Sestavljene vaje z uporabo dumbbells so odlične za ženske, ki si morajo čim bolj povečati čas v telovadnici, delajo več sklepov in mišic hkrati. Te vaje so še posebej koristne, ker imajo ženske šibke sklepne in postaralne stabilizacijske mišice. Te vaje vključujte redno v svojo rutino, pri čemer uporabljajte težke stroje, če želite zmanjšati tveganje za poškodbe zaradi slabe drže in šibkih sklepov.
Čučnje z ramenskim pritiskom
Sestavljene vaje, kot so počepi z ramenskimi stiskalnicami, porabijo veliko kalorij v primerjavi s samo počepi, ker uporabljate več mišičnih skupin. To pomeni, da mora vaše srce tudi močneje delovati, da kroži kisik in hranila v mišicah, tako da vaše srce bije hitreje. To vajo izvedite tako, da držite palico v vsaki roki in stojite z nogami na razdalji v širini ramen. Nato dvignite bučke do nivoja ušes, tik nad rameni; komolce držite navzven. Nato počepnite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Dokončajte gibanje s hkratnim vstajanjem in pritiskanjem dumbbeles neposredno nad glavo; počepnite nazaj navzdol, ko spustite dumbbells do nivoja ušes. Ponovite za 12 do 15 ponovitev.
Pushups z V-upi
Ta vaja mora biti izvedena na tleh iz lesa ali ploščic. Na to vajo se pripravite tako, da odprete dve majhni brisači za roke in ju postavite drug ob drugem na tla. Najprej prevzemite položaj potiska s prsti vsake noge na eni brisači in roki na tleh. Nato naredite push-up tako, da spustite telo in razmaknete noge v "V." Nato potisnite telo navzgor, ko noge združite, sesanje popka proti hrbtenici, da zadnjico potegnete proti stropu. Vaše telo naj bo v "V" obliki. Vajo ponovite tako, da se spustite nazaj navzdol v potisk z razmaknjenimi nogami. Dokončajte toliko ponovitev, kolikor lahko, do 10 ponovitev.
Lunges s stranskimi dvigi
Prsniki delajo celotno nogo, medtem ko se bočni dvignejo fokus na vaše deltoide. Tudi trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta so vključene, da bo vaše truplo pokončno. Izvedite to vajo z držanjem bučk v vsaki roki. Z desno nogo stopite naprej, ko bočno dvignete z obema rokama. Nato spustite roke nazaj. To vajo ponovite z levo nogo in še en bočni dvig. Izpolnite 10 korakov skupaj z 10 skupnimi stranskimi dvigi na niz.
