Vam je zdravnik pred kratkim svetoval, da resno ukrepate, da boste izgubili nekaj kilogramov? Nisi sam. Naj gre za izboljšanje zdravja ali kakovosti življenja, izboljšanje razpoloženja, spremembo videza ali kombinacijo vseh treh, milijoni ljudi se zelo trudijo, da bi shujšali in dosegli svoje cilje. Dobra novica je, da je izguba 25 kilogramov v treh mesecih ambiciozen, a realen cilj, če ste zavezani, da boste uspeli. Tu je nekaj nasvetov za začetek.
Ključ za doseganje trajne izgube teže je upoštevanje uveljavljenih varnih smernic od 1 do 2 kilogramov na teden, v skladu s Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Zmetalna dieta je nezdrava in teža, ki jo izgubite, se bo verjetno vrnila ob nadaljevanju običajne prehrane. Če želite izgubiti 25 kilogramov v treh mesecih, boste morali znatno zmanjšati kalorije; z nekaj pametnimi prehranskimi spremembami in večjo vadbo pa lahko dosežete svoj cilj ob ohranjanju dobrega zdravja.
Dieta
Korak 1
Prenesite brezplačno aplikacijo za sledenje kalorij LIVESTRONG MyPlate za iPhone in Android, na milijone ljudi je pomagalo shujšati na zdrav način - s podporo aktivne skupnosti, ko spremljajo svoje prehranjevanje in telesno aktivnost. Tu je navodila za uporabo MyPlate za dosego ciljev.
2. korak
Sestavite načrt obrokov, ki ustreza vašemu kaloričnemu cilju, in dajte poudarek na hrani, ki je gosta, kot so beljakovine, sadje in zelenjava. Hrana, ki je bogata s hranili, je tista, ki shranjuje veliko mikrohranil v hrano, ki ima malo kalorij. MyPlate vam lahko pomaga ugotoviti, katera živila so najboljša.
3. korak
Najprej zmanjšajte prazne kalorije. Ko ocenite, kaj jeste vsak dan po trenutni teži, boste verjetno prihranili velike prihranke samo z zmanjšanjem nepotrebnih predmetov. Na primer, svoj dnevni vnos kalorij lahko zmanjšate za do 350 kalorij, če preskočite enkrat dnevno sodo in mocha javo posebno iz vaše lokalne kavarne.
4. korak
Zaužijte tri obroke na dan in si privoščite eno do dve prigrizki v svojo kalorično tarčo. Zmanjšanje kalorij ne sme nikoli pomeniti preskoka obrokov. Hrana je gorivo in vaše telo potrebuje dosleden vložek, da se vaš metabolizem humka. Stalen vnos vam bo pomagal pri soočanju z nepričakovanimi hrepenenji.
5. korak
Izmerite svoje dele. Ko določite ciljno vrednost kalorij, je natančno računovodstvo nujno. "Eyeballing", kar se vam zdi porcija, je recept za katastrofe.
6. korak
Sledite, kaj jeste, in ne pozabite, da slab dan še ne pomeni, da je vse izgubljeno. Odvečne kalorije si lahko v enem slabem dnevu počasi nadomestite v preostalem delu tedna z vadbo in dodatnim rezanjem kalorij.
Vaja
Korak 1
Izvajajte zmerno do naporne kardio vaje, kot sta tek in plavanje 30 do 60 minut na dan. S spletnim kalkulatorjem kalorij ocenite porabo kalorij za različne dejavnosti. Ne pozabite, da se vse telovadbe ne dogajajo v telovadnici. Fizično zahtevne opravke za vikende, kot so delo na dvorišču, so pomembni kalorični kurilci.
2. korak
Dvakrat na teden trenirajte mišice, tako da dvigujete uteži ali delate sklepe, podvige, počepe in pokostnice. Te dejavnosti gradijo mišično tkivo, kar pomaga povečati metabolizem.
3. korak
Spremenite svoje vadbe, da preprečite dolgočasje in preprečite prekomerno poškodbo. En dan na primer uporabite mirujoče kolo, naslednji dan pa se hitro sprehodite po hribovitem terenu.
