Nerafinirani ogljikovi hidrati so veliko boljša izbira kot rafinirani ogljikovi hidrati. Nerafinirani ogljikovi hidrati so minimalno predelani, bogati z vitamini, minerali in vlakninami ter vključujejo polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo in fižol. Rafinirani ogljikovi hidrati - beli kruh, čips in soda - po drugi strani pa so zelo predelani, ponujajo zelo malo prehranske vrednosti in vam lahko otežijo hujšanje.
Bolje s polnimi zrni
Zrna vključujejo hrano iz pšenice, riža, ovsa, ječmena ali katerega koli drugega žitnega zrna. Polnozrnate še vedno vsebujejo polnozrnata jedrca, vključno z otrobi, kalčki in endospermom. Ljudje, ki v svojo prehrano vključujejo več polnozrnatega žita, imajo nižjo stopnjo srčnih bolezni in ponavadi lažje obvladujejo svojo težo kot ljudje, ki tega nimajo. Zdrave nerafinirane polnozrnate prehrambene možnosti vključujejo 100-odstotni polnozrnat kruh, rjavi riž, kvinojo, ovseno kašo in kokice.
Uživajte v mavrici sadja
Morda se izogibate sadju, ker ste slišali, da vsebuje veliko sladkorja. Čeprav je to res, so nečistota ogljikovih hidratov tudi sadja bogata s hranili, kot so antioksidanti, ki telesu pomagajo v boju proti srčnim boleznim in raku. Enako ne velja za dodani sladkor, ki ga najdemo v hrani, kot so soda in sladkarije. Če želite spremeniti vnos hranil, vključite vrsto barv, ko izbirate sadje za teden. Zdrave možnosti vključujejo jagode, pomaranče, banane, slive in borovnice.
Naložite se na zelenjavo
Zelenjave morda ne smatrate kot jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar lahko v 1/2 skodelici kuhane zelenjave vsebuje 5 do 15 gramov. Tako kot sadje je tudi zelenjava naložena z antioksidanti, pa tudi z vlakninami, kalijem in folatom. Sveža, zamrznjena in z nizko vsebnostjo natrija v pločevinkah je dobra izbira, ko poskušate povečati vnos nerafiniranih ogljikovih hidratov. Ne morete narobe jesti več brokolija, špinače, sladkega krompirja, korenja ali paradižnika.
Pridobite malo beljakovin s fižolom in grahom
Fižol in grah nista le nerafinirana ogljikova hidrata, ampak tudi zdrav nadomestni vir beljakovin. Z malo maščob in z veliko vlakninami so fižol in grah bogati z železom in cinkom - hranili, ki jih najdemo v mesu in perutnini - ter s kalijem in folatom - hranili, ki jih najdemo v zelenjavi. Fižol in grah sta tako hranljiva, da sodita tako v zelenjavno kot v beljakovinsko skupino hrane. Zdrava izbira vključuje fižol garbanzo, fižol, lečo in grah s črnim očesom.
