Po podatkih Harvard Health Publishing je najmanjši vnos kalorij na dan 1.200 kalorij za ženske in 1.800 kalorij za moške. Kalorije za stradanje so vnos manj kot 600 kalorij na dan; kalorični vnos pod priporočeni minimum telesu ne zagotavlja goriva, ki ga potrebuje za pravilno delovanje. Lačna dieta ne spodbuja hujšanja, ker se vaš metabolizem upočasni kot odziv na nizek vnos kalorij. Poleg tega, ker so lakota in resni stranski učinki povezani s tovrstnimi načini prehranjevanja, je nevzdržna in nevarna.
Namig
Poraba manj kot 1200 kalorij na dan za ženske in 1800 kalorij na dan za moške lahko sčasoma privede do simptomov stradanja.
Potrebne kalorije na dan
Hrana, ki jo jeste, vsebuje kalorije, ki vsem celicam v telesu zagotavljajo gorivo, potrebno za opravljanje njihovih funkcij. Ko jeste, prebavni sistem razgradi hrano, da sprosti energijo, ki jo telo takoj porabi ali shrani za poznejšo uporabo.
Glede na pregled v aprilu 2019 v statPearlsu je dnevni vnos kalorij (DCI), potreben za vzdrževanje teže, 2000 pri ženskah in 2500 pri moških. DCI, potreben za izgubo enega kilograma na teden, je 1.500 pri ženskah in 2.000 pri moških.
Vse kalorije pa niso enake. Kadar jeste za vzdrževanje hujšanja, je pomembno upoštevati vrsto in število kalorij. Kanal BetterHealth priporoča izbiro živil z gosto hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in pusto beljakovin, ki ne vsebujejo prevelikega števila kalorij. Omejite svojo porabo trdnih maščob in sladkorja, ker niso dobri viri osnovnih hranil.
Zdravniško nadzorovane diete z nizko kalorično prehrano
Minimalni kalorični vnos 1200 kalorij za ženske in 1800 kalorij za moške se nanaša na dolgoročni načrt nenadzorovanega prehranjevanja. Kratkoročni nadzorovani zelo nizkokalorični dieti so predpisani za debele ljudi, kaže pregled leta 2014 v Nacionalnem centru za informacije o biotehnologiji.
Avtorji pregleda so povedali, da dieta vključuje dnevni odmerek od 450 do 800 kalorij na dan, skupaj z dodatki vitaminov in mineralov za nadomestitev kalorične omejitve. Ker je primanjkljaj kalorij kratkoročen, ga ne štejemo za stradanje. Temu posegu za hujšanje je treba slediti le pod strogim nadzorom zdravnika.
Simptomi načina stradanja
Med dolgoročnim omejevanjem kalorij telo nima dovolj energije in hranil, zato preide v stanje, ki se imenuje metabolična poškodba ali stradanje. Kalifornijska univerza na oddelku za prehranske znanosti v Berkeleyju to stanje definira kot prizadevanje telesa za ohranjanje energije in preprečevanje življenjsko nevarnega dogodka - stradanja.
Pregled StatPearls poroča, da se telo pri stradalni dieti trudi, da bi se držalo vseh možnih kalorij. Presnova izrazito upočasni, proizvodnja stresnega hormona kortizola pa se poveča, kar vodi do povečanja telesne teže. Poskus življenja na stradanju kalorij se kaže v več simptomih. Sem spadajo elektrolitska neravnovesja, ki lahko povzročijo motnje srčnega ritma in oslabljene kosti. Vplivi na možgane vključujejo oslabljeno koncentracijo in spoznavanje. Ko se stradanje nadaljuje in je podhranjenost skrajna, srce, ledvice in mišice izgubljajo maso.
Klinika Mayo opozarja, da lahko pri podhranjenosti ali anoreksiji vsak organ v telesu utrpi škodo, ki morda ni popolnoma reverzibilna, tudi če se oseba začne bolje prehranjevati. Smrt se lahko zgodi nenadoma, ne glede na to, ali je prisotno hudo prenizka teža zaradi nenormalnih srčnih ritmov ali neravnovesja elektrolitov.
Indeks telesne mase
Indeks telesne mase (BMI) je teža osebe v kilogramih, deljena s kvadratom višine osebe v metrih. Čeprav indeks telesne mase ni neposredna meritev telesne maščobe, se z njim zmerno ujema, kažejo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Agencija kategorizira indeks telesne mase od 18, 5 do 24, 9 kot običajne in BMI pod 18, 5 kot premajhno težo.
Ko se BMI prenizko zniža, lahko ogrozi življenje. Svetovna zdravstvena zveza opozarja, da ITM, manjši od 17, kažejo na zmerno in močno tankost pri odraslih. Indeksi telesne mase, manjši od 16, so povezani z velikim tveganjem za slabo zdravje, letargijo, slabo delovanje in smrt.
Varna izguba teže
Včasih si ljudje, ki želijo hitro shujšati, postavijo previsok cilj. Vendar centri za nadzor in preprečevanje bolezni svetujejo ljudem, naj si prizadevajo za največ 1 do 2 kilograma izgube teže na teden.
Diete, zlasti nizkokalorične diete, so pogosto neučinkovite, saj omejitve povzročajo občutke pomanjkanja in negativnosti, kar vodi do prenajedanja in motenj prehranjevanja. Namesto tega univerzitetne zdravstvene službe Univerze v Michiganu svetujejo sprejetje hranljivega prehranjevalnega načrta, ki ima dolgoročno vzdržnost. To pomeni, da prehrano usmerite okoli živil na rastlinski osnovi: v vsakem obroku polovico krožnika prekrijte z zelenjavo, četrtino z zrni in drugo četrto z beljakovinami.
Preden začnete s programom za hujšanje, prosite zdravnika za pomoč pri določanju vmesnih ciljev. Zmerna količina zmanjšanja telesne teže lahko močno izboljša zdravje. Ne pozabite, da je zdravo upravljanje teže življenjski slog, ne pa dieta.
Koristno je posnemati vedenje ljudi, ki so bili uspešni pri hujšanju. Mednje spada pogosto tehtanje sebe, uživanje rednih obrokov, ki vključujejo zajtrk in ne dovoljujejo majhnim nesoglasjem, da se spremenijo v večje povečanje telesne teže.
Smernice vladne prehrane
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) ponuja smernice glede velikosti porcij za optimalno težo in zdravje. Vsak obrok mora vsebovati zrna, sadje, zelenjavo, beljakovine in mlečne izdelke.
- Zrna so v dveh sortah: cela in rafinirana. Primeri polnozrnatega žita vključujejo ovseno kašo, rjavi riž, bulgur pšenico, ječmen in polnozrnato pšenico. Rafinirana zrna se nanašajo na izdelke iz bele moke ali belega riža. Vsaj polovica vaših dnevnih zrn bi morala biti cela. Velikost porcije je ena rezina polnozrnatega kruha ali 1/2 skodelice kuhanega riža ali žitaric.
- Vsako sadje šteje. Velikost porcije je: 1 skodelica svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja; 1 skodelica 100-odstotnega sadnega soka; ali 1/2 skodelice suhega sadja.
- Zelenjava je v petih kategorijah: škrobnata zelenjava, temno zelena zelenjava, stročnice, rdeča in oranžna zelenjava ter druga zelenjava. Velikost porcije je 1 skodelica surove ali kuhane zelenjave, 1 skodelica zelenjavnega soka ali 2 skodelici listnatega zelenja.
- Proteinska hrana vključuje fižol, grah, semena, oreščke, jajca, sojine izdelke, perutnino, morske sadeže in rdeče meso. Izbira perutnine in rdečega mesa mora biti pusto ali z nizko vsebnostjo maščob. Postrežba je: 1/2 skodelice kuhanega fižola; 1/2 skodelice oreščkov in semen; 1 žlica arašidovega masla; 1 jajce; ali 1 unčo mesa, perutnine ali rib.
- Mlečna hrana vključuje mleko, sojino mleko, jogurt in naravni sir. Čeprav sta maslo in smetanski sir mlečni izdelki, jih USDA ne vključuje v to skupino. Velikost porcije je: 1 skodelica mleka, 1 skodelica jogurta ali 1 1/2 unče naravnega sira.
