Če je vaš fitnes cilj, da postanete večji in močnejši, je trening odpora za vas. Mladostniki, ki trenirajo, lahko vidijo enake rezultate kot odrasli, vključno z rastjo mišic za otroke, ki so dosegli puberteto, pravi Kids Health.
Če se več mladostnikov ukvarja s športom, dodajanje programa treninga odpora v vaš urnik ne omogoča le, da se okrepite, lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Smernice za fizične aktivnosti za Američane priporočajo, da otroci in mladostniki vsaj tri dni na teden vključujejo aktivnosti za krepitev mišic.
Kako začeti
Začnite vsak trening s petminutnim ogrevanjem, da povečate pretok krvi v telo in se pripravite na telesno aktivnost. Priprava na toplo naj vključuje kardiovaskularno vadbo s svetlobno intenzivnostjo, kot sta tek ali skakanje z vrvi. Raztezanju lahko dodate tudi ogrevanje, pa tudi športno specifične vaje, kot so visoka kolena ali zadnjica.
Ko se ogrejete in ste pripravljeni na pot, izberite utež, ki jo lahko dvignete za dva niza. Vaše mišice bi se morale po drugem nizu počutiti utrujene. Ko ste pripravljeni povečati svojo težo, jo postopoma povečujte in zmanjšajte število ponovitev, ki jih izvajate. Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe in bolečino v mišicah. Med vadbo si privoščite dovolj časa za počitek med garniturami in poskrbite, da boste pili veliko vode.
Vaje za zgornji del telesa
Čeprav je med vadbo zgornjega dela telesa možno izbrati veliko vaj, se želite prepričati, da trenirate vse dele telesa enako. To pomeni, da se ne osredotočate samo na tiste zrcalne mišice, kot je biceps, temveč na celotno zgornje telo: prsni koš, bicepse, tricepse, ramena in hrbet.
Vadbe z več sklepi, kot so push-up, pull-up, stiskalnice s klopi, stiskalnice nagiba, stiskalnice z dumbbell in lat-down-downs delujejo več kot en del telesa, kar pomeni, da so učinkovite in učinkovite vaje. Če jih uporabite v svojem programu, skupaj z izolacijskimi vajami, kot so bicepni curki, udarci tricepsa, podaljški tricepsa in bočni dvigi ramen, boste ustvarili program, ki krepi celoten zgornji del telesa.
Vaje za spodnji del telesa
Vadbe z več sklepi za spodnji del telesa vključujejo počepe, lunges in mrtve dvige. Če ste pri teh vajah novi, se pred dodajanjem teže osredotočite na doseganje ustrezne tehnike in forme. Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe. Izolacijske vaje, kot so stoječi kolobarji, hrbtni kodri, podaljški nog in dvigi teleta, vam omogočajo, da se osredotočite na določen del spodnjega dela telesa in naj bodo tudi del vašega programa.
Ab in temeljne vaje
Močno jedro omogoča večjo stabilnost, ravnotežje in moč pri izvajanju dejavnosti, kot so tek, dvigovanje uteži in brcanje žoge. Vaše jedro vključuje ledveni predel hrbta, kot tudi predel medenice in kolkov. Drobilna kroglica za stabilnost, Supermans in uvrstitev na kroglico za stabilnost so vse vaje, ki bodo pomagale okrepiti vaše jedro.
Tudi vaše trebušne mišice so del vašega jedra: rektus abdominis, prečni abdominis ter notranje in zunanje poševnice. Te mišice pomagajo podpirati in zaščititi hrbtenico. Svojemu programu dodajte sedenje in krčev za krepitev teh mišic. Dvigovanje nog med temi vajami bo dodalo dodatno delo za spodnji trebuh.
