Vaša prehrana temelji na virih vitkih beljakovin in vlaknin, je okusen način za oblikovanje načrta zdrave prehrane. Razmislite o grizenju sočne sesekljane hruške salse na vrhu grškega jogurta in prsi piščanca na žaru. Ustvarjanje prehrane, ki temelji na živilih, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice v kombinaciji s puskimi beljakovinami, kot so tofu, jajca in perutnina, je prijeten način za uživanje antioksidantov in aminokislin. Poleg tega so pusto beljakovine, zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice zaradi hranil in nizke kalorične vsebnosti.
Vsak korak spodaj opisuje obroke in prigrizke, da vam predstavimo, kako narediti vsak obrok in prigrizek napolnjen z vlakninami in pusto beljakovinami.
Korak 1
Začnite jutro s kozarcem sveže stisnjenega sadnega in zelenjavnega soka, da popijte skupaj s toplo kvinojo, beljakovinsko zrno in mlekom ter prelivom iz suhega sadja in oreščkov. Smoothieji naredijo okusen zajtrk ali sladico; preprosto vrzite led z grškim jogurtom, mandlji, bananami, temnimi listnatimi zelenicami, mletimi lanenimi semeni in jagodami za beljakovinski sadni napitek. Omleto lahko združite s skuto in svežim sadjem, kot so kantar, mango, jagode in borovnice.
2. korak
Vsebnost vlaknin poiščite v kosilu, tako da uživate v skodelici lečje juhe; dodajte zrna beljakovin, sira in paradižnika za bolj okusen okus. Vsak dan zmešajte in se ujemajte z zrni, beljakovinami in zelenjavo, da bodo okusni brsti navdušeni in hrepenite po več raznolikosti. Začnite z rjavim rižem danes in preidite na ajdo jutri, danes na dan enolončnice in pražene šparglje ali jurčke s purani in jutri prekajeni lososi. Zadnji preostanek čilija, narejenega iz ločenega graha, črnega fižola, avokada, parmezana in sončničnih semen, ponovno segrejte za hiter in enostaven način ogrevanja opoldne. Ustvarite solato iz tune in jo začinite s indijskimi olupki, pekani, sušenimi češnjami, svežo baziliko in kapljico grškega jogurta namesto majoneze.
3. korak
Za večerjo začnite kuhati z amarantom, polnozrnatimi polnozrnatimi paprikami, rdečo in oranžno papriko, jabolkami in grahom. Ko hrepenite po piščančji jedi, bodite kreativni in si napolnite piščančje prsi s srčnim suhim sadjem, kot so marelice, hruške in rozine. Eksperimentirajte z viri beljakovin, kot je bizon; ustvarite burgerje s pomočjo posušenih brusnic in prelijte s svežim mangom in avokadovo salso. Lahka ribja jed nadevajte in obložite z malino in balzamično demi-glazuro ali pa vam na žar postrezite piščančje, zelenjavne in sadne kabo.
4. korak
Okusite popoldanski prigrizek jabolk in orehovega masla s škropljenjem mletih lanenih semen in suhih brusnic za edinstveno poslastico, ki bo ohranila vaše okusne brbončice. Trail mix je preprost način za združevanje beljakovin, bučnih semen z mandlji, posušenimi bananami in datlji. Poskusite, da fige nadevate z orehovim maslom ali prelijete svoj bogat beljakovinski parfit grškega jogurta z oreščki in sadjem, da zadostite sladkemu zobu. Sladice so vedno okusnejše, ko so vlažne in bogate s svežim okusom; specite kruh z oreščkovimi bučkami ali korenčkov kolač, tako da v testo dodate očiščeno sadje za bolj zdravo alternativo, bogato z vlakninami.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Polnozrnat kruh, testenine, krekerji, pice, bageti, tortiljevi čips
Zelenjava in sadje
Semena in oreški
Oreški masli (brez dodanega sladkorja)
Rjavi riž in druge polnozrnate žitarice
Namig
Žganje z vlakninami in minerali, sadjem in zelenjavo je bogat z vodo zdrav način, kako lahko kateri koli jedi dodamo sladek okus. Če vsebuje glikemični indeks, lahko zviša raven energije in se osveži in očisti. Drugi veliki viri vlaken vključujejo fižol, stročnice in polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja, ajda, amarant in pira. Beljakovine, bistveno hranilo za obnovo in vzdrževanje celic, prihajajo iz velikega števila okusnih virov, kot so piščanec, puranje, ribe, jajca, tofu, oreški, fižol, semena, zrna, grški jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščob in pusto govedino. Združite vire, bogate z vlakninami in beljakovinami, ki bodo ob združevanju skupaj stabilizirali vaš krvni sladkor in vas zasitili. Zmernost je vedno najboljša; med uživanjem hrane z veliko vlakninami ne pozabite piti dovolj vode, da ne bo prišlo do blokade v vašem sistemu. Ne pozabite poseči po vitkih virih beljakovin in pazite na holesterol, ki ga uživate v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so rdeče meso, polnomastna mleka in druga hrana z veliko maščob. Preden začnete s katerokoli dieto, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo primeren za vas.
Opozorilo
Preveč vlaknin lahko privede do plinov, driske, trebušnih nelagodja, zaprtja in napihnjenosti. Poleg tega lahko uživanje preveč vlaknin povzroči nezmožnost absorpcije nekaterih hranil. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročijo težave s spremembami razpoloženja, kar lahko povzroči hrepenenje po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. Diete z veliko beljakovinami lahko povzročijo izgubo kalcija v kosteh, kar posledično lahko povzroči osteoporozo. Uživanje preveč beljakovin lahko obremeni ledvice.
