V redu, čas je, da odpraviš to kratko koktajl obleko in se počutiš kot milijon dolarjev, ko uživaš v okusni hrani in pijači s prijatelji. Da se počutite seksi in svež za prihajajočo zabavo, je nekaj vaj, ki jih lahko naredite v udobju svojega doma. Te osem vaj bodo skrajšale noge in plen za kratke obleke, napele roke za obleke brez rokavov in sploščile ter določile vaš abs za tesne obleke. Sledite skupaj z inštruktorico Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Vse, kar potrebujete, je preproga ali mehko, preprogo in oko.
V redu, čas je, da odpraviš to kratko koktajl obleko in se počutiš kot milijon dolarjev, ko uživaš v okusni hrani in pijači s prijatelji. Da se počutite seksi in svež za prihajajočo zabavo, je nekaj vaj, ki jih lahko naredite v udobju svojega doma. Te osem vaj bodo skrajšale noge in plen za kratke obleke, napele roke za obleke brez rokavov in sploščile ter določile vaš abs za tesne obleke. Sledite skupaj z inštruktorico Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Vse, kar potrebujete, je preproga ali mehko, preprogo in oko.
1. Eno-nožni impulzi Plie
Ta na videz preprosta vaja bo okrepila in tonirala vsak del vaših nog, medtem ko vam je kipi in dviguje plen. Bonus: Delo teh večjih mišic pomaga izboljšati metabolične funkcije (ki jih boste potrebovali, ko boste videli tisto ploščo s prazničnim sirom) in izboljšali cirkulacijo in spanec. KAKO jih naredite: Stopala stopite širše od bokov s poudarjenimi stopali. Roke odprite na stran in se spustite v počep tako, da upognete kolena. Telo utripajte nekaj centimetrov navzgor in navzdol. Prepričajte se, da se kolena široko odpirajo, z gluteni jih držite v skladu z nogami. Na vsaki nogi naredite 20 utripov.
Ta na videz preprosta vaja bo okrepila in tonirala vsak del vaših nog, medtem ko vam je kipi in dviguje plen. Bonus: Delo teh večjih mišic pomaga izboljšati metabolične funkcije (ki jih boste potrebovali, ko boste videli tisto ploščo s prazničnim sirom) in izboljšali cirkulacijo in spanec. KAKO jih naredite: Stopala stopite širše od bokov s poudarjenimi stopali. Roke odprite na stran in se spustite v počep tako, da upognete kolena. Telo utripajte nekaj centimetrov navzgor in navzdol. Prepričajte se, da se kolena široko odpirajo, z gluteni jih držite v skladu z nogami. Na vsaki nogi naredite 20 utripov.
2. Plie skoki
To je tako odličen (in zabaven) način za izgradnjo dolgih, vitkih, napetih nog, obenem pa tudi učinkovito kardio. KAKO jih naredite: Ostanite v tem širokem, obrnjenem položaju od plijevskih impulzov, vendar roke pripeljite do bokov. Upognite kolena in se spustite v počep. Skočite čim višje, vpleteno v svoje jedro. Kolesce usmerite med skokom in pristanite z rolanjem po stopalih (od noga do žoge do pete). Nikoli ne želite pristati na ravnih nogah. Spodnji del hrbta navzdol v počep. Naredite 20 sekund skoka, ki mu sledi 10 sekund počitka. Izvedite tri kroge.
To je tako odličen (in zabaven) način za izgradnjo dolgih, vitkih, napetih nog, obenem pa tudi učinkovito kardio. KAKO jih naredite: Ostanite v tem širokem, obrnjenem položaju od plijevskih impulzov, vendar roke pripeljite do bokov. Upognite kolena in se spustite v počep. Skočite čim višje, vpleteno v svoje jedro. Kolesce usmerite med skokom in pristanite z rolanjem po stopalih (od noga do žoge do pete). Nikoli ne želite pristati na ravnih nogah. Spodnji del hrbta navzdol v počep. Naredite 20 sekund skoka, ki mu sledi 10 sekund počitka. Izvedite tri kroge.
3. Enonožni most
Ta vaja cilja mišice vzdolž hrbta, kar vam bo omogočilo takojšen dvig zadnjice (odlično za tiste tesne obleke). KAKO to storiti: Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni, stopala ravna in razmaknjena kolkom ter roke ob straneh. Iztegnite eno nogo navzgor proti stropu. Zvijte boke navzgor in jih držite na ravni. 10-krat spustite in dvignite boke. Nato preklopite na obe strani, tako da drugo nogo dvignete. Osredotočite se na aktivno vključevanje (ali zategovanje) glutenov. Želite, da se vaše plenčne mišice ves čas zategnejo in se pri sproščanju nikoli ne sprostijo.
Ta vaja cilja mišice vzdolž hrbta, kar vam bo omogočilo takojšen dvig zadnjice (odlično za tiste tesne obleke). KAKO to storiti: Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni, stopala ravna in razmaknjena kolkom ter roke ob straneh. Iztegnite eno nogo navzgor proti stropu. Zvijte boke navzgor in jih držite na ravni. 10-krat spustite in dvignite boke. Nato preklopite na obe strani, tako da drugo nogo dvignete. Osredotočite se na aktivno vključevanje (ali zategovanje) glutenov. Želite, da se vaše plenčne mišice ves čas zategnejo in se pri sproščanju nikoli ne sprostijo.
4. Labodi potop
Ta poteza varno krepi in razteguje vse mišice hrbta. V obleki z nizkim hrbtom vam bo dal čudovit, seksi, definiran videz. To je tudi eden najbolj zabavnih načinov dela hrbtnih mišic. To vajo vedno zaključite v Otrokovi pozi. Veliko okrepi hrbet in jedro, po vsakem raztezanju hrbtenice pa je dobro dati svojemu telesu trenutek, da zaokroži v protiutež. KAKO to storite: Lezite na trebuh z nogami skupaj in dlani pod pazduho. Izravnajte roke, da dvignete trup s tal; boki ostanejo na tleh. Sprostite in streljajte z rokami naprej, ko prsi potopite navzdol, ko dvignete noge za seboj. Potisnite se nazaj, ko bodo noge nižje. Ostanite v obokanem hrbtu in se na trebuhu držite 10 sekund naprej in nazaj.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa poteza varno krepi in razteguje vse mišice hrbta. V obleki z nizkim hrbtom vam bo dal čudovit, seksi, definiran videz. To je tudi eden najbolj zabavnih načinov dela hrbtnih mišic. To vajo vedno zaključite v Otrokovi pozi. Veliko okrepi hrbet in jedro, po vsakem raztezanju hrbtenice pa je dobro dati svojemu telesu trenutek, da zaokroži v protiutež. KAKO to storite: Lezite na trebuh z nogami skupaj in dlani pod pazduho. Izravnajte roke, da dvignete trup s tal; boki ostanejo na tleh. Sprostite in streljajte z rokami naprej, ko prsi potopite navzdol, ko dvignete noge za seboj. Potisnite se nazaj, ko bodo noge nižje. Ostanite v obokanem hrbtu in se na trebuhu držite 10 sekund naprej in nazaj.
5. Stranska potiskana potisna plošča
To je ena najboljših vaj za celo telo - definiranje in oblikovanje rok, ramen in hrbta, ciljanje na modrček izbokline, zategovanje jedra, pripenjanje pasu in celo delo nog in plena. KAKO TO POČETITE: Začnite v položaju push-up. Naredite en potisk. Ko se vrnete na vrh, obrnite telo v desno v stranski krožnik in segajte z desno roko navzgor do stropa. Držite pet sekund. Vrnite se nazaj na desko. Naredite en potisk. Nato zavijte v levo in držite pet sekund. Poglobite osredotočenost na jedrne mišice skozi ves čas: Vaša oblika je pod nadzorom trebušnih mišic, zato ni obokanih, nagnjenih hrbtov! Ponovite 10-krat.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo je ena najboljših vaj za celo telo - definiranje in oblikovanje rok, ramen in hrbta, ciljanje na modrček izbokline, zategovanje jedra, pripenjanje pasu in celo delo nog in plena. KAKO TO POČETITE: Začnite v položaju push-up. Naredite en potisk. Ko se vrnete na vrh, obrnite telo v desno v stranski krožnik in segajte z desno roko navzgor do stropa. Držite pet sekund. Vrnite se nazaj na desko. Naredite en potisk. Nato zavijte v levo in držite pet sekund. Poglobite osredotočenost na jedrne mišice skozi ves čas: Vaša oblika je pod nadzorom trebušnih mišic, zato ni obokanih, nagnjenih hrbtov! Ponovite 10-krat.
6. Triceps za ples
Tricepse okrepite in poudarite, da jih boste lahko pokazali v lepi obleki brez rokavov. Ta vaja deluje tudi mišice globoko v vašem jedru, izboljšuje cirkulacijo in definira hrbet in ramena. KAKO TO storite: Sedite z upognjenimi koleni in stopala razmaknjena v kolku. Roke so za vami, tako da konice prstov kažejo na vas. Dvignite boke navzgor do stropa in preusmerite težo nazaj proti rokam. Dvignite in spustite eno nogo. Ko nogo dvignete nazaj, se upognite v komolcih in spodnjem delu telesa. Spustite nogo in izravnajte roke. Nadaljujte s tem gibanjem 10 ponovitev na vsaki nogi. Pojdite s tokom na to: hiter tempo vam bo pomagal do utora. Osredotočite se na objem komolcev drug proti drugemu.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTricepse okrepite in poudarite, da jih boste lahko pokazali v lepi obleki brez rokavov. Ta vaja deluje tudi mišice globoko v vašem jedru, izboljšuje cirkulacijo in definira hrbet in ramena. KAKO TO storite: Sedite z upognjenimi koleni in stopala razmaknjena v kolku. Roke so za vami, tako da konice prstov kažejo na vas. Dvignite boke navzgor do stropa in preusmerite težo nazaj proti rokam. Dvignite in spustite eno nogo. Ko nogo dvignete nazaj, se upognite v komolcih in spodnjem delu telesa. Spustite nogo in izravnajte roke. Nadaljujte s tem gibanjem 10 ponovitev na vsaki nogi. Pojdite s tokom na to: hiter tempo vam bo pomagal do utora. Osredotočite se na objem komolcev drug proti drugemu.
7. Spodnje dvigalo
To je "topilnik za muffin-top", ker neposredno zateguje to zapleteno območje spodnjega dela trebuha z zategovanjem in toniranjem. KAKO to storiti: Lezite ravno na hrbet z ravnimi nogami, stisnjenimi skupaj in iztegnjenimi navzgor proti stropu. Zavijte glavo in prsni koš, dlani položite čez dlan za glavo. Spustite noge proti tlom in jih nato dvignite nazaj. Ponovite 15-krat. Noge le spustite, kolikor lahko, brez hrbtnih izboklin ali izpuščenih trebuhov. Osredotočite se na vse akcije, ki prihajajo iz spodnjega trebuha - tik pod trebuhom.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo je "topilnik za muffin-top", ker neposredno zateguje to zapleteno območje spodnjega dela trebuha z zategovanjem in toniranjem. KAKO to storiti: Lezite ravno na hrbet z ravnimi nogami, stisnjenimi skupaj in iztegnjenimi navzgor proti stropu. Zavijte glavo in prsni koš, dlani položite čez dlan za glavo. Spustite noge proti tlom in jih nato dvignite nazaj. Ponovite 15-krat. Noge le spustite, kolikor lahko, brez hrbtnih izboklin ali izpuščenih trebuhov. Osredotočite se na vse akcije, ki prihajajo iz spodnjega trebuha - tik pod trebuhom.
8. Teaser
Ta klasična pilatesova poteza je znana po svojih sposobnostih oblikovanja trebuha. Izravnava, dleta in izrezuje vsak del vašega križanja. KAKO to storiti: Lezite ravno na hrbet s koleni, upognjenimi proti prsim. Zavijte glavo in prsi. Izvijte noge pod kotom 45 stopinj, ko se zavihate in segate za prste. Zgornji del telesa spustite navzdol. Zvijte se nazaj v sedeč V. Ponovite in spustite zgornji del telesa 10-krat. V osrednjih mišicah imejte okroglo obliko, kot da je na trebuhu žoga za balinanje. Če gre hrbet ali lok, vam jedro ne deluje in izgubili boste ravnotežje. Ta se osredotoča!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa klasična pilatesova poteza je znana po svojih sposobnostih oblikovanja trebuha. Izravnava, dleta in izrezuje vsak del vašega križanja. KAKO to storiti: Lezite ravno na hrbet s koleni, upognjenimi proti prsim. Zavijte glavo in prsi. Izvijte noge pod kotom 45 stopinj, ko se zavihate in segate za prste. Zgornji del telesa spustite navzdol. Zvijte se nazaj v sedeč V. Ponovite in spustite zgornji del telesa 10-krat. V osrednjih mišicah imejte okroglo obliko, kot da je na trebuhu žoga za balinanje. Če gre hrbet ali lok, vam jedro ne deluje in izgubili boste ravnotežje. Ta se osredotoča!
Kaj misliš?
Se vam obeta zabava? Ali kak drug dogodek, kjer boste oblekli koktajl obleko? Kako izgleda vaš načrt pripravljalne vadbe? Te poteze dodajte v svojo vsakodnevno rutino in takoj boste pripravljeni na ta velik vstop. Ne pozabite: doslednost je ključna! In se prepričajte, da se vključite v pogovor v spodnjih komentarjih.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe vam obeta zabava? Ali kak drug dogodek, kjer boste oblekli koktajl obleko? Kako izgleda vaš načrt pripravljalne vadbe? Te poteze dodajte v svojo vsakodnevno rutino in takoj boste pripravljeni na ta velik vstop. Ne pozabite: doslednost je ključna! In se prepričajte, da se vključite v pogovor v spodnjih komentarjih.
