Bi lahko uživanje določenega razmerja makrohranil pri vsakem obroku ključ za boljše zdravje? To je teorija Zone Diet, načrta obrokov, ki ga je ustvaril biokemik Dr. Barry Sears.
Če ste v "coni", boste v fiziološkem stanju, ko bo vaše telo lahko zmanjšalo vnetje, ki ga povzroča dieta, nadziralo krvni sladkor in doseglo zdravo težo. Če ta vnetje ostane brez nadzora, lahko privede do povečanja telesne teže, bolezni in drugih zdravstvenih zapletov.
Osnove načrta prehrane na območju prehrane na območju
Načrt obrokov zobne diete omogoča tri obroke in dva prigrizka na dan, vsak s specifičnim razmerjem makronutrientov: 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Ženske na načrtu zaužijejo približno 1200 kalorij, moški pa približno 1500.
Te kalorične količine so nižje od priporočenih v prehranskih smernicah 2015-2020 za Američane, ki poudarjajo, da se potrebe po kalorijah razlikujejo glede na starost, spol, višino, težo in telesno aktivnost. Po smernicah odrasle ženske potrebujejo približno od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, odrasli moški pa od 2.000 do 3.000.
V prehrani na coni upoštevajte svoje kalorije za potrebe, še posebej, če telovadite. Pregled v avgustu 2017, objavljen v reviji Nutrients, poudarja, da se na dieti cone spodbuja vadba - s katero boste še bolj izboljšali rezultate izgube teže. Prizadevajte si vsaj 30 minut aerobne vadbe na dan, kot je na primer hitra hoja, skupaj z treningom moči vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden v skladu s smernicami telesne dejavnosti za Američane.
Prvi obrok bi morali zaužiti v uri po prebujanju, nato pa pojesti preostale obroke in prigrizke v pet urnih intervalih. Ta način prehranjevanja naj bi pomagal zmanjšati lakoto čez dan. Pri izbiri živil v vsaki makro skupini upoštevajte naslednje smernice.
Ogljikovi hidrati bi morali imeti malo glikemičnega indeksa, da bi nadzirali raven inzulina. Odločite se za polnovredna živila in zapletene ogljikove hidrate prek rafiniranih sladkorjev in visoko predelanih ogljikovih hidratov, kot so:
- Špinača, gobe, kumare in paprika
- Majhna količina sadja, kot so jabolka, pomaranče in jagode
- Cela zrna, kot sta ovsena kaša in ječmen
Maščobe bi morale biti nenasičene, namesto nasičenih. Izberite živila, bogata z omega-3 maščobami, vključno z:
- Cashews, mandlji, pistacije in drugi oreški
- Arašidovo ali mandljevo maslo
- Tahini
- Oljčno olje, arašidovo olje in druga olja
- Avokado
- Ribe
Beljakovine naj bodo večinoma puste, z omejenimi rumenjaki in rdečim mesom. Vključite lahko:
- Piščanček ali puran brez kože
- Pusti kosi govejega mesa, svinjine, jagnjetine, teletine in divjačine
- Ribe in školjke
- Tofu ali drugi sojini proizvodi
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, vključno z mlekom, jogurtom in siri
- Beljaki
Proti in slabosti prehrane v coni
Upoštevajte, da se makronutrienti cone za prehrano nekoliko razlikujejo od priporočil, ki jih Američanom zagotavljajo prehranske smernice 2015–2020. Te smernice zahtevajo od 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 do 35 odstotkov maščob in 10 do 30 odstotkov beljakovin.
Glede na nižje razmerje ogljikovih hidratov lahko načrt prehrane v coni die deluje dobro za tiste, ki poskušajo shujšati in stabilizirati krvni sladkor. Tudi na planu bi se morali počutiti precej zasitni, saj telo napolnite s hrano, bogato s hranili, odpravite predelane in zapakirane izdelke ter jeste prigrizke in uravnotežene obroke.
Preden začnete zobno dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave. Želeli boste biti prepričani, da razmerja makronutrientov v prehrani cone ne bodo ogrozila vašega zdravja.
Na primer, ljudje z visokim holesterolom bodo morda morali prilagoditi vnos določenih živil na dieti cone. Za te posameznike ameriška Nacionalna medicinska knjižnica priporoča omejitev dnevnega vnosa prehranske maščobe na največ 25 do 35 odstotkov, manj kot 7 odstotkov nasičenih maščob.
Poleg tega bi morali dnevno zaužiti manj kot 200 miligramov holesterola - to je živila živalskega izvora, kot so organsko meso, rumenjaki, kozice in mleko iz polnega mleka.
Območni dieti
Naslednje ideje za vaše recepte za prehrano z conami vam bodo pomagale ustvariti uravnotežen načrt obrokov ves teden. Pri pripravi obroka za prehrano na coni je treba upoštevati izdelke iz vsake skupine makronutrientov, ki bodo vsebovali vaše obroke in prigrizke čez dan. Ne pozabite, da ostajate znotraj svojih ciljnih makronutrientov in kalorij.
Preizkusite nekaj naslednjih receptov prehrane v coni in poiščite živila, ki so vam najbolj všeč - še enkrat, upoštevajoč vaše potrebe po makronutrientih in kalorijah.
Zajtrk:
- Omleta polnega jajčnega ali jajčnega beljaka s cheddar sirom in brokolijem ali špinačo ter majhno stranjo sadja, na primer maline ali kantarut
- Polnozrnat angleški muffin obložen z arašidovim ali mandljevim maslom
- Ovsena kaša, sladkana z majhno količino jagodičja
Kosilo:
- Piščančja prsa s stransko solato iz špinače, fižola, paradižnika in feta sira, z žlico preliva
- Mleta purana "taco solata" z majhno količino sira, črnega fižola in paradižnika
- Avokado "čolni", napolnjeni s solato iz tune in rezino polnozrnatega toasta
Večerja:
- Losos z zelenim fižolom, na katerem je čajna žlička stopljenega masla in stran jagod
- Piščančji ali pusto goveji kabobi z izbiro zelenjave in majhno postrežbo polnozrnate solate testenin
- "Čolni" sladkega krompirja, napolnjeni z mleto puranjo
Prigrizki:
- Skuta z ananasom in sončničnimi semeni
- Breskev, stročji sir in nekaj mandljev
- Jabolko na vrhu z arašidovim ali mandljevim maslom
- Nekaj maščobnih kock sira
Upoštevajte tudi, da je dieta na območju le ena izmed mnogih diet, ki bodisi poudarjajo uravnotežene mikrohranila ali priporočajo določene makronutriente pred drugimi. Raziskava, objavljena v Letnem pregledu prehrane julija 2016, poudarja, da nobena posamezna dieta - bodisi na makrohranilih ali kako drugače - ni dokazala, da bi bila splošno uspešna.
V resnici lahko prehranjevalno vedenje poganjamo z različnimi presnovnimi, endokrinimi in nevronskimi signali ter drugimi dejavniki. Ko boste začeli z recepti Zone Diet, boste morda morali preizkusiti preizkušanje in napake. Nato se posvetujte z zdravnikom ali trenerjem fitnesa, da najdete pravi načrt za vas.
