak dan potrebujejo 30 mikrogramov biotina. Če dojite, to število skoči na 35 mikrogramov dnevno. Ker je eno veliko celo jajce bogato z vitaminom, lahko svoje dnevne potrebe zadostite le tako, da pojeste dve do tri jajčece.
Po podatkih Nacionalnega urada za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil večina ljudi dobi ves biotin, ki ga potrebuje redno. Pravzaprav je pomanjkanje biotina tako redko, da se ni nikoli poročalo pri nekom, ki je užival normalno prehrano, ki vključuje raznoliko hrano. Vendar pa poročilo iz avgusta 2017 v reviji Journal of Nutrition ugotavlja, da je mogoče, da nekdo ne dobi dovolj biotina, tudi če se ta oseba ne šteje za dejansko pomanjkljivo.
Če se pomanjkanje biotina kljub temu razvije, lahko povzroči kopico simptomov, ki se lahko zdijo nepovezani, na primer:
- Redčenje las / izguba lasišča in las
- Izpuščaji okoli oči, nosu in ust
- Konjunktivitis
- Epileptični napadi
- Okužba kože
- Krhki nohti
- Depresija
- Letargija
Opomba FDA
Biotin je pogosto opisan kot "lepotni vitamin" zaradi njegove povezave z zdravo kožo, lasmi in nohti. Številna zdravstvena in lepotna dopolnila in izdelki, ki se tržijo za krepitev las ali pospešujejo rast nohtov, vsebujejo sintetične oblike biotina kot dodatno sestavino.
Novembra 2017 je Uprava za hrano in zdravila izdala varnostno opozorilo, v katerem je javnost opozorila, da lahko jemanje dodatnega biotina moti rezultate nekaterih laboratorijskih testov. Visoki odmerki biotina lahko povzročijo lažne najvišje vrednosti ali lažne padce na potencialno resnih testih, kot je tista, ki meri troponin, spojino, ki lahko da zdravnikom namige o tveganju za srčni infarkt.
Ta negativni učinek je bil opažen le pri tistih, ki so jemali dodatne odmerke biotina, ki so bili 650-krat večji od priporočenega dnevnega vnosa. Brez skrbi, če dnevno dobivate biotin iz jajc ali drugih prehranskih virov biotina.
