Če poskušate shujšati, se morda zdi mamljivo, da drastično zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij. Vendar lahko vnos pod 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.500 kalorij na dan za moške lahko upočasni vaš metabolizem in povzroči izgubo mišic.
Namig
Zaužitje premalo kalorij lahko pripomore k počasnejšemu metabolizmu in izgubi mišične mase. To lahko zaustavi izgubo teže in celo prispeva k nadaljnjemu povečanju telesne mase.
Priporočen vnos kalorij
Po prehranskih smernicah za Američane mora večina odraslih žensk zaužiti od 1600 do 2400 kalorij na dan, da ohrani težo, odvisno od starosti, višine in stopnje aktivnosti. Za odrasle moške je ta razpon od 2.000 do 3.000 kalorij na dan.
Če poskušate shujšati, lahko s kalkulatorjem kalorij ugotovite, koliko bi morali pojesti vsak dan. Na splošno je izgorevanje 3.500 kalorij enako 1 kilogramu izgube teže. Ameriški svet za vadbo pravi, da delovanje s kaloričnim primanjkljajem od 500 do 1.000 kalorij na dan lahko povzroči varno in stabilno hujšanje od 0, 5 do 2 kilograma na teden.
Nekatere prehrambene diete, ki predpisujejo izjemno nizke dnevne vnose kalorij, so lahko nezdrave ali celo nevarne. Medtem ko te diete morda obljubljajo hitro izgubo teže, navadno povzročijo, da izgubite zadrževano vodo, ki jo nato dobite nazaj. Poleg tega dolgoročno sledenje dieti lahko prispeva k škodljivim prehranskim pomanjkanjem.
Tveganja podhranjenosti
Če zaužijete premalo kalorij in popolnoma izločite določene skupine hrane, boste morda ogroženi zaradi prehranskih pomanjkljivosti. Te lahko prispevajo k številnim zdravstvenim vprašanjem.
Pomanjkanje železa vas lahko ogrozi zaradi anemije s pomanjkanjem železa. Železo je ključna sestavina hemoglobina, snovi v rdečih krvnih celicah, ki pomaga prenašati kisik iz pljuč do preostalega telesa. Pomanjkanje železa vpliva na transport kisika, kar povzroča simptome, kot so utrujenost, omotica, hladne roke in noge, povečan srčni utrip, težave pri spominjanju stvari in zmanjšana koncentracija.
Anemija z pomanjkanjem vitaminov lahko dobite tudi zaradi pomanjkanja B12 v prehrani. To stanje, znano tudi kot perniciozna anemija ali megaloblastična anemija, povzroči, da so rdeče krvne celice večje kot običajno in ovalne oblike, ne pa okrogle. Spremembe velikosti in oblike otežujejo prenos rdečih krvnih celic po telesu.
Pomanjkanje vitamina D je povezano s povečano stopnjo raka, srčnimi boleznimi in diabetesom, pravi univerza v Indiani. Poleg tega so nizke ravni vitamina D povezane z utrujenostjo in povečanjem telesne teže, čeprav natančne povezave niso jasne.
Duševni stranski učinki nedejanja
Zaužitje premalo kalorij lahko na vaše telo vpliva na več različnih načinov. Če ne jeste dovolj za pravilno napajanje telesa, se boste morda počutili fizično utrujeni ali psihično utrujeni. To je zato, ker vaše telo kuri kalorije za vse vrste funkcij, ne samo med gibanjem ali vadbo. Kognicija, dihanje in prebava potrebujejo gorivo iz kalorij. Fizična in duševna utrujenost lahko vplivata na delovno uspešnost, družabno življenje in odnose.
Dolgotrajno klenjenje lahko prispeva tudi k depresiji, paničnim motnjam in socialnemu umiku. Nekateri ljudje, ki se nenehno podirajo, lahko postanejo omejeni s svojim vnosom kalorij in neprožni glede njihove vsakodnevne rutine.
Fizični stranski učinki nezdravljenja
Uživanje premalo kalorij lahko prispeva tudi k počasnejšemu metabolizmu. Drastično zmanjšanje kalorij lahko telo spusti v "stradanje" in upočasni metabolizem. Ko imate počasen metabolizem, porabite manj kalorij, ko je telo v mirovanju ali med telesno aktivnostjo - zato vadbe, pri katerih bi prej napihnili veliko število kalorij, postanejo manj učinkovite.
Lahko sproži tudi izgubo mišic. Po podatkih Michigan Medicine, ko vaše telo ne dobi dovolj ogljikovih hidratov za gorivo, bo razgradilo vitka tkiva, kot so mišice. Ko izgubite vitko tkivo, se poveča odstotek telesne maščobe in metabolizem upočasni. To lahko prispeva k povečanju telesne teže, tudi ob zmanjšanem vnosu kalorij.
Če ne dišemo, lahko prispevamo k neravnovesju elektrolitov. Elektroliti, ki vključujejo bikarbonat, kalcij, klorid, magnezij, fosfat, kalij in natrij, so ključni za uravnavanje različnih telesnih procesov, vključno s hidratacijo in srčnim utripom. Če raven elektrolita postane prenizka, lahko to povzroči resne zdravstvene težave.
Na primer, kronično pomanjkanje kalcija lahko prispeva k osteoporozi, zaradi česar so vaše kosti šibke in krhke. Za preprečevanje osteoporoze klinika Mayo priporoča, da moški in ženske med 18. in 50. letom zaužijejo 1.000 miligramov kalcija na dan, kar se ženskam nad 50 let in moškim nad 70 let poveča na 1.200 miligramov.
Omejevanje kalorije in motnje hranjenja
Močna omejitev vnosa kalorij je lahko simptom motenega prehranjevanja. Po podatkih Nacionalnega združenja za motnje prehranjevanja eno od diagnostičnih meril za anoreksijo nervozo omejuje vaš vnos energije do točke, ko je vaša telesna teža bistveno nižja od pričakovanega razpona za nekoga vaše starosti, spola in zdravja.
Ljudje, ki imajo anoreksijo, se tudi intenzivno bojijo povečanja telesne teže in imajo izkrivljeno zaznavanje lastnega telesa in teže. Anoreksija lahko povzroči številne simptome, vključno z:
- Izjemno hujšanje
- Utrujenost
- Nespečnost
- Omotičnost
- Redčenje las, izpadanje ali lomljenje las
- Puhasti lasje, ki pokrivajo telo
- Zaprtje
- Suha koža
- Nizek krvni tlak
- Dehidracija
- Odsotnost menstruacije
Tveganja za zdravje, povezana z anoreksijo, vključujejo težave s srcem, osteoporozo, anemijo, težave s prebavili, težave z ledvicami, neravnovesja elektrolitov in izgubo mišic. Če je anoreksična in močno podhranjena, lahko pride do okvare organov ali tkiv, ki je ni mogoče popolnoma odpraviti. Toda motnje prehranjevanja lahko zdravijo zdravniki ali drugi strokovnjaki, ki običajno uporabljajo terapijo. Za nekatere ljudi je bivalno ali bolnišnično zdravljenje morda najučinkovitejša možnost.
