Ne glede na to, ali trenirate za triatlon ali duatlon ali preprosto želite izboljšati raven srčno-žilne kondicije, je načrt treninga, ki je sestavljen iz teka in kolesarjenja, dobra možnost. Pomembno je sestaviti primeren načrt fitnesa, ki vključuje manjše cilje in omogoča ustrezno okrevanje in prehrano. Preden nadaljujete z vašo trenutno telesno pripravljenostjo, se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da je varno.
Trening s tekom
Trening s kolesom
Kolesarjenje ponuja številne različne zdravstvene koristi, kot so znižanje tveganja za raka, izboljšanje zdravja srca in povečanje telesne pripravljenosti za druge športe. Zastavite si majhne cilje, ki jih boste lahko brez intenzivnih naporov dosegli ali presegli, da boste lahko ostali motivirani za nadaljevanje. Ko gre za kolesarjenje, imate možnosti in lahko izberete eno ali nadomestno, da bo vadba zabavna in nova. Različne vrste kolesarjenja vključujejo gorsko kolesarjenje, kolesarjenje s kolesi, priložnostno kolesarjenje, cestno kolesarjenje in triatlotsko kolesarjenje. Večina ljudi se začne kot nadobudni kolesar, ker omogoča največ prožnosti in uživanja, medtem ko se izboljšujete glede na telesno raven in se lahko odločite, da boste ostali le naključni kolesar in še vedno izkoristili prednosti kolesarjenja.
Trening prehrane in hidracije
Ko trenirate, morate poskrbeti, da boste dobili vse ustrezne hranilne snovi in količino tekočine ali drugače tvegali, da boste imeli potencialne resne težave, kot sta nizka raven natrija v krvi in dehidracija, še posebej, če sodelujete v intenzivnih in dolgih tekmovanjih. Beljakovine in ogljikovi hidrati so osnova vseh prehranskih načrtov, ker so ta hranila ključnega pomena tako za energijo kot tudi za obnovo. Dejansko približno 40 do 50 odstotkov vaše energije izvira iz ogljikovih hidratov, vaš vnos beljakovin pa naj bi predstavljal 10 do 12 odstotkov vašega skupnega vnosa kalorij. Zdravnik vam bo lahko dal popolne smernice o potrebnem vnosu kalorij in hranil glede na vaše trenutno zdravstveno stanje. Približno 20 minut pred vadbo zaužijte 200 do 300 mililitrov tekočine, za vsake dve do tri ure aktivnosti pa zaužite 500 do 600 mililitrov tekočine.
Tedenski urnik tekaških in kolesarskih urnikov
Pri uporabi teka in kolesarjenja nadomestite dneve, ko se vsak uporablja za trening. Na primer, kolesarite v ponedeljek, sredo in petek, v torek, četrtek in soboto pa s počivanjem v nedeljo. To omogoča ustrezen trening, pa tudi ustrezen počitek, tako da lahko kar najbolje izkoristite svoj trening, hkrati pa telesu omogočite čas, ki ga potrebuje, da si opomore. Tri značilnosti počitka in okrevanja vključujejo spanje, kadar je to potrebno, vsak dan spanje najmanj sedem do 10 ur spanja in pravilno prehranjevanje, da omogočimo okrevanje. Kratkoročno okrevanje je takojšnje obdobje po treningu in vključuje fazo ohlajanja, dolgoročno okrevanje pa je nekaj, kar delate skozi vse leto in lahko vključuje nekaj tednov treningov manjše intenzivnosti in počitka, da omogočite popolno okrevanje od intenzivnega treninga.
