Če iščete dieto, ki vam bo pomagala shujšati, omejevanje kalorij omogoča uživanje živil, ki jih imate radi, le v manjših obrokih. Najpogostejše priporočilo je, da se pri hujšanju omejite na 1200 kalorij na dan.
Če želite, da vas 1.200 kalorij ne bo pustil stradati, ustvarite načrt obrokov, ki zagotavlja potrebne hranilne snovi.
Razumevanje vaših kaloričnih potreb
Vsako telo je drugačno, in ne da bi posamezno gledali, kaj morate biti zdravi, lahko prehrana postane problematična. Na primer, prehranske smernice 2015–2020 za Američane kažejo, da bi morale ženske v starosti 20 let pojesti od 1800 do 2000 kalorij. In potem morate upoštevati tudi svojo telesno aktivnost. Bolj kot ste aktivni, večje so vaše kalorične potrebe.
Poskrbite, da bo vaše telo dobilo dovolj kalorij - sicer ne bo delovalo optimalno. Če poskušate shujšati, si oglejte raziskavo v številki marca 2014 revije Journal of Research in Medicine Science , ki navaja, da je omejevanje kalorij učinkovit način za izgubo odvečne teže in preprečitev.
Najpogostejše priporočilo za izgubo teže je zaužiti približno 1200 kalorij na dan, kot je bilo ugotovljeno v pregledu novembra 2014, objavljenem v reviji Journal of Nutrition and Metabolism . Te kalorije razdelite na majhne obroke in prigrizke. Preprost način za to je zaužiti tri 300-kalorične obroke in tri 100-kalorične prigrizke na dan.
Raztezanje 1200 kalorij
Obstaja več različnih načinov za razčlenitev teh 1200 kalorij in vse je odvisno od vaših želja. Tri obroke in tri prigrizke lahko opravite s 300 oziroma 100 kalorijami. Ali pa bi morda raje dva 350-kalorična obroka in pet 100-kaloričnih prigrizkov.
Preskakovanje obrokov se morda zdi enostaven način za zmanjšanje kalorij, vendar lahko zavre. Majhna raziskava s 57 udeleženci, ki je bila objavljena v reviji Obesity avgusta 2015, kaže, da visoki zajtrki za beljakovine podpirajo hujšanje. Obrok, ki je bogat z beljakovinami, vas bo pustil, da se boste počutili dlje časa, kasneje pa boste znižali kalorično hrepenenje.
Kljub temu, da se odločite za razgradnjo obrokov, je pomembno, da dobite energijo in hranila, ki jih vaše telo potrebuje. In to ne pomeni samo uživanja dovolj beljakovin.
Kaj je dobro uravnotežena prehrana?
Če želite kar najbolje izkoristiti prigrizke in obroke, morate vedeti, kako izgleda dobro uravnotežena prehrana. V nasprotnem primeru vam morda manjkajo bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje.
Prehranske smernice za Američane navajajo, da je večja vnos sadja in zelenjave nujna za zdravo prehrano. Smernice priporočajo porabo polnozrnatega žita, hkrati pa priznavajo pomanjkanje doslednosti med polnozrnatimi žitaricami, kar zahteva individualno upoštevanje.
Pri mlečnih izdelkih je najboljša ponudba z nizko vsebnostjo maščob. Medtem ko prehranske smernice navajajo potrebo po velikih vnosu beljakovin, svarijo pred pridobivanjem preveč beljakovin iz mesa in jajc.
Ko načrtujete obroke za svojo prehrano, razmislite o hranilni vrednosti vsake sestavine, ki jo dodajate. Morate pa zaužiti obroke, polne živil z gosto hrano, saj bodo v njih minimalne kalorije. Odlična hrana pri hrani, ki jo uživamo v hrani, je, da ostanemo polni dlje od praznih kalorij, kot so dodani sladkorji.
Kako dobiti svojo zelenjavo
Dietne smernice za Američane predlagajo, da jeste zelenjavo iz vseh petih kategorij. Torej naj bo vaša prehrana bogata z zeleno, rdečo in oranžno zelenjavo; stročnice kot fižol in grah, škrob in druge. Medtem ko v prehranskih smernicah piše, da bi morali dobiti zelenjavo iz vsake od petih skupin, na obrazcu ni nobenih zahtev. Lahko jih jeste v pločevinkah, kuhanih ali surovih.
Poskrbite, da boste pojedli vsaj 2 1/2 skodelice zelenjave na dan. Ni vam treba imeti toliko vsake kategorije. Namesto tega polnite 2 1/2 skodelice z zelenjavo iz vsake skupine, tako da izberete živila, kot so brokoli, rdeča solata, korenje, leča in cvetača.
Cilj je, da zelenjavo zmešate z vsakim obrokom ali prigrizkom. Tako boste med drugimi hranili dobili dovolj vlaknin, kalija in vitamina A, B, C in E.
Odlična stvar pri dodajanju zelenjave vsakemu obroku je, da ne zaužijejo veliko kalorij. Tako boste telo napolnili s hranili, ki jih potrebuje, medtem ko boste kasneje še naprej puščali prostor za več hrane.
Izpolnite sadje
Drugi temelj zdrave prehrane je pridobivanje dovolj sadja. Ponovno sadje zagotavlja bistvena hranila, ki podpirajo pravilno delovanje vašega telesa. In vaše telo lahko vedno porabi več tekočine. Seveda se boste morda želeli držati sokov, ki so stoodstotno sadje, da se izognete praznim kalorijam.
Dietne smernice za Američane predlagajo, da na dan pojeste približno 2 skodelici sadja. Treba je opozoriti, da vsa ta priporočila temeljijo na 2.000 kalorični dieti. Tako boste morda ugotovili, da morate za izpolnjevanje tega označevalca napolniti nizkokalorično sadje. Najbolj pomembno je, da izpolnite svoje prehranske potrebe.
Ni važno, ali so plodovi v pločevinkah, zamrznjeni ali sveži. Upoštevajte, da je ena skodelica 100-odstotnega sadnega soka enaka skodelici sadja, čeprav ima morda preveč kalorij. Namesto tega se osredotočite na uživanje nekaj skodelic sadja, kot so grenivka, lubenica in borovnice.
Jejte več zrn
Polnozrnata živila so zdrava, vendar je nujno, da omejite svojo porabo rafiniranih zrn, na primer žit za zajtrk. To so veliko kalorij in dodanih sladkorjev. Seveda, če so rafinirana zrna nekaj, česar se nočete odreči, bi bilo treba v redu, če postrežete enega od vaših prigrizkov.
Rjavi ali divji riž in ovsena kaša sta dve zdravi polnozrnati izbiri, ki se dobro ujemata z obroki in ne dodajata preveč kalorij. Za zajtrk lahko poskusite ovseno kašo z borovnicami in trdo kuhano jajce ob strani. Tako boste dobili zrna in sadje, ki jih potrebujete brez veliko kalorij.
Medtem ko vas bodo morda zamikale, da bi popolnoma zrezali zrna, so dober vir vlaknin, železa in cinka. Dietne smernice za Američane zahtevajo le 6 unč zrn na dan, zato jih je treba enostavno vključiti v svojo prehrano. Uživajte jih kot prigrizek, posipajte jih po solatah ali jih uporabite v domačih sladicah.
Kaj pa mlečni izdelki?
Najboljša vrsta mleka je nemastna ali 1-odstotna maščoba, kažejo prehranske smernice za Američane. Če imate občutljivost za mleko, obstajajo sojine pijače, obogatene s hranili, ki jih morda manjkate mlečnim izdelkom. Ali če so vaše občutljivosti na osnovi laktoze, je na voljo tudi mleko brez laktoze.
Najbolj potrebujete mlečno hrano: kalcij in vitamini A, B in D. Da bi zagotovili zadostno uživanje, prehranske smernice priporočajo 3 skodelice na dan. Ena skodelica nemastnega mleka ima kar 101 kalorij. Glede na to lahko razmislite o dopolnitvi teh hranil in omejite vnos mleka na 2 skodelici na dan.
Kot veste, mleko ni edina oblika mleka. Sir je zaradi vsebnosti maščob morda več kalorij, vendar je nemastni grški jogurt odlična možnost. Zagotavlja vam potrebne hranilne snovi ob minimalnih kaloričnih stroških.
Ne pozabite na beljakovine
Beljakovine so običajno tisto, na kar se mora osredotočiti 1.200 kalorična dieta. In vitki beljakovinski viri so lahko najboljši viri energije z najmanj kalorijami. Toda kot pri vsaki skupini hrane ima tudi vaše telo posebne potrebe.
Vaše telo vsak dan potrebuje najmanj 0, 8 grama beljakovin na kilogram, kaže raziskava marca 2016 o številki Hrana in delovanje . Če večina tega izvira iz mesa, ga je treba pusto. V nasprotnem primeru se držite polovice mesa in pol oreškov, semen in sojinih izdelkov. Beljakovine vsebujejo najrazličnejše vitamine skupine B, ki jih potrebujete, skupaj z drugimi potrebnimi hranili, kot je železo.
Če želite držati 1200 kalorij, ne da bi stradali, morate dobiti priporočene količine vsake od teh skupin hrane. Če iz nekega razloga ne morete doseči cilja za katero od teh skupin, je nujno, da se z zdravnikom pogovorite o dopolnjevanju prehrane z manjkajočim hranilom. In edini način, da vse to dobite v 1.200 kalorični dieti, je, da izberete hrano, gosto hrano.
